ガリガリ体型から太りたいと思う場合、「見た目を変えて自分に自信をつけたい」と考える人が大半だと思います。
そういう方は脂肪と筋肉をバランス良くつけるのがおすすめです。
なぜかというと、痩せ型の人は体内の脂肪細胞が少ないため、脂肪だけで太るとお腹周りだけがぽっこりとした不恰好な太り方になってしまうんですね。
なので、筋トレをして筋肉も並行して付けることが、普通体型への近道です。
そこで、今回はガリガリ体型が筋トレで普通体型を目指す方法を紹介したいと思います。
まずは自重トレーニングから
これまで筋トレをしてこなかった場合は、まず自重トレーニングから始めましょう！
自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するトレーニングを指します。
自重トレは色んな種目がありますが、あれもこれも手を出すと、面倒くさくてなって継続しにくいので、「腕立て伏せ」「クランチ」「バックエクステンション」「スクワット」この4つを中心に始めると良いでしょう。
腕立て伏せ
クランチ
バックエクステンション
スクワット
自重トレは筋トレ初心者でも容易にできるのでおすすめですが、負荷が自分の体重しかないので、やり続けても劇的に筋肉が太くなることはありません。
腕立てを100回やるよりも、8~10回で限界が来るような負荷で鍛えた方が筋肉はつきやすいんですね。
自重トレはある程度筋力がついてくると30回でも40回でも余裕でこなせるようになりますが、筋持久力が付くだけで、筋肥大にはさほど繋がりません。
自重トレ⇒ウエイトトレーニング
自重トレに慣れて回数ばかりが増えていく状態になれば、次はダンベル、バーベルを使ったウエイトトレーニングをしていきましょう。
ウエイトトレーニングは自重トレーニングよりも筋肉にかかる負荷が大きく、より筋肉に刺激を与えることが可能です。
筋肉に強い負荷がかかることで、筋肉は「ヤバい！この刺激に耐えられるようにならなきゃ！」と判断し、以前よりも太い筋肉を作ろうとします。
ダンベルの重さですが、筋肉が育っていない状態で高重量のダンベルを扱っても満足に負荷をかけることができませんし、故障の原因にもなります。
そのため、3～５㎏程度の重さから始めるのがおすすめです。
そして、どんどん慣れてきたら重量を上げていきましょう！
僕はYou Ten(ユーテン)が販売している60㎏(片手30kg×2)のダンベルで鍛えています。
このダンベルはプレートを組み替えることで、5kg、10kg、12kg、15kg、17kg、20kg、25kg、30kgなど重さを変えることができる可変式のダンベルです。
筋トレは部位ごとに扱う重量が変わるので、可変式のダンベルはかなり重宝できます。
現在30kgのダンベルは在庫切れで、10kg、20kgのみ販売している模様。
同じメーカーのバーベルは販売中です。
なお、トレーニングの方法はYoutubeに解説動画がたくさんアップされているので、そちらを参考にすれば正しいフォームで鍛えられます。
筋トレと並行して栄養補給と休息も
筋トレはあくまで筋繊維を破壊する行為。
前述の通り、「この刺激に耐えられるように筋肉を太くしなきゃ！」と体に気付かせることが目的です。
そして、破壊された筋繊維に「栄養」と「休息」を与えることで、より筋トレの成果を得ることができます。
筋肉の成長にはこの3つが欠かせません。
休息はトレーニングの間隔を2～3日空ければ良いだけですが、見落としがちなのが栄養補給です。
日々の食事量が少ない痩せ型の人は、どうしても筋肉へ十分な栄養を送ることができず、筋肉が発達しにくいんですね。
脂肪も適度につけておきたいでしょうから、正直筋トレ以上の頑張り所だと言えます。
- しっかり食べる(摂取カロリー＞消費カロリーを目指す)
- 栄養バランス(健康的に太るために)
- 炭水化物(体のエネルギー源になる)
- タンパク質(筋肉を作る材料になる)
要するに1日3食以上しっかり食べることが重要なわけですが、積極的に補給したいのが「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉をはじめ、骨、血液、内臓、皮膚、髪の毛、爪などの材料になり、体にとって超重要な栄養素。
筋トレで体を鍛えている場合はその努力を無駄にしないためにも、しっかりタンパク質を摂取する必要があるのです。
タンパク質は主に肉・魚・卵・乳製品・大豆製品に豊富に含まれています。
特に肉・魚・卵は含有量が高いので、意識的に食べるようにしたいところです。
とはいえ、1日に必要なタンパク質を食事だけで摂取するのはなかなかに大変で、これを継続するのはかなりの根気が必要になります。
そこで、食事で不足するタンパク質はプロテインで補うのがおすすめです。
特に筋トレ後は体がタンパク質を欲しているので、プロテインによる補給が適していると言えるでしょう。
現在プロテインは様々なフレーバーが販売されており、その種類の多さに戸惑いますが、ビーレジェンドはトライアルパックとして13種類のフレーバーを試すことができます。
「種類が多くてどの味を買えば良いか分からない」「味選びを失敗したくない」という方は、トライアルパックで自分好みの味を見つけましょう！
Q＆A
まとめ
筋トレは面倒くさいから脂肪だけで太りたいという方もいるかもしれませんが、脂肪細胞が少ない痩せ型の人はやはり筋トレで筋肉もつけた方が良いと思います。
特に外見の変化を出したい場合は、尚更大切です。
体作りはとにかく継続が大切なので、あなたに合ったペースで少しずつ鍛えていきましょう！
