痩せ型体質というのは生まれ持ったものだけではなく、日頃の生活習慣から身につくこともあります。
睡眠もその一つ。
寝不足の状態が続くとますます痩せやすくなってしまいます。
今回は太るためになぜ睡眠が大切なのか、痩せ型に理想の睡眠時間について書きたいと思います。
目次
太るために睡眠が大切な理由
一見関係なさそうな太ることと睡眠ですが、その関わりは結構深いです。
睡眠はただ疲労を回復するためだけではありません。
自律神経が整う
自律神経とは自分の意志とは関係なく働き、体の機能をコントロールしている神経のことです。
体温の調節や心臓・内臓を動かす、血圧の上げ下げなど生命活動を維持するために働いています。
太るために重要な胃腸の働きも自律神経が大きく関わっています。
この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に分かれています。
- 交感神経：「活動している時」「ストレス・緊張を感じている時」に活発
- 副交感神経：「休息中」「睡眠中」「リラックスしている時」に活発
どちらかが活発になると、もう一方は抑制されるという特徴を持っており、
この2つがバランスよく働くことで健康的に日常生活を送れるわけですね。
またこれらは正反対の動きをします。
例えば胃腸だと
- 交感神経：胃腸の働きを抑制
- 副交感神経：胃腸の働きを促進
となります。
つまり我々は副交感神経が活発に働いている時に食欲を感じやすくなります。
しかし、睡眠不足だと体がストレスを感じている状態になるため交感神経が活発に。
すると胃腸の働きが抑制されて、胃もたれや胃痛、食欲不振、消化不良を招き食事量が減ってしまいます。
また消化機能が弱まることで栄養を吸収しにくい体になります。
よって、太るためにはしっかり睡眠時間を確保して、自律神経を整えることが大切になります。
成長ホルモンが分泌される
また睡眠中は成長ホルモンを分泌しやすくします。
成長ホルモンとは脳の脳下垂体という部分から分泌され、血液の循環と共に全身へ送られます。
そして、筋肉や骨、内臓などの成長・回復を促進し、太りやすい体質にしてくれます。
寝る子は育つと言いますが、それはこの成長ホルモンのおかげなんですね。
特に筋肉をつけて太りたい人は、筋肉の合成を促進する成長ホルモンの働きを見逃すことはできません。
筋トレはトレーニングが全てではありません。
栄養補給と休息も同じくらい重要です。
筋トレで疲弊した筋組織に休息を与えることで、筋肉は回復し、強く・太くなっていきます。
成長ホルモンは子供の時だけしか分泌されないイメージがあります。
しかし、加齢によって分泌量は減少していきますが、実は大人になっても分泌され続けています。
成長ホルモンが最も分泌されやすいのが22時～2時の4時間(ゴールデンタイム)だと一般的に言われています。
基本的にはこの時間帯を意識したいですが、中には夜に仕事があるため、朝寝て昼起きる人も多いでしょう。
こういう場合は、自分の生活リズムに合った時間帯に寝た方が良いでしょう。
むしろ、ゴールデンタイムに眠れないことに思い悩む事の方がよろしくないと言えます。
大事なのはしっかり睡眠時間を確保すること、そして睡眠の質を高めることです。
一応、中学生や高校生など成長期の人は早寝早起きを心がけた良いですね。
つい夜更かしをしたくなる年頃ですが、太るためだと思ってここは我慢が必要です。
⇒ガリガリな男子高校生が太るには？もう周りからいじられたくない！
痩せ型に理想の睡眠時間は？
寝不足になればなるほど食欲はわきづらくなります。
また痩せ型の人は普通体型に比べて疲れやすいのでそういった意味でも睡眠をしっかり取ることは大切です。
なので、理想は7～8時間毎日寝るのがベストです。
最低でも6時間は確保したいところです。
睡眠の質を高めるコツ
睡眠には、
- 眠りの深いノンレム睡眠
- 眠りの浅いレム睡眠
の2つがあります。
入眠直後はまずノンレム睡眠が始まり、その後はおよそ90分毎にレム睡眠とノンレム睡眠が交互に行われます。
大体一晩の睡眠で4～5回のサイクルですね。
これが理想的な質の高い睡眠です。
一方で、「布団に入ってもなかなか寝付けない」「途中で目が覚める」などは睡眠の質が悪くなっている状態です。
ではどうすれば睡眠の質が高まるのでしょうか？
コツをいくつか紹介したいと思います。
規則正しい生活リズムを身につける
就寝時間、起床時間を一定にした方が胃腸に優しく食事量が増えやすくなります。
休日などはつい夜更かしして次の日昼頃に起きてしまうなんてこともあります。
しかし、痩せ型の人がこういう生活をしていると食事のペースが乱れますし、朝食がなくなることで摂取カロリーも減るので良くないです。
平日でも休日でも変わらずに同じリズムで生活を送ると適したタイミングでしっかり食事を取ることができます。
僕は成長ホルモンを促す・朝食を食べる時間を考えて10～11時就寝、6時起床を心掛けています。
寝る前の電子機器の使用を控える
寝る前はスマホやパソコン、テレビの使用を控えるようにしましょう！
電子機器が発するブルーライトは「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑え、快適な睡眠を妨げます。
試しに
「寝る直前までスマホゲームをする」
「就寝1時間前に電子機器の使用を控える」
この2つをそれぞれ1週間ずつ試してみましたが、
後者の方が翌日の疲労回復具合が明らかに良かったです。
寝起きが良いことで朝ごはんもしっかり食べることで1日の食事量を増やすことができました。
「自分は寝る前にスマホを見てもぐっすり眠れる」と思っていても、実は体にストレスを与えている場合もあるので注意しましょう。
就寝1時間前には電子機器を使わないようにするのが理想ですね。
僕は寝る前に音楽を水のせせらぎなどのヒーリングミュージックやクラシック音楽をかけながら読書をするのが日課となっています。
テレビやスマホを遅くまで見る時と比べると眠りの質がかなり違うと感じています。
部屋の照明を暗くする
寝る1時間前から部屋の明るさを暗くして体を睡眠モードに持っていきましょう。
寝る前の照明は白い光よりも
オレンジや赤っぽい色の照明が良いですね！
ホテルの寝室みたいなイメージです。
体を動かす
精神的な疲れは不安や心配から眠れなくなる時がありますが、身体的な疲れは睡眠を促進してくれます。
なので、デスクワークなど1日の運動量が少ない方は、体を動かす時間を作ることで快眠しやすくなるでしょう。
運動することで嫌な気持ちをリフレッシュすることもでき、不安が軽減されることで睡眠の質も高まります。
僕も1日中パソコンを見ることが多いので、時間がある時は夜に運動をしています。
運動する日は途中で目が覚めることもなく、ぐっすり安定した睡眠を取ることができています。
とはいえ、ハードに動いて体に負担をかけすぎると、今度は寝ても疲労が取れにくくなります。
そこで、筋トレやウォーキング、ジョギングなどがおすすめでしょう。
筋トレは筋肉の発達、適度な有酸素運動は食欲増進に効果があるので、太りたい人にとっては一石二鳥と言えるでしょう。
寝る前は食べない
これから寝ようとしている時に「ちょっと小腹が空いたな。何か食べてから寝よう。」と思うことは結構あると思います。
ですが、寝る前の飲み食いは極力避けたほうが良いです。
食後は胃が活発に働いて食べ物を消化するため、余計に食べ過ぎると体を休めることができません。
消化には結構なエネルギーを使うため、眠りが浅くなって睡眠の質がグッと下がります。
あと、水分を取りすぎると夜に何度も目が覚めて、トイレに行きたくなりますよね？
何度も起きると深い眠りにつけないので、寝る前の水分の取り過ぎは注意です。
2～3時間前には食べ終えておくのが理想です。
心を安定させる
布団の中でじっとしている時は、1日の出来事が走馬灯のように浮かんできます。
この時、失敗した事や不安な事をあれこれ思い出してしまうと、どんどん目が覚めて体は疲れているのに眠れない事が多々あります。
そこでおすすめなのが、「ヨガ」と「瞑想」です。
これらは、心を落ち着かせ、副交感神経を優位にしてくれるので、睡眠の質が高まりやすくなります。
ただ、ヨガは実際にやってみると結構難しく、継続が大変です。
個人的には「4-7-8呼吸法」という、
アメリカの医学博士がヨガを応用して編み出した呼吸法がおすすめです。
4-7-8呼吸法のやり方
- 目を閉じる
- 4秒間、鼻から息を吸う
- 7秒間、息を止める
- 8秒かけてゆっくり口から息を吐く
これが1セットとなり、連続で2～3セットやると効果的とされています。
こちらの動画で詳しく解説されています。
ちょっと前に、不眠症で悩んでいた時に出会ったのがこの動画で、
こちらの動画を参考に試してみた所、驚くほどあっという間に眠ることができました。
イライラしたり、悩み事があって眠れない日は試してみると良いですね。
呼吸法を実践する時は、何も考えず呼吸と数字を数えることに集中すると、より頭と心を落ち着かせることができます。
まとめ
しっかり睡眠すると自律神経が整い、成長ホルモンが分泌されるので太りやすくなる
毎日7～8時間の睡眠時間を同じリズムで継続することが大切
最後までご覧いただきありがとうございました。
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
⇒【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方！普通体型になるまでのやり方を解説します