太りたい人の朝食簡単おすすめメニュー!栄養やカロリーも大切

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前回、痩せ型の人が朝食を食べる重要性について紹介しました。

朝食抜きが太る理由や根拠はあるのか?ガリガリは痩せやすい

痩せ型が朝食を抜くと確実に痩せやすくなります。

 

「これからは朝食をしっかり食べたいけど、おすすめの食品はある?」

「どんな栄養を取り入れると良いのか?」

 

せっかく朝食を食べるならどうすれば効率的に太れるか知りたいですよね。

 

そこで今回は太りたい人におすすめの朝食メニューについて書きたいと思います。

朝食で摂りたい栄養やカロリー量

1日の摂取カロリーの目安は男性が約2600kcal女性が約2000kcalと言われています。中学生や高校生だと100~200kcalプラス。

 

なので、朝食では800kcal以上摂取すると昼食・夕食の負担もかなり軽減されます。

朝食を抜いた場合は2食で2000kcal以上摂らないといけないのでとても大変です。

 

また太りたい人はごはん、パン、餅といった炭水化物を取ることをおすすめします。

 

これにタンパク質・脂質を含む肉・魚・卵・大豆・乳製品などを加えることで太りやすくなります。

 

これらは三大栄養素と呼ばれ体を大きくするためには欠かせない栄養素です。

 

三大栄養素を豊富に含んだ食品はこちらの記事にまとめています。

太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう!

 

あとビタミン、ミネラルも摂取することで1日を元気に送ることができます。

 

おすすめの朝食メニュー

大体ごはん派とパン派にわかれると思うので今回は普段私が食べているごはんとパンのメニューを紹介します。

 

あくまで一例で栄養バランスを考えて日によって内容が変わることもあります。

 

ごはん派のメニュー

  • ごはん:茶碗1杯
  • 味噌汁:1杯
  • 納豆:1個
  • 焼き魚:1匹
  • バナナ:1本
  • サラダ:1人分
  • 牛乳:1杯

※約874kcal

 

ご飯

ご飯170gで286kcalもあります。

おにぎりでも良いですね。

梅干しには食欲増進効果があるので具に入れるとおすすめです。

 

みそ汁

やはりご飯には味噌汁が欠かせません。

みそはタンパク質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素を豊富に含んでおり、消化吸収が良いのも魅力。

胃腸の消化機能が弱い痩せ型の人でもしっかり栄養を吸収することができます。

具は飽きがこないように色んなバリエーションを試すと良いですが、わかめはビタミン・ミネラルが豊富です。

 

納豆

納豆は食物酵素が豊富で体内の栄養吸収率を高める効果があります。

栄養吸収率が低い痩せ型の人にとって納豆を欠かせない食品ですね。

太りたい人は酵素がおすすめ!酵素の多い食べ物はこれ!

 

焼き魚

魚は良質なタンパク質が豊富。

鮭やアジの開きが朝食の定番ですが、大根おろしも加えると良いですね。

納豆同様に食物酵素が豊富で栄養吸収率を高めてくれます。

 

サラダ

サラダはシンプルにレタスやキャベツ、トマト、きゅうりなどを盛り合わせたもので良いでしょう。

ほうれん草の胡麻和えなど夕食の残り物でも良さそうです。

 

バナナ

果物の中でも太りやすいのがバナナですね。

ブドウ糖や果糖など多くの糖質を含んでいます。

 

パン派のメニュー

  • 食パン:2枚
  • ゆで卵:1個
  • フルグラ(シリアル):50gほど
  • サラダ:1人分
  • リンゴジュース:1杯

※約887kcal

 

食パン

パンは1枚でご飯1杯と同じ程度のカロリーを摂取できます。

またパンはバターやイチゴジャム、チョコなどを塗れば更にカロリーも増えます。

私はたまにピザトーストもします。

ケチャップ、チーズ、ベーコン、ピーマン、マヨネーズなどを食パンの上に載せてトースターで焼くだけなので非常に簡単。

材料によって違いがありますが1枚で約280kcalもありますよ。

ピザトースト以外にもまだまだある太るための食パンメニューの詳細はこちらの記事で!

食パンは太るのか?太りたい人にはピザトーストがおすすめ

 

ゆで卵

ゆで卵はタンパク質を筆頭にビタミンBやミネラルも豊富。

1個に約7gのタンパク質が含まれており、コスパの良さから筋トレマニアも注目する食品ですね。

 

フルグラ

ダイエット食品に思われやすいですが、50gで220kcalもあるのでかなり太りやすいです。

炭水化物、タンパク質、脂質が豊富に入っており、牛乳も一緒に摂取できるので私は重宝しています。

ただ、牛乳は下痢になりやすい特徴を持っています。

頻繁に下痢になると消化吸収にも影響が出るので、その場合はバナナやヨーグルトなどに変えてみると良いでしょう。

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おすすめはパン

「料理できないし、魚焼いたり味噌汁作るのが面倒くさい。」という人にはパンのメニューがおすすめ。

 

難しい調理がないので手軽で誰が作っても美味しく食べられます。

 

またパンは咀嚼回数や消化吸収の観点からご飯より腹持ちが悪い傾向にあります。

 

なので、ご飯よりもお腹が減りやすくなります。

 

すると昼食もしっかり食べることができ摂取カロリーを増やせます。

 

ダイエット中の人にとっては厄介ですが、太りたい人にとってこれは大きなメリットです。

 

いきなり無理はしすぎない

これまで朝食を取ってなかった人がいきなりたくさん食べればストレスになります。

 

「食べよう食べよう」としすぎるあまり体に強いストレスがかかり下痢にもなりやすいです。

 

まずは「食パン1枚とバナナ1本」など少ない量から食べ始めましょう。

習慣づけばたくさん食べても大丈夫になります。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

 

まとめ

今回はガリガリの人におすすめの朝食メニューを紹介しました。

ごはん派のメニュー(約874kcal)

  • ごはん:茶碗1杯
  • 味噌汁:1杯
  • 納豆:1個
  • 焼き魚:1匹
  • バナナ:1本
  • サラダ:1人分
  • 牛乳:1杯

 

パン派のメニュー(約887kcal)

  • パン:2枚
  • ゆで卵:1個
  • フルグラ(シリアル):50gほど
  • サラダ:1人分
  • リンゴジュース:1杯

 

朝食を食べないのはNG、かといっていきなり無理に食べ過ぎるのもストレスになります。

まずはあなたにあった食事量から始めてみて下さい。

 

朝なかなか食欲がわかない人はこちらの記事も参考にしてみて下さい。

朝食欲がない理由と原因!食欲を出す方法はあるのか?

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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