胃下垂のガリガリ体型でも太る方法!痩せすぎの胃下垂は筋トレと食事で改善

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胃下垂とガリガリ体型は密接に関係しており、太りたい人はなるべく改善して太りやすい体質にする必要があります。

 

しかし、決して病気ではないため病院での治療が難しく、薬を飲んでも治るわけではありません。

 

自分の力で治していく必要があります。

ですが、そうはいってもどう治せば良いか分かりませんよね。

 

そこで今回は胃下垂の改善方法、そして胃下垂でも効率的に太る方法について書きたいと思います。

胃下垂とは?

名前の通り、胃が下に垂れ下がっている状態を胃下垂と言います。

 

本来正常な胃は、左胸の下からみぞおち付近に位置しています。

 

これが何かしらの要因で胃下垂になると、胃の下側が骨盤あたりまで垂れ下がるようになります。

 

胃下垂になると、消化を行うための蠕動運動がスムーズに行われなくなり、消化不良を引き起こしやすくなります

 

また、胃もたれ、胃のむかつき、下痢、便秘などの不調も頻繁に起きるので、食欲不振で食事量が減ってしまいます。

 

このように胃下垂になると、増量して太ることが難しくなります。

 

胃下垂になる原因

ガリガリ体型の人が胃下垂になるケースとしては、主に以下のものがあります。

 

お腹周りの筋肉・脂肪が少ない

お腹周りの筋肉・脂肪が少ないと胃を始めとする内臓を支えることができずに垂れ下がってしまいます。

 

痩せすぎの人は筋肉・脂肪が少ない傾向にあるので、これが胃下垂になる最も大きな要因とも言えます。

 

胃下垂だから痩せているというよりも痩せているから胃下垂になっていると言った方が正しいですね。

 

つまり、元々痩せている体が胃下垂になることで、余計に太りにくくなるということです。

 

姿勢が悪い

姿勢の悪さも胃下垂を引き起こします。

 

姿勢が悪いとは猫背反り腰の状態ですね。

 

猫背の場合、背中が丸まって体の重心が前にくるので胃が下に下がりやすくなります。

 

また背中が丸くなることで腹筋を使わなくなります。

 

腹筋を使わないということはお腹周りの筋肉の衰えに繋がり、その結果、胃を支えることができなくなってしまいます。

 

デスクワークや学生など長時間座ることが多い人は猫背になりやすいです。

 

特にパソコンを使用していると無意識のうちに体が前のめりになって猫背になっています。

 

一方、反り腰になると骨盤が前に傾きやすくなります。

 

そうすると胃も垂れやすく胃下垂になります。

 

実際に意識して反り腰の姿勢になってみるとお腹が下に下がる感じが分かると思います。

 

この2つがきっかけで胃下垂になる人が多いですが、

これ以外にも

  • 過労・ストレス
  • 暴飲暴食
  • 出産後

などがきっかけで胃下垂になることもあります。

 

胃下垂でも太ることは可能

胃下垂になると太ることが難しいとはいえ、全く太ることができないわけではありません。

 

胃下垂でも太ることは十分可能です。

 

なぜかと言うと、食べ物の分解(消化)は胃だけで行われないからです。

 

食べ物は口から食道、胃、十二指腸を通り、吸収しやすい形に分解できたものが、最終的に小腸で吸収され、栄養として全身に送られます。

 

この過程で、食べ物の分解を担うのが消化液から分泌される消化酵素です。

 

唾液や胃液、膵(すい)液、腸液など様々な消化液と食べ物が合わさることで、消化酵素が栄養素を少しずつ分解していきます。

 

そして、

「体内で脂肪になる炭水化物はブドウ糖」

「筋肉の栄養になるタンパク質はアミノ酸」

「脂質(脂肪)は脂肪酸とグリセリン」

まで分解できた時に小腸で吸収されます。

 

吸収できなかったものは大腸へ移動した後、便として排泄されます。

 

消化液(消化酵素)とその役割 ※消化酵素は主なものです。

消化液 消化酵素 役割
唾液 アミラーゼ でんぷん(炭水化物)をマルトースに分解する
胃液 ペプシン タンパク質をペプトンに分解する
胆汁 なし 消化酵素はないが脂肪を乳化する
膵液 アミラーゼ でんぷん(炭水化物)をマルトースに分解する
トリプシン タンパク質(ペプトン)を分解する
リパーゼ 胆汁で乳化した脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する
腸液 マルターゼ 唾液、膵液で分解したマルトースをブドウ糖に分解する
ペプチダーゼ タンパク質(ペプトン)をアミノ酸に分解する
リパーゼ 胆汁で乳化した脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する

※小腸の消化酵素の多くは厳密に言うと、腸液ではなく上皮細胞に存在しています。

 

表を見ると分かる通り、体内で様々な消化酵素が働いて、食べ物を分解(消化)しています。

 

つまり、消化活動に負担をかけないように食事を工夫すれば、胃の消化力が落ちても体重を増やすことは十分可能です。

 

実際、私も胃下垂で悩んでいましたが、50kg前半のガリガリ体型から10kg以上の増量に成功しています。

 

もちろん胃下垂を改善して、胃の消化力を高めることに越したことはありません。

 

よって、胃下垂の人が太るためには、

「胃下垂を改善しながら消化に負担をかけない食事を意識する」

ことが大切になります。

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胃下垂でも太る方法

胃下垂でも太るためには「胃下垂を改善すること」、そして「消化に負担をかけない食事」この2点が大切です。

 

それぞれ以下のポイントを意識しましょう。

 

胃下垂の改善
  • 姿勢を正す
  • 筋肉、脂肪をつける

 

消化に負担をかけない食事
  • 消化に悪い物を食べ過ぎない
  • しっかり咀嚼してから飲み込む
  • 食事中に水分を取りすぎない
  • 酵素サプリを摂取する

 

それぞれ詳しく解説していきます。

 

胃下垂の改善① 姿勢を正す

胃下垂の原因になる猫背や反り腰が癖になっている方は、意識的に正しい姿勢を取れるようにしましょう。

猫背・反り腰

 

立っている時、座っている時に意識すべきポイントをまとめました。

 

立っている時のポイント
  • 顎を引く
  • お尻を引き締める
  • お腹をへこませて骨盤を立てるイメージ
  • 耳、肩、足のくるぶしが一直線になっている

 

座っている時のポイント
  • 顎を引く
  • お尻を背もたれに密着させるように深く腰かける
  • 坐骨をしっかり椅子に当てる(骨盤が立っている状態)
  • 背筋を伸ばす
  • 足全体を床につける

 

特にデスクワークでパソコンを長時間使っているといつの間にか前のめりになっていることが多いです。

 

顎を引くことを意識すると前のめりになりにくいです。

 

また、足を組む時間が長いと骨盤が歪みやすくなり、胃が垂れる原因になるので両足はしっかり床につけましょう

 

とはいえ、身についた姿勢の悪さを治すのは一筋縄ではいきません。

常に正しい姿勢を意識するのは大変ですし。

 

なかなか改善しない人は姿勢矯正グッズを試してみると良いかもしれません。

 

胃下垂の改善② 筋トレ

筋トレでお腹周りの筋肉をつけることで、胃を支えやすくなります。

 

お腹周りの筋肉というと真っ先に腹筋が思い浮かびますが、馴染み深いクランチ(上体起こし)ばかりやっても改善には繋がりにくいです

 

クランチで鍛える筋肉は前側の表面にある腹直筋(上側が中心)という部分です。

 

もちろん腹直筋を鍛えることが無意味ではありませんが、前側だけではなく、お腹の横側や下側の筋肉、さらに内蔵を包み込む体幹(インナーマッスル)も一緒に鍛えることで、胃を全体から支えるようにするのが効果的だと考えられます。

 

具体的に言うと、

  • 横側は腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
  • 下側は腹直筋下部、腸腰筋

このあたりの筋肉も鍛えると胃下垂改善に繋がりやすくなります。

 

腹横筋のトレーニング プランク

腹横筋の代表的なトレーニングといえばプランクです。

 

プランクは体幹トレーニングとしても有名ですね。

サッカー日本代表の長友佑都選手も取り入れています。

 

プランクのやり方

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 手から肘を床につける
  3. 背中・腰・足を上に持ち上げる(頭・肩・尻を一直線に)
  4. この体勢を20~30秒キープ

 

ポイントしては腰を上げ過ぎたり落としすぎたりしないことです。

体が床と平行になるイメージですね。

 

あとは横腹への刺激を意識すると良いですね。

 

その他の腹横筋の鍛え方はこちらにまとめています。

腹横筋の鍛え方!女性におすすめの簡単な筋トレ法は?

 

腹斜筋のトレーニング ツイストクランチ

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニング方法です。

更に呼吸法を意識することで腹横筋にも刺激を与えることができます。

 

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 片足を90度に持ち上げる 
  3. 持ち上げている足と反対側の手を頭の下に添える
  4. お互いの肘と膝がくっつくようにひねりながら上体を起こす ※息を吐きながら起こす
  5. 数秒キープしてからゆっくり下ろす ※息を吸いながら下ろす
  6. この動作を10回程度繰り返す
  7. 今度は逆の手と足で10回程度繰り返す

 

 

ポイントとしては足を上げる時に内に向かってひねりながら上げると刺激がよりかかりやすくなります。

 

1日1セット10回程度で3セットやると良いですね。

 

頻度は2~3日に1回の頻度で良いでしょう。

 

毎日やりたい人はやっても良いと思いますが、筋肉痛がある時はやめましょう。

筋肉痛が出るということは筋肉がしっかり刺激されている証拠です。

 

休ませて回復させることで以前よりも成長していきます。

 

その他の腹斜筋の筋トレ方法はこちらにまとめているので参考にしてみて下さい。

腹斜筋の自宅でできる自重トレーニング!初心者や女性にもおすすめ!

自宅で簡単にできる筋トレ方法なので継続もしやすいですよ。

 

下腹部に効くトレーニング① フラッターキック

下腹部にはフラッターキックというトレーニングが効果的です。

 

このトレーニングは足を動かすトレーニングで、下半身を使うことで下腹部に刺激が加えられます。

 

フラッターキックのやり方

  1. 仰向けの状態で肘をついて足を伸ばす
  2. 足を左右交互に上下動させる ※バタ足のイメージ

 

 

左右で1回として1セット10~12回が目安です。

 

慣れてきたら毎日やっても問題ないですが、疲労を感じる場合は2日程度間隔を空けると良いですね。

 

下腹部に効くトレーニング② レッグレイズ

レッグレイズは最もメジャーな下腹部トレーニングです。

 

足を持ち上げることで下腹に刺激を与えることができます。

 

レッグレイズのやり方

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 足を伸ばし、手は体の横に置く
  3. 膝を伸ばしたまま床と垂直になるまで足を上げる
  4. 足が床にギリギリ付かない位置までゆっくりと下ろす
  5. 以降、3~4の繰り返し

 

 

レッグレイズは太ももや腰に刺激が逃げてしまうことが多いです。

 

骨盤を丸める意識で上下動させると下腹部に効きやすくなります。

 

消化に負担をかけない食事法① 消化に悪い物を食べ過ぎない

太ろうとする人の中には、揚げ物やケーキ、お菓子、ジャンクフードなどをたくさん食べて体重を増やそうとする人がいます。

 

しかし、こういったカロリーの高い食べ物は、消化(分解)する際に膨大な消化酵素を消費します。

 

そのため、食べても消化不良になりやすく、脂肪として蓄えることができません。

 

よって、胃下垂の人がこのような間違った食事法をやってしまうと、余計に胃を酷使するだけで、体重を増やすことができません。

 

高カロリーよりも栄養バランスを意識しながら食事を取った方が結果的に太りやすいです。

 

また、消化に良い食べ物を食事の中に増やすのも一つの手です。

 

消化の負担を軽減することで、胃下垂の人でもしっかり食べ物を分解することができます。

 

消化に良い主な食べ物

主食系:うどん、食パン、白米

主菜系:鶏胸肉、鶏もも肉、ささみ、白身魚(カレイ・タイ・鮭など)、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト

副菜系:かぼちゃ、キャベツ、大根、ほうれん草、白菜、じゃがいも、にんじん、バナナ、みかん、りんご

 

消化に悪い主な食べ物

主食系:チャーハン、ラーメン、菓子パン

主菜系:脂身の多い牛肉・豚肉(ステーキ、ロースなど)、まぐろ、うなぎ、生卵、油揚げ

副菜系:ごぼう、れんこん、セロリ、たけのこ、梨、パイン、キウイ

 

もちろん、消化に悪い食べ物の中には栄養価に優れた食品もあります。

なので、胃腸の調子が悪い場合を除き、消化に悪い食べ物を無理に排除する必要はありません。

 

ただ、タンパク質(肉・魚・卵・大豆など)に関しては、できるだけ消化に良い物を選んだ方が良いです。

 

胃液から分泌されるペプシンはタンパク質を分解するわけですが、消化力が低下した胃下垂では、脂身の多い肉や魚を消化しきれない可能性があります。

 

また、脂の取りすぎで胃もたれや吐き気、食欲不振など様々な症状が出て、次の食事に悪影響を及ぼし、1日の食事量が減りやすくなります。

 

とはいえ、タンパク質は筋肉・髪・爪・内臓など体を作る重要な栄養素であるため、欠かすことができません。

 

なので、鶏肉や白身魚、卵、豆腐、ヨーグルトなど、消化に良い物からタンパク質を摂取しましょう。

 

タンパク質の吸収に優れたプロテイン
さらにタンパク質の吸収に優れた「ドクター・フトレマックス」という太りたい人専用プロテインもおすすめです。

フトレマックスに含まれるタンパク質は、あらかじめ酵素で分解されており、低分子化された状態で配合されています。

そのため、胃下垂の人でも消化に負担をかけることなく、効率的にタンパク質を摂取することが可能です。

フトレマックスについて、詳しくはこちらを参考にしてみてください。

 

消化に負担をかけない食事法② しっかり咀嚼してから飲み込む

前述の通り、唾液も消化をサポートする消化液の一種なので、唾液の分泌量を高めることで胃への消化の負担が軽減されます。

 

唾液の分泌を高めるには、しっかり噛むことです。

 

噛めば噛むほど唾液が分泌されて、口の中で食べ物がドロっと溶けていきます。

 

食べ物の固さによっても違いはありますが、一口30回を目安に咀嚼しましょう。

 

まだ飲み込みにくいと感じた時は、もう10回ほど咀嚼してから飲み込むと良いですね。

 

消化に負担をかけない食事法③ 食事中に水を飲みすぎない

食事中に水分を取りすぎてしまうと消化酵素を薄めてしまい、消化が正常に行われにくくなります。

 

特に氷が入った冷たい飲み物で胃が冷やされると胃の働きが抑制され、ますます消化に負担をかけてしまいます。

 

食事の際は、常温の水をコップ1杯ほど飲む程度が目安となります。

 

消化に負担をかけない食事法④ 酵素サプリを摂取する

体内にある様々な消化酵素が食べ物を分解すると説明しましたが、

実は胃下垂であるかに限らず、痩せ型の人は体内の酵素量が普通の人よりも少ない傾向にあります。

 

そのため、同じ量を食べても痩せ型の人は食べ物を分解できず、栄養を吸収できる量が少なくなってしまいます。

 

しかも、消化酵素は体内で増やすことができず、加齢によって減少してしまいます。

 

そこで、体の外から酵素を取り入れて、体内の酵素量を増やすことが効果的です。

 

私のおすすめは酵素サプリメント

 

太りたい人専用の酵素サプリメントには、7種類の消化酵素が配合されており、消化吸収を高めてくれるので胃下垂の人でもしっかり太ることができます。

 

詳しくはこちらを参考にしてみてください。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

2018.03.29

 

まとめ

今回は胃下垂で悩むガリガリ体型の人が太る方法を紹介しました。

  • 胃だけで消化するわけではないため、胃下垂でも太ることは可能
  • 胃下垂の改善は「姿勢を正すこと」「お腹周り全体の筋肉をつけること」が効果的
  • 消化に負担をかけない食事を意識することで、栄養吸収力が高まる

 

胃下垂だからといって、太ることを諦める必要はありません。

 

胃下垂でも消化に気をつければ太ることはできますし、姿勢や筋トレによって改善されやすくもなります。

 

そして、ガリガリ体型を克服して自分に自信をつけましょう!

 

最後までご覧頂きありがとうございました。

 

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