【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方!普通体型になるまでのやり方を解説します

ガリガリ体型から太りたいと思う場合、「見た目を変えて自分に自信をつけたい」と考える人が大半だと思います。

 

そういう方は脂肪と筋肉をバランス良くつけるのがおすすめです。

 

なぜかというと、痩せ型の人は体内の脂肪細胞が少ないため、脂肪だけで太るとお腹周りだけがぽっこりとした不恰好な太り方になってしまうんですね。

 

なので、筋トレをして筋肉も並行して付けることが、普通体型への近道です。

 

そして、普通体型を目指す程度であれば、ジムに行かなくても自宅でのトレーニングで十分可能だと思っています

 

僕も自宅中心で食事と筋トレを頑張っていますが、痩せ細っていた頃よりも多少は体に厚みが出てきました!

ヒロ
マッチョな人から見れば全然ガリガリに映ると思いますが、このくらいでも周りからは「体型変わった?」と言われることが多くなったので個人的には満足しています。

願わくばあともう少し胸の厚みが欲しいので、絶賛トレーニング中です。

 

そこで、今回はガリガリ体型が筋トレで普通体型を目指す方法を紹介したいと思います。

まずは自重トレーニングから

これまで筋トレをしてこなかった場合は、まず自重トレーニングから始めましょう!

 

自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するトレーニングを指します。

 

自重トレは色んな種目がありますが、あれもこれも手を出すと、面倒くさくてなって継続しにくいので、「腕立て伏せ」「クランチ」「バックエクステンション」「スクワット」この4つを中心に始めると良いでしょう。

 

腕立て伏せ

腕立て伏せ

 

クランチ

クランチ

 

バックエクステンション

バックエクステンション

 

スクワット

スクワット

 

自重トレだけでは限界がある 

自重トレは筋トレ初心者でも容易にできるのでおすすめですが、負荷が自分の体重しかないので、やり続けても劇的に筋肉が太くなることはありません。

筋トレは8~10回で限界が来るような負荷が理想的と言われていますが、自重トレはある程度筋力がついてくると30回でも40回でも余裕でこなせるようになります。

 

自重トレ⇒ウエイトトレーニング

自重トレに慣れて回数ばかりが増えていく状態になれば、次はダンベルを使ったウエイトトレーニングをしていきましょう。

 

ウエイトトレーニングは自重トレーニングよりも筋肉にかかる負荷が大きく、より筋肉に刺激を与えることが可能です。

 

ダンベルの重さですが、筋肉が育っていない状態で高重量のダンベルを扱っても満足に負荷をかけることができませんし、故障の原因にもなります。

 

そのため、3~5㎏程度の重さから始めるのがおすすめです。

ダンベル

 

そして、どんどん慣れてきたら重量を上げていきましょう!

 

トレーニングの方法はYoutubeに解説動画がたくさんアップされているので、そちらを参考にすれば正しいフォームで鍛えられます。

 

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【Motionsアジャスタブルダンベル】

 

筋トレと並行して栄養補給と休息も

筋トレはあくまで筋繊維を破壊する行為

「この刺激に耐えられるように筋肉を太くしなきゃ!」と体に気付かせることが目的です。

 

そして、破壊された筋繊維に「栄養」と「休息」を与えることで、筋トレの効果を得ることができます

 

筋肉の成長にはこの3つが欠かせません。

 

休息はトレーニングの間隔を2~3日空ければ良いだけですが、見落としがちなのが栄養補給です。

 

日々の食事量が少ない痩せ型の人は、どうしても筋肉へ十分な栄養を送ることができず、筋肉が発達しにくいんですね。

 

脂肪も適度につけておきたいでしょうから、正直筋トレ以上の頑張り所だと言えます。

食事で意識したいこと
  1. しっかり食べる(摂取カロリー>消費カロリーを目指す)
  2. 栄養バランス(健康的に太るために)
  3. 炭水化物(体のエネルギー源になる)
  4. タンパク質(筋肉を作る材料になる)

 

要するに1日3食以上しっかり食べることが重要なわけですが、積極的に補給したいのが「タンパク質」です。

 

タンパク質は筋肉をはじめ、骨、血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪などの材料になり、体にとって超重要な栄養素。

 

筋トレで体を鍛えている場合はその努力を無駄にしないためにも、しっかりタンパク質を摂取する必要があるのです。

 

タンパク質は主に肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に豊富に含まれています。

タンパク質が豊富な食品

 

特に肉・魚・卵は含有量が高いので、意識的に食べるようにしたいところです。

プロテインで効率的に補おう

食事からタンパク質を摂取しよう!

と言っても、痩せ型の人は食べる量が少ないので、食事だけで賄うのはなかなかに大変…

 

そういう場合は、プロテインで不足分を補うと良いでしょう。

 

プロテインの良さはその手軽さにあります

 

例えば、筋トレ直後のカラダはタンパク質が分解されやすい状態なので、速やかにタンパク質を補給する必要がありますが、トレーニングの度に肉料理や魚料理を用意しておくのは難しいですよね。

 

その点、プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで良いので、筋トレ後のタンパク質補給にはうってつけと言えます。

 

色んなプロテインを試してみましたが、個人的に良いなと思ったのが“ビルドメイク24”というプロテインです。

 

ビルドメイク24は吸収速度の違う2種類のプロテインを配合しており、無駄のないプロテイン補給を可能にしています

 

試してみた感想など、詳しくはこちらにまとめています。

痩せ型にもおすすめ!HMBとタンパク質を同時摂取できるビルドメイク24とは?

 

Q&A

ダンベルなどのウエイトトレーニングでは1セット8~10回が目安とされています。ただ、これはあくまで8~10回で限界が来る重量で鍛えるのが理想的ということです。本当は20回できるのに10回で止めてしまってはあまり意味がないので、10回以上できるようになったら重量を上げていきましょう!
筋肉が太くなるには筋トレで筋繊維を破壊し、栄養補給と休養を与えて筋繊維が修復される過程(超回復)が必要不可欠です。なので、同じ部位を毎日鍛えるというよりは、2~3日間隔を開けて鍛えた方が筋肉はより成長していきます。毎日鍛えたいという場合でも、筋肉痛が治るまでは我慢しましょう!ちなみに曜日別に鍛える部位を決めておけば、毎日筋トレができます。
脂肪が筋肉に変わるわけではないので、太るまで待つ必要はありません。食事量を増やしながら筋トレもして、脂肪と筋肉をバランス良くつけていくのが健康的な太り方と言えます。
筋肉は筋トレ後の休んでいる時に発達するので、常にタンパク質を補給しておくのが理想的。筋トレしない日は、まず食事でのタンパク質摂取を意識しながら、「これは足りそうにないな」という場合にプロテインで補うと良いでしょう。

 

まとめ

筋トレは面倒くさいから脂肪だけで太りたいという方もいるかもしれませんが、脂肪細胞が少ない痩せ型の人はやはり筋トレで筋肉もつけた方が良いと思います。

 

特に体格を変えたい場合は、尚更大切です。

 

普通体型を目指すくらいなら自宅のトレーニングでも十分可能なので、あなたに合ったペースで少しずつ鍛えていきましょう!

 

おすすめのプロテインはこちら

痩せ型にもおすすめ!HMBとタンパク質を同時摂取できるビルドメイク24とは?