ガリガリに悩む男子高校生の中には筋トレで体を大きくしたいと考える人は多いと思います。
成長期真っ只中の中学生だと骨や関節の成長を妨げてしまう恐れがありますが、
高校生は成長期が落ち着いてくる時期で本格的なトレーニングが可能になります。
今回はガリガリ男子高校生が筋トレで意識したいポイントについて紹介したいと思います。
モテないと悩む高校生の人はしっかり筋肉をつけて自信をつけていきましょう！
筋肉をつけるとモテる！！
当然ですが、筋肉質な男子は女子にモテます！
女子が筋肉好きな理由は「自分にはないものだから」そして「守ってくれそう」という印象が強いからですね。
女子は本能的に男子に守って欲しいと感じています。
高校生の場合は恋愛ドラマ・映画の影響もありますね。
逞しく発達した腕でギュッと抱きしめられるというシチュエーションに憧れる女性は多いです。
とはいってもゴリゴリなマッチョに鍛える必要はありません。
女性に一番人気があるのは細マッチョ体型です。
しかも「思ったより筋肉あるな」程度で十分なので、ガリガリの人でもモテる体を作ることは可能です。
体型別のモテ度についてはこちらにまとめています。
トレーニングよりも食事を意識
筋トレというとトレーニング内容に目が行きがちですが、最も大切なのが食事です。
「食事70％、筋トレ30％」と言われるほど、食べることが屈強な筋肉を作る秘訣になります。
筋肉はトレーニング中に大きくなるわけではないです。
筋トレはあくまで筋繊維は「破壊」する作業です。
壊された筋肉が「回復」した時に以前よりも逞しく成長しているんですね。
ですが、しっかり食事をしないと筋肉に栄養を送り込むことができないのでしっかり修復してくれません。
それどころか体が栄養不足を感じると筋肉を分解してエネルギーに替えようとします。
こうなるといくら筋トレを頑張っても全く筋肉がつかない状態になってしまいます。
食事で意識したいポイントは、
バランスの良い食事
摂取カロリー＞消費カロリー
この2つですね。
バランスの良い食事とは、
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル
この5つの栄養素を意識した食事ですね。
基本的にはおかずの多い健康的と言われるメニューだとバランスが良くなります。
特にタンパク質は筋肉のエネルギー源になるとても重要な栄養素です。
⇒太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう！
果物や野菜に含まれるビタミンは筋肉の疲労回復に効果的です。
男子高校生のトレーニング方法
筋トレ初心者の人はまず自宅でできる自重トレーニングから始めていきましょう。
自重トレーニングとは自分の体重の重さが負荷となるトレーニングです。
「腕立て伏せ」や「スクワット」など馴染み深いトレーニングが多いです。
自重トレーニングの詳しいトレーニング内容ややり方についてはこちらにまとめています。
ただ、自重トレーニングだと刺激に慣れてしまって筋肥大に限界がきます。
そこでチューブを使ったトレーニングもプラスしていきます。
チューブトレの代表的なものとしてチューブカールがあります。
チューブカール(鍛えられる部位：上腕二頭筋)
やり方
- チューブの両端を掴む
- 両足を肩幅程度開いた状態でチューブのを踏む
- 腕を伸ばした状態がスタートポジション
- 上腕二頭筋の収縮を感じながら肘を曲げる
- 肘を伸ばすようにスタートポジションに戻す
- 以降、4～5を繰り返す
ポイントしては反動を使ったり、腰が後ろに反らないように注意しましょう！
上腕を動かさずに肘だけを曲げる意識を持つと二頭筋に刺激が伝わりやすくなります。
ちなみに上腕二頭筋は力こぶの部分です。
チューブトレの場合は10～20回程度で限界がくるような負荷が理想。
インターバルは2分を目安にして3セット行うと良いです。
私は抵抗力強度が18kgのチューブを使っていました。
しっかり筋肉をつけたい人はこれくらいの強度で鍛えると良いですね。
チューブの他にダンベルでも良いですね。
そして自宅でのトレーニングに慣れてきたらいよいよジムにも通うことをおすすめします。
筋肉は強い刺激を与えるとそれに耐えられる強い筋肉を作ろうとします。
なので、ジムの本格的なマシンで鍛えることは筋肥大に大きな効果があります。
自宅のトレーニングとは段違いですね。
自宅のトレーニングだと筋肉の成長にどうしても時間がかかります。
根気強く続けられると良いのですが、
目先の結果を求めすぎてしまうと「俺はやっぱり筋肉がつかない体質なんだ」と諦めやすいです。
マシンの使い方が分からないから不安に感じるかもしれませんが、
ジムには専属のトレーナーがいるのでトレーニング方法など一から指導してくれますよ。
お金をかけたくないという人は学校の筋トレルームを活用するといいですね。
睡眠で成長ホルモンを分泌
睡眠中は成長ホルモンが体内で分泌されます。
成長ホルモンには「骨の強化」「免疫力向上」「精神の安定」など様々な効果がありますが、「筋肉の合成」も期待できます。
筋肉の維持、そして増強には欠かせないホルモンです。
高校生は最も成長ホルモンが分泌される年代で20代をすぎるとどんどん分泌量が減っていきます。
なので、この時期にしっかり睡眠を取ることで体は大きくなっていきます。
成長ホルモンは眠りの深さによって分泌量が変わり、
最初の3時間をぐっすり眠ることができれば分泌量が増えやすいとも言われています。
高校生は朝から授業を受けて、放課後は部活して、疲労が溜まりやすい毎日を送っているので深い眠りにつきやすいです。
ただし、注意して欲しいが夜のスマホです。
スマホの画面からはブルーライトという光りが出ています。
目にこの光りが入ることで脳を目覚めさせ、眠りが浅くなりやすいです。
こうなると成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので注意が必要です！
パソコンやテレビも同様ですね。
高校生の年代だとスマホゲームやテレビを見て夜更かしをしがちですが、就寝1時間前には使用を控えて早寝早起きを心掛けましょう。
朝起きてゲームをする、録画したテレビを見るという風にするといいですね。
ちなみに筋トレ後のプロテインは消化吸収の早いホエイプロテインが良いですが、就寝前は吸収がゆっくりなカゼインプロテインを摂取するとエネルギー不足を防ぐことができます。
寝る前にタンパク質が不足していると筋肉の合成も活発に行われないので意識して摂取すると良いですね。
高校生はお金に余裕がないと思うのでホエイとカゼインが両方配合されたプロテインがおすすめです。
高校球児の増量方法はこちら
⇒野球部(高校球児)で太りたい人が太る方法！食事量の目安は？
サッカー部の増量方法はこちら
⇒サッカー部が体重を増やす方法！当たり負けしない体作りの極意
まとめ
今回はモテないガリガリ男子高校生が筋トレで意識したいポイントについて紹介しました。
成長ホルモンがたくさん分泌される高校生は食事・トレーニング・睡眠を大切にして貰えればと思います。
私もガリガリだった高校時代は全くモテませんでしたが、目に見えて筋肉がつきはじめた頃から女子ウケも良くなりました。
それくらい筋肉の効果は絶大ですので、ガリガリ体型を克服してモテボディを手に入れていきましょう！
高校生の1日の消費カロリーと必要な摂取カロリーはこちらにまとめています。
⇒ガリガリな男子高校生が太るには？もう周りからいじられたくない！
エネルギー不足による筋分解を防ぐコツについても紹介しています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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