太りたい人にとって欠かせないのがカロリー計算。
闇雲にとにかく食べるのも良いですが、
毎日自分がどのくらい食べているか把握しておくと、そのうち「これくらい食べれば何g体重が増える」というのが感覚的に分かるようになってきます。
今回は摂取カロリーの目安と自分に必要なカロリーを知るための計算方法についてご紹介します。
摂取カロリーの目安
痩せ型から太りたい場合、
摂取カロリー＞消費カロリー
を実現する必要があります。
1日に必要な摂取カロリーは性別・年齢・活動量によって違いがあります。
男性
10代前半
- 活動量低い：2000～2200kcal
- 活動量普通：2300～2500kcal
- 活動量高い：2600～2750kcal
10代後半
- 活動量低い：2300kcal
- 活動量普通：2750kcal
- 活動量高い：3150kcal
20代
- 活動量低い：2300kcal
- 活動量普通：2600kcal
- 活動量高い：3000kcal
30～40代
- 活動量低い：2250kcal
- 活動量普通：2600kcal
- 活動量高い：3000kcal
50～60代
- 活動量低い：2100kcal
- 活動量普通：2400kcal
- 活動量高い：2800kcal
女性
10代前半
- 活動量低い：1700kcal～1950kcal
- 活動量普通：2000kcal～2200kcal
- 活動量高い：2300kcal～2500kcal
10代後半
- 活動量低い：1900kcal
- 活動量普通：2250kcal
- 活動量高い：2500kcal
20代
- 活動量低い：1750kcal
- 活動量普通：2000kcal
- 活動量高い：2300kcal
30～40代
- 活動量低い：1700kcal
- 活動量普通：1950kacl
- 活動量高い：2250kcal
50～60代
- 活動量低い：1600kcal
- 活動量普通：1900kcal
- 活動量高い：2200kcal
活動量の目安
高い
- 移動が多く、スポーツなど活発に運動している
普通
- 座っている時間が長いが、軽い運動や散歩をしている
低い
- 1日のうちほとんど座っている
ただ、これはあくまで目安の数値で実際は個人差があります。
自分に必要なカロリーは自分で把握することが大切になります。
自分に必要なカロリーの計算方法
では、どうすれば自分に必要な摂取カロリーを把握することができるのでしょうか。
少々手間がかかりますが、自分でデータを取っていくのがおすすめです。
用意するもの
- ペン
- ノート
- 体重計
まず、夕食1時間後に体重を測定し、その数値を基準とします。
そして次の日から、摂取したカロリーをノートにメモし、それを計算した上で夕食1時間後に体重を測定します。
それを暫く(4日ほど)続け、体重が減ったもしくは変わらない場合、
摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリー＝消費カロリー
になっている可能性が高いです。
そこで、次からはもう200～300kcalプラスしてみます。
それで体重が増えればその食事量を継続できるようにします。
足りなければ更にもう200～300kcal増やしてみます。
これを繰り返していけば、自分が太るための食事量が分かってきます。
「どうカロリーを調べればよいか分からない」という方もいるかと思います。
食材の裏にカロリーが書かれていますし、ネットで検索すれば料理のカロリーを知ることができます。
ネットで検索する際は、
「親子丼 カロリー」
「ハンバーグ カロリー」
というふうに検索すると出てきます。
ちなみに摂取カロリーやその日の体重をメモする他に、1日の運動(活動)内容もまとめておくと効果的です。
これをすると、活動量による誤差が分かってきます。
そして、「よく動いた日はこのくらい必要」「家でゴロゴロした日はこのくらい必要」というのが頭で判断できるようになります。
それと、夕食1時間後に体重を測るとしていますが、タイミングはいつでも構いません。
風呂に入る前など、あなたの測りやすいタイミングで測定しましょう。
ただ、注意点として、体重は1日の中でも増減するものです。
朝起きた時と食後では結構な開きがあります。
つまり、毎日違う時間帯に体重を測ると正確なデータを得ることができません。
よって、同じ時間帯・同じ条件で測るようにすると正確性が増します。
まとめ
- 体重・摂取カロリー・運動量を毎日ノートにまとめる
- 体重が増えないようであれば摂取カロリーを増やしてみる
摂取カロリー＞消費カロリーが太る上で大前提となります。
毎日ノートにメモしてしっかり把握するようにしましょう。
最後までご覧頂きありがとうございました。
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
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