胃下垂の治し方!ガリガリは簡単な筋トレと食事で改善

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胃下垂とガリガリ体型は密接に関係しており、

太りたい人はしっかり改善して太りやすい体質にする必要があります。

 

しかし、決して病気ではないため病院での治療が難しく、薬を飲んでも治るわけではありません。

 

自分の力で治していく必要があります。

ですが、そうはいってもどう治せば良いか分かりませんよね。

 

そこで今回は胃下垂の治し方について書きたいと思います。

胃下垂を治す筋トレ

ガリガリの人はお腹の筋力不足が原因になっている可能性が高いです。

 

筋力がないために、胃を支えることができないんですね。

 

お腹の筋肉というと腹筋ですが、皆さんにも馴染み深いクランチ(上体起こし)では改善に繋がりません

 

何故かと言うとシックスパックになるあの部分は腹直筋といって表面の筋肉なんですね。

 

表面の筋肉をいくら鍛えても胃の位置は何も変わりません。

 

胃下垂に効果があるのはインナーマッスルと呼ばれる部分です。

 

インナーマッスルが内臓を正しい位置に保つ役割を果たしており、衰えると内臓が本来の位置をキープできず、下に垂れ下がってしまいます。

 

基本的にインナーマッスルは日常生活で使う場面がほとんどありません。

しかも加齢によって衰えやすいです。

 

そのため、ガリガリの人だとどうしても弱くなり、胃が垂れる原因になっています。

 

垂れ下がった胃を治すために、まずはインナーマッスルを鍛えることから始めていきましょう。

 

インナーマッスルは深層筋といって、体の内側にある筋肉を指します。

 

具体的には内腹斜筋腹横筋という脇腹の部分ですね。

 

脇腹の筋肉は3層構造になっており、外から外腹斜筋⇒内腹斜筋⇒腹横筋です。

 

腹横筋は小さい筋肉ですが、一番内側にある筋肉なので、意識して欲しい部分ですね。

 

そして、インナーマッスルの次に意識して欲しいのが下腹部の筋肉です。

 

ここを鍛えることで、垂れ下がった胃を更に持ち上げやすくなります。

 

しかも、下腹部の筋トレは、腸腰筋という股関節のインナーマッスルを強化してくれます。

 

この腸腰筋も改善に一役買います。

 

今回はそれぞれの筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

 

腹横筋のトレーニング プランク

腹横筋の代表的なトレーニングといえばプランクです。

 

プランクは体幹トレーニングとしても有名ですね。

サッカー日本代表の長友佑都選手も取り入れています。

 

プランクのやり方

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 手から肘を床につける
  3. 背中・腰・足を上に持ち上げる(頭・肩・尻を一直線に)
  4. この体勢を20~30秒キープ

 

ポイントしては腰を上げ過ぎたり落としすぎたりしないことです。

体が床と平行になるイメージですね。

 

あとは横腹への刺激を意識すると良いですね。

 

その他の腹横筋の鍛え方はこちらにまとめています。

腹横筋の鍛え方!女性におすすめの簡単な筋トレ法は?

 

腹斜筋のトレーニング ツイストクランチ

ツイストクランチは腹斜筋を鍛えるのに有効なトレーニング方法です。

更に呼吸法を意識することで腹横筋にも刺激を与えることができます。

 

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 片足を90度に持ち上げる 
  3. 持ち上げている足と反対側の手を頭の下に添える
  4. お互いの肘と膝がくっつくようにひねりながら上体を起こす ※息を吐きながら起こす
  5. 数秒キープしてからゆっくり下ろす ※息を吸いながら下ろす
  6. この動作を10回程度繰り返す
  7. 今度は逆の手と足で10回程度繰り返す

 

 

ポイントとしては足を上げる時に内に向かってひねりながら上げると刺激がよりかかりやすくなります。

 

1日1セット10回程度で3セットやると良いですね。

 

頻度は2~3日に1回の頻度で良いでしょう。

 

毎日やりたい人はやっても良いと思いますが、筋肉痛がある時はやめましょう。

筋肉痛が出るということは筋肉がしっかり刺激されている証拠です。

 

休ませて回復させることで以前よりも成長していきます。

 

その他の腹斜筋の筋トレ方法はこちらにまとめているので参考にしてみて下さい。

腹斜筋の自宅でできる自重トレーニング!初心者や女性にもおすすめ!

自宅で簡単にできる筋トレ方法なので継続もしやすいですよ。

 

下腹部に効くトレーニング① フラッターキック

下腹部にはフラッターキックというトレーニングが効果的です。

 

このトレーニングは足を動かすトレーニングで、下半身を使うことで下腹部に刺激が加えられます。

 

フラッターキックのやり方

  1. 仰向けの状態で肘をついて足を伸ばす
  2. 足を左右交互に上下動させる ※バタ足のイメージ

 

 

左右で1回として1セット10~12回が目安です。

 

慣れてきたら毎日やっても問題ないですが、疲労を感じる場合は2日程度間隔を空けると良いですね。

 

下腹部に効くトレーニング② レッグレイズ

レッグレイズは最もメジャーな下腹部トレーニングです。

 

足を持ち上げることで下腹に刺激を与えることができます。

 

レッグレイズのやり方

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 足を伸ばし、手は体の横に置く
  3. 膝を伸ばしたまま床と垂直になるまで足を上げる
  4. 足が床にギリギリ付かない位置までゆっくりと下ろす
  5. 以降、3~4の繰り返し

 

 

レッグレイズは太ももや腰に刺激が逃げてしまうことが多いです。

 

骨盤を丸める意識で上下動させると下腹部に効きやすくなります。

 

姿勢を正す

猫背や反り腰の状態は胃下垂を引き起こしやすくなるので正しい姿勢を身に着けることが大切です。

 

立っている時、座っている時に意識すべきポイントをまとめました。

 

立っている時のポイント

  • 顎を引く
  • お尻を引き締める
  • お腹をへこませて骨盤を立てるイメージ
  • 耳、肩、足のくるぶしが一直線になっている

 

座っている時のポイント

  • 顎を引く
  • お尻を背もたれに密着させるように深く腰かける
  • 坐骨をしっかり椅子に当てる(骨盤が立っている状態)
  • 背筋を伸ばす
  • 足全体を床につける

 

特にデスクワークでパソコンを長時間使っているといつの間にか前のめりになっていることが多いです。

 

顎を引くことを意識すると前のめりになりにくいです。

 

また足を組む時間が長いと骨盤が歪みやすくなり、胃が垂れる原因になるので両足はしっかり床につけましょう

 

ただ、身についた姿勢の悪さを治すのは一筋縄ではいきません。

常に正しい姿勢を意識するのは大変ですし。

 

なかなか改善しない人は姿勢矯正グッズを試してみると良いかもしれません。

 

ちなみに筋トレで説明したインナーマッスルは体の軸(中心)になる部分なので、鍛えれば自然と姿勢が良くなりますよ。

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食事

私は1日3食しっかり食べることがガリガリ体型克服のカギだと思っていますが、胃下垂の人は1回の食事量を減らして小分け(4~5回)にして食べるのが良いかもしれません。摂取カロリーはキープします。

 

その方が胃の負担を軽減しやすいですし、消化がよくなります。

摂取カロリーを維持できれば痩せる懸念もありませんし。

 

またしっかり咀嚼してから飲み込むようにすると胃の負担になりにくいです。

 

これは消化酵素を含む唾液が食べ物の消化を助けてくれるためです。

固形のまま飲み込むと胃の消化に時間がかかり消化不良になる場合もあります。

 

しっかり噛み砕きドロドロにしてから喉を通しましょう。

 

消化に悪い食べ物の暴飲暴食を避ける

暴飲暴食はやめましょう。

 

太ろうとして揚げ物やケーキ、アイス、ジャンクフードなどカロリーの高い食べ物を無理やり食べる人がいます。

 

しかし、これらは消化に時間のかかるものばかり。

胃に留まる時間が長いので胃もたれしやすくなります。

太るという意味でも完全に逆効果です。

 

まとめ

胃下垂は「筋トレ」「姿勢」「食事」から改善

 

そして胃下垂を改善しつつ、体重を増やしたい方は酵素サプリメントがおすすめです。

 

酵素サプリは痩せ型の人が苦手な消化吸収をサポートし、太りやすい体を実現してくれます。

 

私も悩んでいましたが、酵素サプリを使うことで着実に増量することができました。

 

詳しくはこちらにまとめています。

太りたいけど太れない人必見!何をしてもダメだった私が太れたサプリを紹介

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

痩せすぎの人が太る方法!痩せ型でも健康的に太るには?

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