「今までまともに太れたことがない。」
「自分は一生ガリガリなまま生きていかないといけないのか…。」
太れないという悩みはなかなか人に理解されず辛いものがあります。
ですが、
そう悲観的になることはありません！
多少の努力は必要ですが、
太るための生活を継続していけばしっかり太ることはできます！
実際、超ガリガリだった僕でも14kgの増量に成功し、60kgを超えるようになりました！
また、以前は肋骨がくっきり見えることがコンプレックスでしたが、今ではほとんど隠れており、海や温泉も楽しめるように！
そこで、今回は痩せ型男性・女性が健康的に太る方法を紹介していきたいと思います。
痩せすぎの人が太る方法
実際に僕が実践した太る方法を紹介します。
- 食事量
- 栄養吸収力
- 筋トレ
- マインドセット
太りたい人は大きくわけてこの4つが重要です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
食事量
太れない人は食事量が少ないですが、やっぱり食べないで太ることはできません。
人間の体は生きていくためにカロリーを摂取し、それを必要な消費に割り当てています。
そして、消費しても余ったカロリーが脂肪として蓄えられます。
つまり、
摂取カロリー＞消費カロリー
これが太るための大原則です。
摂取カロリーは食事で摂取する栄養。
消費カロリーは1日の活動量(運動・仕事・家事など)と基礎代謝を指します。
そして、痩せ型の人は摂取カロリー＜消費カロリーもしくは摂取カロリー＝消費カロリーになっているケースがほとんど。
「俺(私)はしっかり食べている」という人もいるかもしれませんが、それは自分が満腹まで食べただけで食生活を振り返ってみると意外と足りていないものです。
摂取カロリーの目安は年齢や1日の活動量によって異なりますが、成人男性は2300～3000kcal以上、成人女性は1800kcal～2500kcal以上が目安になります。
カロリー計算方法や基礎代謝についての詳しい説明はこちらにまとめています。
⇒太りたい人のカロリー計算方法！痩せすぎ体型に必要な摂取カロリーは？
食事量を増やすコツ① 急激に食事量を増やさない
食事量を増やすことが大切とはいえ、急激に食べる量を増やすのは、かえってマイナスです。
僕も増量を決意した時はとにかくたくさん食べようと試みましたが、その度に腹痛を起こし、長続きしませんでした。
1日だけ摂取カロリーが超えても太るわけではありません。
摂取カロリー＞消費カロリーの食生活を毎日継続できた時にようやく体重は増え始めます。
1日超えたくらいではすぐに元の体重に戻ってしまいます。
つまり、継続することが最も大切です。
食事量を増やすコツ② 闇雲に食べない
太りそうなものを片っ端から食べても太れるわけではありません。
特に太りたい人は揚げ物、お菓子、甘い物をやけ食いして太ろうとしがち。
ですが、こういった食べ物は栄養価に乏しく、体作りに必要な栄養素が含まれていません。
しかも、胃腸に負担をかけて、胃もたれや食欲不振の原因にもなります。
もし仮に太れたとしても内臓脂肪ばかりがついて、綺麗に太ることができません。
次項で紹介する「栄養バランの良い食事」を実践しつつ、食べる量を増やしていく必要があります。
食事量を増やすコツ③ 栄養バランスの良い食事
太るというとケーキやドーナツ、ポテトチップス、コーラなどをドカ食いするイメージを持っている人も多いと思います。
ですが、胃が弱い痩せすぎの人にこういった食べ物はむしろ逆効果。
痩せ型の場合、一部の栄養素に偏りが出てしまうと、痩せやすくなってしまいます。
つまり、太りたい人に求められるのは栄養バランスの良い食事です。
まず意識したいのが炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素。
1日の摂取カロリーのうち、
- 炭水化物50～60％
- タンパク質20％
- 脂質20～30％
これが理想的であるとされています。
そしてビタミン・ミネラルも忘れずに摂取しましょう！
3大栄養素とこの2つを組み合わせて5大栄養素と言われています。
ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きがあり、健康的に太るためには欠かせない栄養素です。
また、酵素の働きをサポートする補酵素としての役割も見逃せません。
詳しくは後述しますが、酵素は食べ物の消化吸収を高める働きがあります。
とはいえ、栄養バランスの良い食事っていざ実践しようとしてもピンと来ませんよね。
栄養バランスの良い食事を実現するためには、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることが重要です。
・主食は炭水化物が豊富な料理(ご飯、麺、パンなど)
・主菜はタンパク質が豊富な料理(ハンバーグ、鯖の塩焼きなど)
・副菜はビタミン・ミネラルが豊富な料理(サラダ、きのこ料理など)
これに「味噌汁やスープなどの汁物」や「デザートとして果物」を加えると、更にバランスが整いやすくなります。
⇒ガリガリで太りたい人の食事メニュー！太るための食事内容を紹介！
⇒太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう！
⇒仕事が忙しくて食べる時間がない会社員におすすめしたい栄養満点の太りやすい食べ物！
食事量を増やすコツ④ 1日3食を基本にする
「1日4食で太ろう！」「1日5食がおすすめ！」などと言われることも多いですが、まずは1日3食しっかり食べることから始めていきましょう！
「自分は朝昼晩食べている」という人もいるかもしれませんが、
食事メニューを詳しく聞いてみると、
朝は「パンとバナナだけ」
昼は「うどんだけ」
など、どこかのタイミングで食事量が極端に少なくなっている事が結構多いです。
しかし、体重を増やそうと思ったら、毎食おかずの品揃えも豊富にして摂取カロリーを稼ぐ必要があります。
毎食の摂取カロリーの目安
| 男性 | 女性 | |
| 朝食 | 600~800kcal | 400~700kcal |
| 昼食 | 800~1,000kcal | 700~900kcal |
| 夕食 | 900~1,200kcal | 700~900kcal |
食事量を増やすコツ⑤ 朝食の重要性を理解する
１日３食のなかで、最も手を抜きやすいのが朝食です。
しかし、「朝食を抜けば絶対太れない」と言っても過言ではないくらい超大切。
朝食を抜くということは昼食と夕食で1日のカロリーを摂取しないといけなくなります。
それに痩せ型の人は空腹による異化作用を受けやすい傾向にあります。
異化作用とは空腹時に脂肪・筋肉を分解してエネルギーを満たそうとする作用です。
自分の体を分解しているという事は、痩せやすくなるということですね。
よく「昼と夜の1日2食が太りやすい」と言われることもありますが、これは食事量が多い人に限った話です。
空腹時間が長くなると体は「飢餓状態」だと判断するため、次の食事で栄養をたくさん吸収しようとします。
この時に、たくさん食べればそれだけ太りやすくなるわけです。
しかし、痩せ型の人は一度に食べられる量が限られるため、この食事法は向いていません。
太りたい人向けの朝食メニューや朝食欲を出す方法はこちらを参考にしてみてください。
⇒太りたい人の朝食簡単おすすめメニュー！栄養やカロリーも大切！
食事量を増やすコツ⑥ 間食をプラスする
1日3食をしっかり食べることを基本にして、余裕があれば間食を追加します。
食事と食事の間は5～8時間ほど間隔がありますが、この間に何も食べないのは勿体無いです。
この時間を上手く使うことでカロリーを稼ぐことができます。
おすすめの間食はこちらにまとめています。
⇒カロリーメイトは太るために良いのか？太りたい人は間食がおすすめ
食事量を増やすコツ⑦ 寝る前の夜食は厳禁
夜食を食べると確かに太りやすくはなりますが、寝る前の夜食は控えるようにしましょう。
寝る前の食事は胃腸に大きな負担をかけます。
寝る前に食べると胃は寝ている間に消化活動を行うことになるので、胃を休めることができません。
また、胃の中の食べ物が逆流して気持ち悪くなりやすいです。
すると、朝起きたときに食欲が湧かなくなるので朝食に悪影響を与えます。
なので、夜食を食べる時間帯を意識してより効率的に太れるようにする必要があります。
夜食におすすめの食べ物はこちら
食事量を増やすコツ⑧ 運動する
ダイエットのイメージがある運動ですが、太りたい人にも実はおすすめです。
1日中、家で動画を見たり、ゲームをしていると食欲ってわいてこないですよね？
運動不足の状態だとエネルギーをあまり使わないので体はエネルギーを蓄える必要性がないと判断します。
そこで、適度な運動でエネルギーを消費すると、食欲が引き出されます。
ただ、がっつり運動してしまうと、今度は疲労で食欲がなくなってしまいます。
栄養吸収力
ここまで食事量を増やすことの大切さを説明してきましたが、これだけでは痩せ型体質の人はあまり太ることができません。
実は食べた量がそのまま摂取カロリーになるわけではありません。
食べ物を体に取り入れられるように各消化器官で食べ物を分解し(これを消化と言います)、最終的に小腸で吸収できたものだけが、カロリー(栄養)として蓄積されます。
分解しきれず吸収できなかったもの(消化不良)は排泄されカロリーには含まれません。
つまり、体内で吸収できたものだけが摂取カロリーになるということです。
しかし、太れない体質の人は食べ物を分解して吸収する力が非常に弱く、これが「食べても太れない」大きな原因になっています。
よって、食事量を増やすことと並行して、栄養吸収力を高めていくことも意識する必要があります。
以下、栄養吸収力を高めるために意識したい点を紹介します。
栄養吸収力を高めるコツ① 酵素を取り入れる
酵素には食べ物の消化・栄養の吸収をサポートする役割があります。
酵素によって食べ物の成分が消化されることで、はじめて栄養として吸収することができるのです。
しかし、痩せ型の人は生まれつき体内の酵素量が少ない傾向にあり、これが食べても太れない一つの要因になっています。
体内の酵素は自力で増やすことができませんが、食べ物の中には食物酵素を含んだ物があり、そこから酵素を摂取するのがおすすめです。
食物酵素が豊富に含まれている食べ物は発酵食品、生野菜、果物などがあります。
果物：キウイ、パイナップル、イチゴ、バナナ、りんご
野菜：大根、きゅうり、トマト、キャベツ
ただし、酵素は熱に弱く加熱調理をしてしまうと失われてしまうので注意が必要です。
栄養吸収力を高めるコツ② 腸内環境を整える食品を取り入れる
脂肪分の多い食べ物は腸内環境を悪化させます。
栄養の吸収は小腸で行われるため、腸内環境が悪いと吸収力が低下し、太りにくくなってしまうんですね。
そこで、腸内環境を整える食品を取り入れましょう。
・ヨーグルト
・チーズ
・漬物
・納豆
・バナナ
・ごぼう
・海藻類(わかめなど)
・きのこ類
こういった食品は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしてくれる役割があり、吸収力を高めてくれます。
また、下痢や便秘の改善にも繋がります。
栄養吸収力を高めるコツ③ 胃下垂を治す
胃下垂とは胃の下側がおへその下あたりまで垂れ下がっている状態。
この状態だと胃の機能が低下し、消化不良を起こしやすくなります。
痩せているのに下腹だけぽっこりしている人は胃下垂の可能性が高いです。
胃下垂は病気ではないので薬で治すことはできません。
しかし、日頃の生活習慣を見直すことで改善することが可能です。
胃下垂の症状や原因、治し方は以下の記事にまとめています。
栄養吸収力を高めるコツ④ ストレスを減らす
過度なストレスは自律神経を乱し、胃腸の機能を低下させます。
仕事やプライベートで辛いことがあった時に食欲がわかなくなった経験はありませんか？
これはストレスで胃腸が弱まったことで、食欲不振・消化不良を引き起こしているためです。
食欲がわかず、体内で食べ物を分解しにくい状態はそれだけ体重が減りやすくなることを意味しています。
そのため、ストレスを抱えないように日々の生活を送る必要があります。
とはいえ、現代においてストレスを抱えることは当然で、ストレスを完全になくすことは不可能なことです。
それにストレスを抱えないようにすることが、結果的にストレスになることもあります。
そこで、自分に必要なストレスとはしっかり向き合って受け入れる作業が大切になります。
⇒瞑想はストレスに強くなる！ストレス解消に効果がある理由とは？
栄養吸収力を高めるコツ⑤ 睡眠をしっかり取る
太るためには睡眠も重要。
睡眠不足で自律神経が乱れると胃腸の機能低下を招きます
胃腸の機能が低下するということは消化不良を起こしやすくなり栄養も吸収しにくい体になってしまいます。
なぜ自律神経が乱れると胃腸の調子が悪くなるのか、理想の睡眠時間はこちらにまとめています。
筋トレ
筋肉を鍛えることで体に厚みが出てガリガリ体型を払拭することができますし、筋肉量が増えれば体重にも反映されます。
しかも筋トレは部位ごとにトレーニング内容が違い、大きくしたい部分をピンポイントで鍛えることが可能。
そのため、鍛えれば鍛えるほと発達していき、特に男性の場合は外見の変化に現れやすいです。
痩せすぎの人はまず自宅でできる自重トレ中心で始めていき、徐々に負荷を上げていく方法がおすすめ。
自重トレーニング(腕立て伏せ・スクワットなどの器具を使わないメニュー)
⇒3~5kg程度のダンベルを購入して自宅で鍛える
⇒ダンベルの重量を重くして自宅で鍛えるorジムのマシンを使って鍛える
これが理想です。
自重トレーニングは初心者でも取り組みやすいのがメリットですが、慣れてくると刺激が物足りなくなってきます。
その状態でトレーニングを続けても筋肉は太くなりにくくかなり非効率です。
劇的かつ効率的に太くしようと思えば、負荷の大きいトレーニングに移行していく必要があります。
ちなみに摂取カロリー＜消費カロリーの状態だと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、鍛えても筋肉は太くなりません。
つまり、摂取カロリー＞消費カロリーにすることが、筋肉の成長にも結びつくことを覚えておく必要があります。
⇒モテないガリガリ男子高校生の筋トレ方法！意識したいポイントは？
⇒中学生(ガリガリ)の筋トレは身長に影響？自重トレがおすすめ
意識して鍛えたい筋肉
全身をバランス良く鍛えるのが理想ですが、筋肉は何種類もあるため、全部位を鍛えようとすると時間がかかります。
つまり、全て鍛えようとすると段々めんどくさくなって長続きしません。
筋トレは継続することが大切。
そこで、まずは外見の変化が出やすい部位のみを重点的に鍛えると長続きしやすいです。
・大胸筋
・広背筋
・僧帽筋(首・背中上部)
・三角筋(肩)
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリング(太もも裏)
基本的に上半身の筋肉が太くなれば、ガッシリした印象を与えやすく、ガリガリの人は「太った？」と言われやすくなります。
ただ、高負荷のトレーニングを行うには土台となる下半身の筋肉が重要です。
特に人体で最も大きい太ももの筋肉をしっかり鍛えることで、筋トレのパフォーマンスが向上し、結果的に上半身の筋肉もつきやすくなります。
プロテインを摂取する
筋トレは筋繊維を破壊し、筋肉を刺激する運動です。
筋繊維が壊れることで、筋肉は焦って「この刺激に耐えられるようにしなくちゃ！」と判断して、太くなろうとします。
その時に必要なのが筋肉の材料になるタンパク質です。
タンパク質は食事からも摂取できますが、食事だけで1日に必要なタンパク質を補給するのは結構大変です。
なので、不足分はプロテインで補いましょう。
しかも、タンパク質が豊富に含まれるプロテインは体内での吸収スピードが早く、筋トレ後の栄養補給にうってつけです。
太るために重要なマインドセット
ダイエット法には及びませんが、最近は様々な増量法が色んなメディアでも紹介されるようになってきました。
そんな中、増量に失敗する人の特徴として、一つの方法論を継続できない事が挙げられます。
ある方法論を試しては途中で辞め、違う方法論を試しては途中で辞める、これをずっと繰り返している人は高確率で増量に失敗します。
三日坊主で長続きしない人も同様ですね。
基本的にはどの増量法でも継続すれば何かしらの効果は得られるはずです。
では、なぜ継続することができないのか。
それはマインドセットが上手くいっていないからです。
マインドセットと言うと何か難しく聞こえますが、要するに太るための「心構え」や「考え方」と理解してください。
つまり、太るための心構えができていないために、成功率が落ちてしまうんですね。
ここでは僕が太るために意識していた2つの心構えを紹介します。
目先の結果を追い求めない
継続するには目先の結果を追い求めない過ぎないことがポイントです。
- 体重が思ったように増えない
- 気を抜いていると体重が元に戻った
ということは結構起こります。
これを気にしてしまうと「やっぱりこの増量法はダメなんだ」と勝手に判断して、途中で諦めやすいです。
ですが、それは増量法が間違っているのではなく、セットポイントが原因である可能性も考慮する必要があります。
人間は体重が増減する時に、恒常性の働きによってそれを元に戻そうとする作用が起こります。
生理現象によって一定の体重を維持しようとするんですね。
つまり、太りたい人は痩せている体型をキープしやすくなるのです。
これをセットポイントと言います。
セットポイントを超えるにはとにかく体重の増加を長い間キープして、体を慣らしていくしかありません。
よって、目先の結果を求めすぎず、体重が思ったように増えなくても粘り強く続けることが超重要です。
太った時をイメージしてなぜ太りたいのか明確にする
粘り強く続けるには、増量に成功した時の自分をイメージすることも大切です。
皆さんは現段階で痩せていることの何が苦痛でしょうか？
- 異性にモテない
- 服が似合わない
- 海に行けない
- 周りの目が気になる
など人によって様々でしょう。
こういう悩みが増量して無くなることを想像すれば、モチベーションを保ちやすくなります。
また、増量に成功した自分をリアルに演じてみることも有効です。
脳は過去・現在・未来を区別することができません。
そのため、例えばオシャレをして堂々と街を歩く自分になりきることで、すでに目標を達成したと脳に思わせることができます。
そして、達成したはずの未来と現実のギャップを埋めるために、潜在意識が働いて成功に導きやすくなります。
このように脳を騙して、未来の明るいイメージで上書きしていくことも立派なマインドセットです。
まとめ
太るためには一つの方法を選ぶのではなく複数の方法を実践した方が将来的に太れます。
食事であれ、筋トレであれ、とにかく継続することが大切です。
食事も筋トレも正しい方法を継続すれば体は必ず変化していくので。
痩せ型を克服すれば周りの目も変わって自分に自信が生まれてきますよ。
最後までご覧いただきありがとうございました。
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
⇒【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方！普通体型になるまでのやり方を解説します