ガリガリ体型の人がまずつけたい筋肉といえば、胸筋ではないでしょうか？
胸筋がないと制服やスーツが似合わず、弱々しい印象を相手に与えます。
今回はガリガリ体型の胸筋の鍛え方、胸囲の基準について書きたいと思います。
ガリガリでも胸筋はつけれる？
そもそもガリガリの人でも胸筋をつけることは可能なのでしょうか。
結論から言えば、これは十分可能なことです。
私もそうでしたが、ガリガリの人は「自分はどうせ筋肉がつかない」という思い込みがどこか強いように思います。
これは実際に筋トレをしたけど、筋肉がつかなかった経験によるものでしょう。
始めてみたのは良いものの、思ったように筋肉がつかず三日坊主で終わる人はきっと多いと思います。
ですが、本気で胸筋をつけようと思えば、1週間でも1ヶ月でも足りません。
少なくとも半年～1年は継続して鍛える必要があります。
つまり、目先の成果に囚われすぎずに長いスパンで見ていく事が大切になります。
胸囲はどのくらい必要？
年齢によって胸囲の平均は違いがあり、
- 20代：86cm～90cm
- 30代：93cm～94cm
- 40代：95cm
- 50代：94cm
これが目安になります。
まずはこの数字を目標にトレーニングすると良いですね。
そして人から見てガタイがよいと思われるためには100cm超えを目指す必要があります。
100cm以上に慣ればガリガリ体型を完全に克服したと言えるでしょう。
胸囲を測る際はメジャーが脇の下を通る位置に巻いて測定します。
大胸筋を鍛えるトレーニング方法
胸筋を鍛えるトレーニングで最もメジャーなものが腕立て伏せです。
誰もが一度はやったことのある種目だと思います。
腕立て伏せは手軽にできるので初心者に適していますが、負荷が小さいため慣れてくると始めた当初より筋肉の成長を感じにくくなります。
そのため、次の段階としてダンベルを使ったトレーニングがおすすめになります。
ここではダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。
ダンベルベンチプレス
ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレで最もメジャーなのがダンベルベンチプレスです。
ダンベルベンチプレスのやり方(1セット12回×3)
- 両手にダンベルを持つ
- ベンチに横になる
- 両腕を上に向かって真っ直ぐ伸ばす
- 肘を曲げつつダンベルを肩の横まで真っ直ぐ下ろす
- 以降、3～4を繰り返し
ダンベルを肩まで下ろす際は胸筋の収縮を意識しながら下ろすと効果があります。
また動作中は腕に力を入れすぎないようにしましょう。
胸筋に刺激が集中しにくくなります。
そのために頭・背中・お尻・両足はしっかり固定して重さを支えることが大切です。
自宅で行う場合はベンチがないのが悩みです。
これを機会に家庭用のトレーニングベンチを購入するのが最もおすすめですが、最低でも5,000円以上するので購入のハードルは高いです。
わざわざベンチまで書いたくないという人は肘掛けのない椅子を並べてやると一応代用はできます。
ただし、くれぐれも安全性には注意しましょう。
例えば、キャスター付き(車輪があるタイプ)の椅子は安定性にかけるので、しっかり固定できる椅子でないと危険です。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは体を斜めにして行うダンベルプレスです。
このトレーニングをすることで胸筋の特に上部分を鍛えることができます。
ここではソファーやベッドを使ったインクラインダンベルプレスをご紹介します。
自宅でトレーニングする場合におすすめです。
私もこちらの動画を参考に自宅でトレーニングすることが多いですが、重量を上げると腰への負担が気になります。
トレーニングの際は、重量・回数を上げることなく無理せずできる範囲で鍛え、腰を痛めそうな場合はすぐにトレーニングを中止して怪我を予防しましょう。
ちなみに私は狭たれが倒れるリクライニングチェアでやることもあります。
この場合は、背もたれが腰を支えてくれるので安心感があります。
ガリガリ男性におすすめのダンベルについてはこちらにまとめています。
背筋も鍛えるとより綺麗に
胸筋を鍛える人に意識して欲しいのが背筋です。
この2つは表裏一体の関係にあります。
胸筋が体の前側を大きく見せ、背筋が体の後ろ側を大きく見せます。
体の前側だけを鍛えただけでは、アンバランスな形で外見上かなり不格好です。
胸筋を鍛える際は是非背筋も意識して鍛えて貰えればと思います。
最後までご覧頂きありがとうございました。
漏斗胸を筋トレで治す！ガリガリ体型には胸筋と腹筋のトレーニングが効果的！
筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
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