腕を鍛えるトレーニングとして真っ先に思い浮かぶのが「腕立て伏せ」ですよね。
「筋トレといえば腕立て」というくらい人気種目です。
でも、このトレーニングは本当に腕を太くすることができるのでしょうか？
今回は腕を太くするために腕立て伏せは効果があるのかについて書きたいと思います。
通常の腕立て伏せは大胸筋への刺激がメイン
結論からいうと腕立て伏せで腕を太くすることは可能です。
腕立て伏せをすることで上腕三頭筋という部位の筋肉が鍛えられます。
上腕三頭筋とはいわゆる二の腕部分ですね。
腕を曲げた時に「力こぶ」になる上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。
この上腕三頭筋は筋肉の体積が大きいので鍛えると腕が太くなりやすいです。
力こぶの方が大きいイメージがあったのでこれは意外ですね。
しかし、注意しないといけないのは通常の腕立て伏せだと大胸筋への刺激がメインになります。
一応上腕三頭筋も刺激できますが、やや弱いです。
実際に腕立て伏せをしてみると腕よりも胸の筋肉の方が肥大している感覚がわかると思います。
腕立て伏せをする際には上腕三頭筋への刺激が伝わりやすいように工夫する必要があります。
上腕三頭筋を刺激する腕立て伏せ
工夫といっても難しいことをする必要はありません。
手を置く場所を変えるだけで上腕三頭筋をしっかり刺激することができます。
通常だと手幅は肩幅よりも少し広い間隔に。
この場合は大胸筋への刺激が強くなります。
上腕三頭筋への刺激を強くするには手幅を肩幅よりも狭くします。
赤丸の位置くらいが良いですね。
たったこれだけで上腕三頭筋をしっかり刺激して鍛えることが可能になります。
実際に二つを比べてみるとその違いがハッキリと分かると思います。
この手幅を狭めてやる腕立て伏せをナロープッシュアップといいます。
「ナロー」は英語で「狭い」という意味。
「プッシュアップ」は腕立て伏せのことですね。
普通の腕立て伏せよりも結構しんどい動作なので、筋トレ初心者は無理をしないようにしましょう。
ナロープッシュアップの効果的なやり方や呼吸法などはこちらにまとめています。
⇒ナロープッシュアップの効果的なやり方と回数！呼吸法も紹介！
その他、上腕三頭筋を刺激する腕立て伏せとしてリバースプッシュアップというものがあります。
椅子やベンチなどの台に両手を置いて背を向けた状態で上下運動をするトレーニングです。
私はバランス良く筋肉をつけたいので、通常の腕立て伏せ(大胸筋)とリバースプッシュアップ(上腕三頭筋)を交互にやるようにしています。
もちろん上腕三頭筋を太くしたい人はナロープッシュアップも加えると良いと思います。
リバースプッシュアップの効果的なやり方と呼吸法はこちらにまとめています。
⇒リバースプッシュアップの効果的なやり方と回数！呼吸法も紹介！
まとめ
通常の腕立て伏せだと腕を太くしにくい
ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップがおすすめ
腕立て伏せ(プッシュアップ)はあくまで上腕三頭筋への刺激となります。
これだけでは腕全体を太くすることはできないので腕の他の部位を刺激するトレーニングもする必要があります。
詳しくはこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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