筋トレ初心者で自宅から始めてみようという痩せ型の人も多いと思います。
しかし、まず「どこを鍛えればよいのか？」、また「毎日やった方がよいのか？」など分からないことだらけですよね。
そこで今回はガリガリ体型の自宅でできる筋トレメニューと頻度を紹介したいと思います。
これから筋トレを始めようという初心者の方は参考にしてみて下さい。
目次
自宅での筋トレは大きな筋肉を優先
自宅では大きな筋肉を優先して鍛えましょう。
大きな筋肉は体積が大きい分、小さい部位よりも目に見える成果が現れやすく初心者の人がモチベーションを保ちやすいです。
大きな筋肉は胸、背中、脚、腕などが挙げられます。
始めはこれらの部位を中心に鍛えていきます。
自宅の筋トレメニュー
ガリガリ体型の人はまず自重トレから始めましょう。
自重トレとは、自分の体重が負荷になるトレーニングですね。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比べると負荷は軽いですが、その分、取り組みやすいです。
プッシュアップ(部位：大胸筋)
腕立て伏せと呼ばれるトレーニングですね。
プッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの体勢になる
- 手を肩幅よりやや広くする
- 肘を曲げながら胸を床に近づけていく
- 肘を伸ばして以降繰り返し
この時、お尻が上がったり、腰が下がりすぎないように注意しましょう。
一直線に保つことを意識します。
できない人は膝をついてやってみましょう。
最初は回数を決めてやってもいいですが、慣れてきたら回数を決めずに限界まで挑戦します。
もう無理というところでの1回が結構効きます。
リバースプッシュアップ(部位：上腕三頭筋)
上腕三頭筋は力こぶ(上腕二頭筋)の反対側の筋肉です。
上腕といえば、力こぶが注目されることが多いですが、実は二頭筋よりも大きい筋肉なんですね。
上腕はマッチョなのか、ガリガリなのか、一つの目安として見られることも多いです。
そのため、逞しい上腕を身につければ、ガリガリのイメージを払拭することが可能です。
特に半袖を着る春・夏は上腕部分が見えやすいので、しっかり鍛えることをおすすめします。
リバースプッシュアップのやり方
- 座った状態からお尻を椅子の前に出し両手を椅子に置く ※手の幅は肩幅くらいが良いです
- 足を前に出しかかとを床につける
- その状態から肘を90度に曲げて戻す動作を繰り返す
私は回数を決めず限界までやるようにしています。
リバースプッシュアップをする時に意識したいポイントはこちらにまとめています。
⇒リバースプッシュアップの効果的なやり方と回数！呼吸法も紹介！
ワイドプッシュアップ(部位：大胸筋・三角筋)
ワイドプッシュアップは通常のプッシュアップよりも、手幅を広くして行うトレーニングです。
手幅を広くすることで、より大胸筋へ刺激がいきやすくなります。
また肩の筋肉である三角筋の前部にも効果的です。
通常のプッシュアップよりも手のひら2つ分ほど広く取り、角度を少し外に向けると良いです
ナロープッシュアップ(部位：上腕三頭筋)
ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも、手幅を狭くして行うトレーニングです。
ワイドプッシュアップの反対バージョンですね。
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋へ刺激が伝わりやすくなります。
脇を広げず閉じた状態でやるようにすると効果的です。
チューブローイング(部位：広背筋)
チューブローイングはチューブを使ったトレーニングの一つです。
チューブローイングのやり方
- 両足を前に伸ばして座る
- 足の裏にチューブを回し両手で持つ ※この時両手は伸び切った状態です。
- 背筋を伸ばしたまま肘を体の後ろまで引き寄せていく
- ゆっくり元の位置に戻し再び引き寄せていく
- 以降これを繰り返し
チューブローイングは1セット20回を目安にします。
クランチ(部位：腹筋)
クランチのやり方
- 仰向けの状態になる
- 両手を頭の後ろで組み膝を曲げる
- 腹筋を意識しながら、自分のおへそを見るイメージで背中を丸める
- 仰向けの状態に戻り以降これを繰り返し
上体を起こしすぎてしまうと力が腹筋から逃げるので効率が下がります。
クランチは1セット20回程度を目安にやりましょう。
ツイスティングクランチ(腹斜筋)
ツイスティングクランチはひねりを加えながら行うクランチです。
これは脇腹の筋肉である腹斜筋に効果的なトレーニングです。
ツイスティングクランチのやり方
- クランチの姿勢で足を椅子に上げる
- 上体を起こしながら右腕を反対方向へ伸ばす
- 元の位置に戻る
- 上体を起こしながら左腕を反対方向へ伸ばす
- 元の位置に戻る
- 以降、2～5を繰り返し
左右で1回として1セット15回が目安です。
左右交互でなくても、右を連続で15回やった後に、左を連続で15回やるのも良いです。
スクワット(部位：大腿四頭筋・ハムストリングス)
スクワットのやり方
- 肩幅よりも若干広いスタンスで立つ
- 手を前に伸ばす
- お尻を後ろに下げながら太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
- 立つ姿勢に戻り以降これを繰り返し
膝を曲げるというよりはお尻を後ろに出すイメージでやります。
なので、膝が前に出ないようにしましょう。
スクワットも1セット20回を目安にやります。
まとめると
- プッシュアップ：限界まで3セット
- リバースプッシュアップ：限界まで3セット
- ワイドプッシュアップ：限界まで3セット
- ナロープッシュアップ：限界まで3セット
- チュービングロウ：20回3セット
- クランチ：20回を3セット
- ツイスティングクランチ：15回3セット
- スクワット：20回を3セット
忙しい人はプッシュアップ、クランチ、スクワットの3つは最低でも抑えるようにしましょう。
ワイドプッシュアップ・ナロープッシュアップは応用編なので、たまにやる程度でも問題ないです。
筋トレの頻度
自重トレは慣れてくれば、毎日でもこなせるようになります。
ただし、筋肥大を目的とする場合は、間隔を空けた方が良いです。
筋肉は「破壊」と「超回復」で発達していきます。
毎日同じ部位を鍛えてしまうと常に筋肉が破壊されている状態で少しも発達しません。
トレーニング後は暫く休ませてあげることで強くなっていきます。
負荷の大きいトレーニングは3日ほど休ませることもありますが、自重トレの場合は1～2日程度で大丈夫です。
また、1日にすべてのトレーニングを行っても良いのですが、全部やろうとするとかなり時間がかかります。
そこでおすすめなのが、トレーニングを分けて行う方法です。
今日はプッシュアップをやって、次の日はクランチをやるという感じですね。
私は以下のように分けて、トレーニングをしていました。
トレーニング①
- プッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- スクワット
- たまにワイドプッシュアップ・ナロープッシュアップ
トレーニング②
- チュービングロウ
- クランチ
- ツイスティングクランチ
このように分割してメニューを組むことで、1日のトレーニング時間が少なくなり、継続しやすくなります。
まとめると頻度は、
すべてのトレーニングを1日でやる場合は、週3～4日。
分割してトレーニングする場合は、毎日交互にやっても大丈夫です。
筋トレ後はプロテインで筋肉の栄養になるタンパク質を補給しましょう！
慣れてきたらダンベルに
自重トレに慣れて物足りなくなったら、次はダンベルを使ったトレーニングをしていきましょう。
腕立て伏せやスクワットなど自重トレ(自分の体重が負荷になるトレーニング)はかかる負荷に限度があるので、筋肉の肥大にも限界があります。
また、自重トレは1セットの回数が多い割に、筋肉があまり大きくならないので効率が悪いです。
1セット30～40回もこなせるようになったら、次の段階に進むサインです。
ダンベルのトレーニングは新たな刺激を筋肉に与えてくれるので、更に筋肉が大きくなっていきますよ。
しかもダンベルさえ購入すれば、ジムに行かなくても鍛えることが可能です。
⇒細マッチョになるためのダンベル筋トレメニュー！分割法がおすすめ！
まとめ
ガリガリの筋トレ初心者におすすめの自宅メニューと頻度を紹介しました。
自宅メニュー
- プッシュアップ：限界まで3セット
- リバースプッシュアップ：限界まで3セット
- ワイドプッシュアップ：限界まで3セット
- ナロープッシュアップ：限界まで3セット
- チュービングロウ：20回3セット
- クランチ：20回を3セット
- ツイスティングクランチ：15回3セット
- スクワット：20回を3セット
頻度
- すべてのトレーニングを1日でやる場合：週3～4日
- 分割してトレーニングする場合は：毎日交互
「プロテインの摂取を欠かさない」「自重トレに慣れたらダンベルを使う」
筋肉は、筋トレを1～2週間もサボればあっという間に衰えていきます。
とにかく継続させることが大切になるので、目先の成果を追い求めすぎず、長い展望を持って鍛えていきましょう。
痩せ型の人が太る方法についてはこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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