痩せすぎの人が太る方法!痩せ型でも健康的に太るには?

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今までまともに太れたことがない。

自分は一生ガリガリなまま生きていかないといけないのか…。

 

太れないという悩みはなかなか人に理解されず辛いものがあります。

 

ですが、

そう悲観的になることはありません!

 

多少の努力は必要ですが、

太るための生活を継続していけばしっかり太ることはできます!

 

実際、超ガリガリだった私でも14kgの増量に成功し、60kgを超えるようになりました。

 

今回は痩せすぎの人が健康的に太る方法を紹介していきたいと思います。

摂取カロリーが消費カロリーを上回る

摂取カロリー>消費カロリー

これが太るための大原則です。

摂取カロリーは食事で摂取する栄養

消費カロリーは1日の活動量と基礎代謝を指します。

摂取カロリーの目安は年齢や1日の活動量によって異なりますが、

成人男性は2300~3000kcal以上成人女性は1800kcal~2500kcal以上が目安になります。

とは言っても毎食ごとに厳密にカロリー計算をするのは面倒くさいです。

まずは1日最低3食をしっかり食べることを意識すれば自然と摂取はカロリーは増えていきます。

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朝食は抜かない

痩せ型の人は朝食を食べない傾向にあります。

しかし、「朝食を抜けば絶対太れない」と言っても過言ではないくらい超大切です。

朝食はカロリー摂取の大切な時間。

朝食を抜くということは昼食と夕食で1日のカロリーを摂取しないといけなくなります

力士などは朝食を抜いて1日2食を大量に食べますが、これは痩せ型の人には到底できない食事法です。

また朝食を抜く空腹状態が長くなります

すると異化作用が活発になり筋肉をどんどん分解していくので確実に痩せます。

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寝る前の夜食は厳禁

夜食を食べると確かに太りやすくはなりますが、寝る前の夜食は控えるようにしましょう。

寝る前の食事は胃腸に大きな負担をかけます。

寝る前に食べると胃は寝ている間に消化活動を行うことになるので、胃を休めることができません。

すると、朝起きたときに食欲が湧かなくなるので朝食に悪影響を与えます。

なので、夜食を食べる時間帯を意識してより効率的に太れるようにする必要があります。

それと消化に良い物を選んで食べることも重要です。

夜食で太りたい人におすすめの食べ物は?太る時間帯も紹介!

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栄養バランスの良い食事

太るというとケーキやドーナツ、ポテトチップス、コーラなどをドカ食いするイメージを持っている人も多いと思います。

ですが、胃が弱い痩せすぎの人にこういった食べ物はむしろ逆効果。

太りたい人に求められるのは栄養バランスの良い食事です。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの偏りがない食事ですね。

特に炭水化物を多めに摂ると太りやすくなります。

1日の摂取カロリーの50~60%が炭水化物になると良いとされています。

炭水化物は白米麺類など主食に多く含まれているので、ご飯はいつも食べるよりもお茶碗1杯分は多く食べられると良いですね。

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仕事が忙しくて食べる時間がない会社員におすすめしたい栄養満点の太りやすい食べ物!

 

間食をプラス

1日3食をしっかり食べることを基本にして間食を追加します。

がっつり食べる必要はなく、適度に空腹を満たす程度で大丈夫です。

昼食や夕食に影響が出ないように食べる時間帯は考えましょう。

間食で太る!おすすめの食べ物と時間帯や食べ方は?

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栄養の吸収率を高める

摂取カロリーを増やすことが大切だと言いましたが、食べただけではカロリーを摂取したことにはなりません

消化器官で食べ物を消化して小腸で吸収されることではじめてカロリーを摂取したことになります

しかし、痩せ型の人は胃腸の消化機能がとても弱く食べ物を効率よく吸収することができません

これが食べても食べても太れない体質の原因になっています。

よく下痢をしたり、胃の不快感(胃もたれなど)がある人は栄養吸収率が低い可能性があります。

栄養吸収率を高めるには酵素サプリがおすすめ。

酵素は食べ物の消化を促進し、吸収しやすい環境を整えてくれます。

つまり、太りやすい体質になるということですね。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

 

胃腸に優しい物を食べる

胃腸に負担をかける食べ物を食べ過ぎないことも大切です。

例えば揚げ物は食べると太りやすくはなりますが、食べ過ぎると消化に時間がかかり次の食事に影響が出やすくなります。

気持ち悪くなるほど食べ過ぎないようにしましょう。

また夏はアイスやかき氷など冷たい物を食べがちになりますが、食べ過ぎると胃腸が冷えます。

そうして胃腸の機能が低下しやすくなり、食欲不振にも繋がります。

カロリーの高い食べ物ランキング!太りたい人は食べるべき?

夏は食欲がないから痩せてしまう!太りたい人におすすめの食べ物は?

 

胃下垂を治す

胃下垂とは胃がおへその下あたりまで垂れ下がっている状態。

この状態だと胃の機能が低下し消化不良を起こしやすくなります。

痩せているのに下腹だけぽっこりしている人は胃下垂の可能性が高いです。

胃下垂は病気ではないので薬で治すことはできません。

しかし、日頃の生活習慣を見直すことで改善することが可能です。

胃下垂の症状チェック!痩せ型は下痢や吐き気を起こしやすい

胃下垂になる原因!食べ過ぎや姿勢など後天的な要因が関係!

胃下垂の治し方!ガリガリは簡単な筋トレと食事で改善

 

ストレスを減らす

過度なストレスは自律神経を乱し、胃腸の機能を低下させます。

 

仕事やプライベートで辛いことがあった時に食欲がわかなくなった経験はありませんか?

 

これはストレスで胃腸が弱まったことで、食欲不振消化不良を引き起こしているためです。

 

食欲がわかず、食べ物を消化しにくい状態はそれだけ体重が減りやすくなることを意味しています。

 

そのため、ストレスを抱えないように日々の生活を送る必要があります。

 

とはいえ、現代においてストレスを抱えることは当然で、ストレスを完全になくすことは不可能なことです。

 

それにストレスを抱えないようにすることが、結果的にストレスになることもあります。

 

そこで、自分に必要なストレスとはしっかり向き合って受け入れる作業が大切になります。

 

おすすめは瞑想です。

 

何も考えず呼吸することで、心を落ち着かせあるがままの現実を受け入れやすくなります。

瞑想はストレスに強くなる!ストレス解消に効果がある理由とは?

 

ちなみに「根拠のない漠然とした不安」「嫌味を言ってくる上司へのストレス」など、こういう考えるだけ無駄なストレスは、割り切って軽く受け流す気持ちを持つことも必要でしょう。

ストレスで痩せる理由!食欲はあるし食べてるのになぜ?

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運動

ダイエットのイメージがある運動ですが、太りたい人にも実はおすすめです。

運動不足の状態だとエネルギーをあまり使わないので体はエネルギーを蓄える必要性がないと判断します。

そうすると食欲が湧きにくくなり、食事量が減りやすいです。

なので、適度に有酸素運動をすることで食欲増進効果を期待できます。

太りたい人は運動をしよう!痩せすぎの運動不足解消法を紹介

 

筋トレ

生まれつき痩せ型の場合、食事で太ることができてもお腹だけぽっこりする人が多いです。

これは脂肪細胞の数が関係しています。

痩せ型の人はお腹周りには脂肪細胞が多くあるものの、腕や足などには極端に少ないです。

そして脂肪細胞は増量すれば増えるわけでもなく、しかも大人になると増えにくいのが特徴。

そのため、痩せ型の人が急に太ると偏った形になります。

私も太り始めた当初はお腹周りだけどんどん膨らんできて不格好な形でした。

そういうタイプの人におすすめなのが筋トレです。

筋トレは部位ごとにトレーニング内容が違い、大きくしたい部分をピンポイントで鍛えることが可能。

これが脂肪との大きな違いですね。

また脂肪が付きにくい体質な分、しっかり筋肉がついてくれば体にメリハリが生まれ誰もが憧れるような理想的な体型を手にすることができます。

とは言っても、痩せすぎの人がいきなりジムに行くのはハードルが高いと感じるかもしれません。

そういう人はまず自宅で鍛えていくことをおすすめします。

ただ、自宅の自重トレーニングだと筋肥大に限界があるので最終的にはジムでしっかり鍛えた方が良いでしょう。

痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方!食事と筋トレやプロテインで克服

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プロテイン・HMBを摂取する

筋トレ後はたんぱく質が豊富なプロテインを飲むと筋肉が発達しやすくなります。

筋肉はたんぱく質をエネルギー源にしています。

しっかり筋トレをする方は体重1kgにつき1.5g~2gは1日に摂取したいところです。(体重50kgの人であれば75g~100g)

そして痩せ型の人に欠かせないのがHMBです。

痩せすぎの人はカタボリックという筋肉を分解する作用が起きやすいです。

カタボリックが頻繁に起こるといくら筋トレをしてタンパク質を取り入れても、筋肉が減りやすくなってしまいます。

HMBは筋肉の分解を抑制する働きがあり、カタボリックを起こりにくくするので筋肉量を維持しやすいです。

ただ、通常のプロテインにはHMBはほとんど含まれていません。

そこでビルドメイク24というHMBを豊富に配合したプロテインが痩せ型の人にはおすすめです。

HMBとプロテインの同時摂取ができるビルドメイク24の凄さとは?

 

睡眠をしっかり取る

太るためには睡眠も重要。

睡眠不足で自律神経が乱れると胃腸の機能低下を招きます

胃腸の機能が低下するということは消化不良を起こしやすくなり栄養も吸収しにくい体になってしまいます。

なぜ自律神経が乱れると胃腸の調子が悪くなるのか、理想の睡眠時間はこちらにまとめています。

太りたい人は睡眠を大切に!痩せ型に理想の睡眠時間は?

 

食べても食べても太れない場合は病院へ

最後にいくら食べても太れないという人は一度病院に行くことをおすすめします。

食べても食べても太れない人は胃腸が弱っている可能性があるので一度専門医に診てもらったり、薬を服用することで改善されるかもしれません。

また糖尿病甲状腺機能亢進症といった病気の可能性も考えられます。

あくまで可能性の話なので気にしすぎる必要はないですが気になる方は是非。

特に何も異常がなくても太るためのアドバイスをもらうことができますよ。

痩せすぎで太りたい人は病院の何科に行くべき?タイプ別で紹介!

痩せ型が糖尿病になる原因や症状は?食事や運動で予防しよう

体脂肪率が低い痩せすぎ体型のデメリットや危険は何?

 

まとめ

太るためには一つの方法を選ぶのではなく複数の方法を実践した方が将来的に太れます。

また太るには継続することが大切になります。

食事も筋トレも正しい方法を継続すれば体は必ず変化してきます。

痩せ型を克服すれば周りの目も変わって自分に自信が生まれてきますよ。

 

本文でも紹介しましたが、やはりサプリメントがおすすめです。

 

太るための努力をしてサプリメントを飲めば着実に増量できると実感しました。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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