ガリガリの自宅での筋トレメニューと頻度を紹介!初心者必見

スポンサーリンク

筋トレ初心者で自宅から始めてみようという痩せ型の人も多いと思います。

 

しかし、まず「どこを鍛えればよいのか?」、また「毎日やった方がよいのか?」など分からないことだらけですよね。

 

そこで今回はガリガリ体型の自宅でできる筋トレメニューと頻度を紹介したいと思います。

これから筋トレを始めようという初心者の方は参考にしてみて下さい。

自宅での筋トレは大きな筋肉を優先

自宅では大きな筋肉を優先して鍛えましょう。

 

大きな筋肉は体積が大きい分、小さい部位よりも目に見える成果が現れやすく初心者の人がモチベーションを保ちやすいです。

 

大きな筋肉は胸、背中、脚、腕などが挙げられます。

自宅ではこれらの部位を中心に鍛えていきます。

 

自宅の筋トレメニュー

プッシュアップ(部位:大胸筋)

腕立て伏せと呼ばれるトレーニングですね。

 

プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの体勢になる
  2. 手を肩幅よりやや広くする
  3. 肘を曲げながら胸を床に近づけていく
  4. 肘を伸ばして以降繰り返し

 

この時、お尻が上がったり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。

一直線に保つことを意識します。

 

できない人は膝をついてやってみましょう。

 

最初は回数を決めてやってもいいですが、慣れてきたら回数を決めずに限界まで挑戦します。

もう無理というところでの1回が結構効きます。

 

リバースプッシュアップ(部位:上腕三頭筋)

リバースプッシュアップのやり方

  1. 座った状態からお尻を椅子の前に出し両手を椅子に置く ※手の幅は肩幅くらいが良いです
  2. 足を前に出しかかとを床につける
  3. その状態から肘を90度に曲げて戻す動作を繰り返す

 

 

私はプッシュアップをした後にリバースプッシュアップをやるようにしています。

 

リバースプッシュアップをする時に意識したいポイントはこちらにまとめています。

リバースプッシュアップの効果的なやり方と回数!呼吸法も紹介!

 

チューブローイング(部位:広背筋)

チューブローイングはチューブを使ったトレーニングの一つです。

 

チューブローイングのやり方

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 足の裏にチューブを回し両手で持つ ※この時両手は伸び切った状態です。
  3. 背筋を伸ばしたまま肘を体の後ろまで引き寄せていく
  4. ゆっくり元の位置に戻し再び引き寄せていく
  5. 以降これを繰り返し

 

 

チューブローイングは1セット20回を目安にします。

 

クランチ(部位:腹筋)

 

クランチのやり方

  1. 仰向けの状態になる
  2. 両手を頭の後ろで組み膝を曲げる
  3. 腹筋を意識しながら、自分のおへそを見るイメージで背中を丸める
  4. 仰向けの状態に戻り以降これを繰り返し

 

上体を起こしすぎてしまうと力が腹筋から逃げるので効率が下がります。

 

 

クランチは1セット20回程度を目安にやりましょう。

 

スクワット(部位:大腿四頭筋・ハムストリングス)

 

スクワットのやり方

  1. 肩幅よりも若干広いスタンスで立つ
  2. 手を前に伸ばす
  3. お尻を後ろに下げながら太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
  4. 立つ姿勢に戻り以降これを繰り返し

 

膝を曲げるというよりはお尻を後ろに出すイメージでやります。

なので、膝が前に出ないようにしましょう。

 

スクワットも1セット20回を目安にやります。

 

まとめると

  • プッシュアップ:限界まで3セット
  • リバースプッシュアップ:限界まで3セット
  • チュービングロウ:20回3セット
  • クランチ:20回を3セット
  • スクワット:20回を3セット

 

忙しい人はプッシュアップ、クランチ、スクワットの3つは最低でも抑えるようにしましょう。

やる気が出ない日は1セットになっても大丈夫なのでとりあえず継続することが大切です。 

スポンサーリンク

筋トレの頻度

頻度は週2~4回程度がおすすめと言われています。

 

1日に全身をまとめて鍛えてもいいですし、部位ごとに分けて鍛えるのもありです。

 

私は上半身と下半身に分けて鍛えるようにしています。

「上半身→下半身→休み→上半身→下半身→休み→上半身・・・・」

の頻度で鍛えており一つの部位を中2日で鍛えるようにしています。

 

筋肉は「破壊」「超回復」で発達していきます。

毎日同じ部位を鍛えてしまうと常に筋肉が破壊されている状態で少しも発達しません。

トレーニング後は暫く休ませてあげることで強くなっていきます。

 

とりあえず頻度を多くすることは筋肉の発達にも時間的にも非効率的であることを覚えておきましょう。

 

ただし、自宅で行う自重トレは負荷が非常に軽いです。

そのため慣れてくれば毎日でもできるようになります。

筋トレを毎日続けるのはダメ?自宅とジムで試した結果を紹介

 

慣れてきたらジムに

自宅での筋トレに慣れて物足りなくなったらいよいよジムに行きましょう。

 

自宅の筋トレはかかる負荷に限度があるので筋肉の肥大にも限界があります。

 

ダンベルやマシンでのトレーニングは新たな刺激を筋肉に与えてくれるので、更に大きくなっていきますよ。

ガリガリでジムに行きづらい!周りの目が気になる人は自宅から!

 

トレーニング後のプロテインも忘れず

トレーニング後はプロテインを飲むことも忘れずに。

 

プロテインに含まれるタンパク質は筋肉の発達に欠かせないものです。

 

トレーニングをしない日も筋肉はタンパク質を欲しているのでしっかり飲みましょう。

プロテインで腹痛や下痢になる人はWPIで対策しよう!

太りたい女性におすすめのプロテイン!種類選びが大切!

 

まとめ

ガリガリの筋トレ初心者におすすめの自宅メニューと頻度を紹介しました。

自宅メニュー

  • プッシュアップ:限界まで3セット
  • リバースプッシュアップ:限界まで3セット
  • チュービングロウ:20回3セット
  • クランチ:20回を3セット
  • スクワット:20回を3セット

頻度は週2~3回程度

 

痩せ型の筋肉のつけ方はこちらにまとめています。

痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方!食事と筋トレやプロテインで克服

筋肉をつけるためにどんなことを意識すれば良いかに重点を置いてまとめました。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

■この記事を読まれた方はこんな記事も読んでいます。

寒がりの原因は痩せすぎによる筋肉と脂肪の少なさが関係

ぽっこりお腹の原因!痩せてる10代・20代の女性に多い?

痩せすぎの人が太る方法!痩せ型でも健康的に太るには?

朝食抜きが太る理由や根拠はあるのか?ガリガリは痩せやすい

スポンサーリンク