【2019年最新版】痩せすぎの人が太る方法!痩せ型でも健康的に太るには?

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「今までまともに太れたことがない。」

「自分は一生ガリガリなまま生きていかないといけないのか…。」

 

太れないという悩みはなかなか人に理解されず辛いものがあります。

 

ですが、

そう悲観的になることはありません!

 

多少の努力は必要ですが、

太るための生活を継続していけばしっかり太ることはできます!

 

実際、超ガリガリだった私でも14kgの増量に成功し、60kgを超えるようになりました。

 

今回は痩せすぎの人が健康的に太る方法を紹介していきたいと思います。

こんな悩みや疑問を抱えていませんか?

・大食いなのに痩せている

・下痢が頻繁に続いて体重が増えない

・人並みに食べても太れない理由は?

 

結論から言うと、あなたが太れないのは栄養を吸収しにくい体質が原因である可能性が高いです。

 

いくら食べてもそれが胃腸で消化吸収されなければ、栄養として全身に送られず、体重も増えません。

 

そこで、栄養吸収率を高める酵素サプリメントがおすすめです。

 

詳細はこちらを参考にしてみてください。

何をしても太れなかった私が酵素サプリメントを試した結果…

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回る

人間の体は生きていくためにカロリーを摂取し消費しています。

そして消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄えられます。

つまり、

摂取カロリー>消費カロリー

これが太るための大原則です。

摂取カロリーは食事で摂取する栄養

消費カロリーは1日の活動量と基礎代謝を指します。

基礎代謝は内蔵を働かせたり、体温を維持するなど、生命を保つために消費されるカロリーだよ!動かなくても勝手に使われるカロリーなんだ!

そして、痩せ型の人は摂取カロリー<消費カロリーもしくは摂取カロリー=消費カロリーになっているケースがほとんど。

「俺(私)はしっかり食べている」という人もいるかもしれませんが、それは自分が満腹まで食べただけで食生活を振り返ってみると意外と足りていないものです。

また、1日だけ摂取カロリーが超えても太るわけではありません。

摂取カロリーが超える食生活を毎日継続できた時にようやく体重は増え始めます。

1日超えたくらいではすぐに元の体重に戻ってしまいます。

摂取カロリーの目安は年齢や1日の活動量によって異なりますが、成人男性は2300~3000kcal以上成人女性は1800kcal~2500kcal以上が目安になります。

まずは1日最低3食をしっかり食べることを意識すれば自然と摂取はカロリーは増えていきます。

カロリー計算方法や基礎代謝についての詳しい説明はこちらにまとめています。

太りたい人のカロリー計算方法!痩せすぎ体型に必要な摂取カロリーは?

基礎代謝が高いのは太りたい人に不利!下げるにはどうする?

 

朝食は抜かない

痩せ型の人は朝食を食べない傾向にあります。

朝食を食べても「パン1枚」や「シリアル1杯」という人が多いのではないでしょうか?

しかし、「朝食を抜けば絶対太れない」と言っても過言ではないくらい超大切です。

朝食はカロリー摂取の大切な時間。

朝食を抜くということは昼食と夕食で1日のカロリーを摂取しないといけなくなります

よく「昼と夜の1日2食が太りやすい」と言われることもありますが、これは食事量が多い人に限った話です。

空腹時間が長くなると体は「飢餓状態」だと判断するため、次の食事で栄養をたくさん吸収しようとします。

この時に、たくさん食べればそれだけ太りやすくなるわけです。

しかし、痩せ型の人は一度に食べられる量が限られるため、この食事法は向いていません。

それに痩せ型の人は空腹による異化作用を受けやすい傾向にあります。

異化作用とは空腹時に脂肪・筋肉を分解してエネルギーを満たそうとする作用です。

自分の体を分解しているという事は、痩せやすくなるということですね。

毎日の朝食では大体600~800kcalは摂取しておくと、1日に必要なカロリーを超えやすくなります。

とはいえ、いきなりがっつり食べるのは難しいので、少しずつ食べて徐々に食事量を増やしていきましょう。

余裕を持って起床したり、前日に朝食メニューを決めておくなど朝食を食べる習慣づけをするのも大切です。

太りたい人向けの朝食メニューや朝食欲を出す方法はこちらを参考にしてみてください。

太りたい人の朝食簡単おすすめメニュー!栄養やカロリーも大切!

朝食欲がない理由と原因!食欲を出す方法はあるのか?

 

寝る前の夜食は厳禁

夜食を食べると確かに太りやすくはなりますが、寝る前の夜食は控えるようにしましょう。

寝る前の食事は胃腸に大きな負担をかけます。

寝る前に食べると胃は寝ている間に消化活動を行うことになるので、胃を休めることができません。

また、胃の中の食べ物が逆流して気持ち悪くなりやすいです。

すると、朝起きたときに食欲が湧かなくなるので朝食に悪影響を与えます。

なので、夜食を食べる時間帯を意識してより効率的に太れるようにする必要があります。

それと消化に良い物を選んで食べることも重要です。

夜食におすすめの食べ物はこちら

夜食で太りたい人におすすめの食べ物は?太る時間帯も紹介!

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栄養バランスの良い食事

太るというとケーキやドーナツ、ポテトチップス、コーラなどをドカ食いするイメージを持っている人も多いと思います。

ですが、胃が弱い痩せすぎの人にこういった食べ物はむしろ逆効果。

痩せ型の場合、一部の栄養素に偏りが出てしまうと、痩せやすくなってしまいます。

つまり、太りたい人に求められるのは栄養バランスの良い食事です。

まず意識したいのが炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素。

1日の摂取カロリーのうち、

  • 炭水化物50~60%
  • タンパク質20%
  • 脂質20~30%

これが理想的であるとされています。

そしてビタミン・ミネラルも忘れずに摂取しましょう!

3大栄養素とこの2つを組み合わせて5大栄養素と言われています。

ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きがあり、健康的に太るためには欠かせない栄養素です。

また、酵素の働きをサポートする補酵素としての役割も見逃せません。

詳しくは後述しますが、酵素は食べ物の消化吸収を高める働きがあります。

とはいえ、栄養バランスの良い食事っていざ実践しようとしてもピンと来ませんよね。

栄養バランスの良い食事を実現するためには、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることが重要です。

主食は炭水化物が豊富な料理(ご飯、麺、パンなど)

主菜はタンパク質が豊富な料理(ハンバーグ、鯖の塩焼きなど)

副菜はビタミン・ミネラルが豊富な料理(サラダ、きのこ料理など)

これに味噌汁やスープなどの汁物やデザートして果物を加えると、更にバランスが整いやすくなります。

味噌汁やスープにはわかめなどの海藻類を入れるとミネラルを摂取しやすいです。

果物はビタミンが豊富な食べ物が多いです。

「カレーライスだけ」「ラーメンだけ」とか単品料理だと、どうしてもバランスが偏りやすいのでおかずを増やすことを意識しましょう。

ガリガリで太りたい人の食事メニュー!太るための食事内容を紹介!

太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう!

仕事が忙しくて食べる時間がない会社員におすすめしたい栄養満点の太りやすい食べ物!

 

間食をプラス

1日3食をしっかり食べることを基本にして間食を追加します。

食事と食事は5~8時間ほど間隔がありますが、この間に何も食べないのは勿体無いです。

この時間を上手く使うことでカロリーを稼ぐことができます。

とはいえ、がっつり食べる必要はなく、適度に空腹を満たす程度で大丈夫です。

食べ過ぎで、大事な食事時にお腹が空かないとなれば元も子もありませんからね。

昼食や夕食に影響が出ないように食べる時間帯は考えましょう。

おすすめの間食はこちらにまとめています。

間食で太る!おすすめの食べ物と時間帯や食べ方は?

カロリーメイトは太るために良いのか?太りたい人は間食がおすすめ

 

栄養の吸収率を高める

摂取カロリーを増やすことが大切だと言いましたが、食べただけではカロリーを摂取したことにはなりません。

消化器官で食べ物を消化して小腸で吸収されることではじめてカロリーを摂取したことになります。

しかし、痩せ型の人は胃腸の消化機能がとても弱く食べ物を効率よく吸収することができません。

これが食べても食べても太れない体質の原因になっています。

よく下痢をしたり、胃の不快感(胃もたれなど)がある人は栄養吸収率が低い可能性があります。

栄養吸収率を高めるには酵素サプリがおすすめ。

酵素は食べ物の消化を促進し、吸収しやすい環境を整えてくれます。

つまり、太りやすい体質になるということですね。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

 

胃腸に優しい物を食べる

胃腸に負担をかける食べ物を食べ過ぎないことも大切です。

例えば揚げ物は食べると太りやすくはなりますが、食べ過ぎると消化に時間がかかり次の食事に影響が出やすくなります。

気持ち悪くなるほど食べ過ぎないようにしましょう。

また夏はアイスやかき氷など冷たい物を食べがちになりますが、食べ過ぎると胃腸が冷えます。

胃腸が冷えると胃腸の機能が低下しやすくなり、食欲不振にも繋がります。

夏以外でも普段の食事中に、飲み物に氷をたくさん入れている方は要注意です。

そもそも食事中に水分を入れすぎると、消化がスムーズに行われません。

食事中の水分はコップ1杯程度に留めたいところです。

カロリーの高い食べ物ランキング!太りたい人は食べるべき?

夏は食欲がないから痩せてしまう!太りたい人におすすめの食べ物は?

 

胃下垂を治す

胃下垂とは胃がおへその下あたりまで垂れ下がっている状態。

この状態だと胃の機能が低下し消化不良を起こしやすくなります。

痩せているのに下腹だけぽっこりしている人は胃下垂の可能性が高いです。

胃下垂は病気ではないので薬で治すことはできません。

しかし、日頃の生活習慣を見直すことで改善することが可能です。

胃下垂の症状や原因、治し方は以下の記事にまとめています。

胃下垂の症状チェック!痩せ型は下痢や吐き気を起こしやすい

胃下垂になる原因!食べ過ぎや姿勢など後天的な要因が関係!

胃下垂の治し方!ガリガリは簡単な筋トレと食事で改善

 

ストレスを減らす

過度なストレスは自律神経を乱し、胃腸の機能を低下させます。

仕事やプライベートで辛いことがあった時に食欲がわかなくなった経験はありませんか?

これはストレスで胃腸が弱まったことで、食欲不振消化不良を引き起こしているためです。

食欲がわかず、食べ物を消化しにくい状態はそれだけ体重が減りやすくなることを意味しています。

そのため、ストレスを抱えないように日々の生活を送る必要があります。

とはいえ、現代においてストレスを抱えることは当然で、ストレスを完全になくすことは不可能なことです。

それにストレスを抱えないようにすることが、結果的にストレスになることもあります。

そこで、自分に必要なストレスとはしっかり向き合って受け入れる作業が大切になります。

おすすめは瞑想です。

何も考えず呼吸することで、心を落ち着かせあるがままの現実を受け入れやすくなります。

ちなみに「根拠のない漠然とした不安」「嫌味を言ってくる上司へのストレス」など、こういう考えるだけ無駄なストレスは、割り切って軽く受け流す気持ちを持つことも必要でしょう。

瞑想はストレスに強くなる!ストレス解消に効果がある理由とは?

ストレスで痩せる理由!食欲はあるし食べてるのになぜ?

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運動

ダイエットのイメージがある運動ですが、太りたい人にも実はおすすめです。

1日中、家で動画を見たり、ゲームをしていると食欲ってわいてこないですよね?

運動不足の状態だとエネルギーをあまり使わないので体はエネルギーを蓄える必要性がないと判断します。

そこで、適度な運動でエネルギーを消費すると、食欲が引き出されます。

ただ、がっつり運動してしまうと、今度は疲労で食欲がなくなってしまいます。

ウォーキングジョギングなど簡単な有酸素運動が良いですね。

体を動かすことでリフレッシュでき、ストレス解消にもなるのでお得ですよ。

太りたい人は運動をしよう!痩せすぎの運動不足解消法を紹介

 

筋トレ

生まれつき痩せ型の場合、食事で太ることができてもお腹だけぽっこりする人が多いです。

これは脂肪細胞の数が関係しています。

痩せ型の人はお腹周りには脂肪細胞が多くあるものの、腕や足などには極端に少ないです。

そして脂肪細胞は増量すれば増えるわけでもなく、しかも大人になると増えにくいのが特徴。

そのため、痩せ型の人が急に太ると偏った形になります。

私も太り始めた当初はお腹周りだけどんどん膨らんできて不格好な形でした。

そういうタイプの人におすすめなのが筋トレです。

筋トレは部位ごとにトレーニング内容が違い、大きくしたい部分をピンポイントで鍛えることが可能。

これが脂肪との大きな違いですね。

また脂肪が付きにくい体質な分、しっかり筋肉がついてくれば体にメリハリが生まれ誰もが憧れるような理想的な体型を手にすることができます。

痩せすぎの人はまず自宅でできる自重トレで、鍛えていくことをおすすめします。

ただ、自重トレに慣れてくると効率性が悪くなるので、最終的にはダンベルやバーベルを使ったトレーニングでしっかり鍛えた方が良いでしょう。

ちなみに筋トレばかりしても筋肉はつきません。

筋トレは消費カロリーの激しい運動なので、しっかり食事を取ってないと筋肉がどんどん分解されます。

摂取カロリー>消費カロリーの食生活ができているほど、筋肉はつきやすくなります。

ガリガリの自宅での筋トレメニューと頻度を紹介!初心者必見

腕を太くするために腕立て伏せは効果があるのか?

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モテないガリガリ男子高校生の筋トレ方法!意識したいポイントは?

中学生(ガリガリ)の筋トレは身長に影響?自重トレがおすすめ

 

プロテイン・HMBを摂取する

筋トレ後はたんぱく質が豊富なプロテインを飲むと筋肉が発達しやすくなります。

筋肉はたんぱく質をエネルギー源にしています。

しっかり筋トレをする方は体重1kgにつき1.5g~2gは1日に摂取したいところです。(体重50kgの人であれば75g~100g)

そして痩せ型の人に欠かせないのがHMBです。

痩せすぎの人はカタボリックという筋肉を分解する作用が起きやすいです。

カタボリックが頻繁に起こるといくら筋トレをしてタンパク質を取り入れても、筋肉が減りやすくなってしまいます。

HMBは筋肉の分解を抑制する働きがあり、カタボリックを起こりにくくするので筋肉量を維持しやすいです。

ただ、通常のプロテインにはHMBはほとんど含まれていません。

そこでビルドメイク24というHMBを豊富に配合したプロテインが痩せ型の人にはおすすめです。

HMBとプロテインの同時摂取ができるビルドメイク24の凄さとは?

 

睡眠をしっかり取る

太るためには睡眠も重要。

睡眠不足で自律神経が乱れると胃腸の機能低下を招きます

胃腸の機能が低下するということは消化不良を起こしやすくなり栄養も吸収しにくい体になってしまいます。

なぜ自律神経が乱れると胃腸の調子が悪くなるのか、理想の睡眠時間はこちらにまとめています。

太りたい人は睡眠を大切に!痩せ型に理想の睡眠時間は?

 

目先の結果を追い求めない

太る際に目先の結果を追い求めない過ぎないこともポイントです。

  • 体重が思ったように増えない
  • 気を抜いていると体重が元に戻った

ということは結構起こります。

これを気にしてしまうと「やっぱり自分は太れないんだ」「一生ガリガリなんだ」と不甲斐ない自分に落ち込みやすいです。

最悪の場合、諦めてしまう可能性だってあります。

ですが、これは誰にでも起こることで、ここで諦めるのは非常に勿体無いです。

人間は体重が増減する時に、恒常性の働きによってそれを元に戻そうとする作用が起こります。

生理現象によって一定の体重を維持しようとするんですね。

つまり、太りたい人は痩せている体型をキープしやすくなるのです。

これをセットポイントと言います。

太りたい人も痩せたい人も同じようにこのセットポイントに苦しみます。

セットポイントを超えるにはとにかく体重の増加を長い間キープして、体を慣らしていくしかありません。

体重が思ったように増えなくても粘り強く続けることが超重要です。

 

太った時をイメージ

粘り強く続けるには、増量に成功した時の自分をイメージすることです。

皆さんは現段階で痩せていることの何が苦痛でしょうか?

  • 異性にモテない
  • 服が似合わない
  • 海に行けない
  • 周りの目が気になる

など人によって様々でしょう。

こういう悩みが増量して無くなることを想像すれば、モチベーションを保ちやすくなります。

また痩せていると周りから「もっと食べた方が良いよ!」「細すぎだろ!」「ガリガリ!」などあれこれと嫌な事を言われて腹が立ちます。

そういう周りに対する怒りをモチベーションに変えることも有効な手段です。

私も増量する時は「絶対見返してやる!」と心で唱えていました。

こういうメンタルコントロールも長期戦となる増量には必要不可欠です。

実際太ることができれば「ガッチリしてない?」「体重増えた?」など今までとは真逆のことを言われるようになり、それがかなり嬉しかったりします。笑

 

食べても食べても太れない場合は病院へ

最後にいくら食べても太れないという人は一度病院に行くことをおすすめします。

食べても食べても太れない人は胃腸が弱っている可能性があるので一度専門医に診てもらったり、薬を服用することで改善されるかもしれません。

また糖尿病甲状腺機能亢進症といった病気の可能性も考えられます。

あくまで可能性の話なので気にしすぎる必要はないですが気になる方は是非。

特に何も異常がなくても太るためのアドバイスをもらうことができますよ。

痩せすぎで太りたい人は病院の何科に行くべき?タイプ別で紹介!

痩せ型が糖尿病になる原因や症状は?食事や運動で予防しよう

体脂肪率が低い痩せすぎ体型のデメリットや危険は何?

 

まとめ

太るためには一つの方法を選ぶのではなく複数の方法を実践した方が将来的に太れます。

また太るには継続することが大切になります。

食事も筋トレも正しい方法を継続すれば体は必ず変化してきます。

痩せ型を克服すれば周りの目も変わって自分に自信が生まれてきますよ。

 

その中で、本文でも紹介しましたが、やはりサプリメントがおすすめです。

 

以前はセットポイントで体重が戻りやすかったですが、

太るための努力をしてサプリメントを飲めば、着実に増量できると実感しました。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

▼私が太る効果を実感した商品はこちら

 

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