ガリガリな中学生の中には筋トレで体を大きくしたいと考える人も多いでしょう。
ですが、「中学生の成長期に筋トレをすると身長が伸びにくくなる」とよく言われます。
そして中学生はどんどん身長が伸びる時期。
本当だとすれば中学生の段階では筋トレをしない方が良いということになります。
今回は中学生の筋トレが身長に影響するのかについて紹介します。
また筋トレで意識したいポイントを紹介します。
中学生(ガリガリ)の筋トレは身長に影響？
成長期真っ只中の中学生が行う筋トレは身長にどう影響するのでしょうか。
基本的に筋トレは筋肉に負担をかける作業。
筋繊維を傷つけそれを修復することで以前よりも太い筋肉に成長します。
ですが、この時筋肉と一緒に骨や関節にも大きな負担をかけています。
特に骨の両端にある軟骨に大きな負担をかけます。
この軟骨の部分は骨が成長する元になるところ。
ここが筋トレをすることで潰れたり、すり減ったりすると背が伸びにくくなるんですね。
なので、成長期の中学生が筋トレをすると身長に影響があるのは事実と言えます。
ですが、これはあくまで負荷の大きいトレーニングをした時の話です。
負荷の大きいトレーニングとはジムのマシンやダンベル・バーベルなどの器具を使って行うトレーニングですね。
一流のアスリートやボディビルダーがよくやるやつです。
このような極端に負担の大きいトレーニングは身長にも悪影響を及ぼす可能性が極めて高いです。
やるなら成長期のピークを過ぎる高校生からが良いですね。
自重トレーニングがおすすめ
一方、負荷の小さい自重トレーニングであれば中学生がやっても問題ありません！
自重トレーニングは自分の重さが負荷となるトレーニング。
腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど馴染みのある種目たちですね。
この自重トレーニングはむしろ身長に好影響を及ばすとも言われています。
筋トレをしている時には成長ホルモンが体内で分泌されます。
この成長ホルモンには体を大きくしてくれる作用があります。
つまり身長が伸びやすくなるということですね！
骨や関節に負担をかけるような筋トレだと、せっかく分泌された成長ホルモンが身長に効果を与えないことになります。
「身長に悪影響を与えたくない。でも筋肉もつけたい」という人は自重トレーニングを行うのが適していると言えます。
自重トレーニングのやり方のコツや頻度についてはこちらにまとめています。
ちなみに睡眠でも成長ホルモンは分泌されます。
「寝る子は育つ」と良く言いますが、その所以が成長ホルモンですね。
身長を伸ばしたい、筋肉をつけたい人はしっかり睡眠を取ることも意識するようにしましょう！
バランス良く鍛える
僕もそうだったのですが、中学生にありがちなのが腕や胸筋に集中したトレーニングになってしまうことです。
筋肉といえば腕や胸というイメージがありますし、ここさえ鍛えておけば筋肉のある人に見えると思いがち。
ですが、筋肉はバランスが大切です。
例えば胸筋ばかりを鍛えて背筋を疎かにするとめちゃくちゃ見栄えが悪くなります。
この2つは対になっている筋肉なので、片方だけを鍛えるなら鍛えない方が良いというレベルでおかしいです。
とはいっても全部の筋肉を鍛えると種目が増えて大変なことになるのでまずは「胸」「背中」「お腹」「太もも」この4つを優先するのがおすすめです。
これらの筋肉は体幹の部分で主要な筋肉になります。
大きな筋肉なので成長している実感を得やすいです。
これにプラスして腕を太くしたい人は鍛えると良いですね。
食事量を増やすことも重視
中学生が意識してほしいのはとにかく食事量です。
筋肉は筋トレをすることで成長すると思いがちですが、これは大きな間違い。
食事7：筋トレ3と言われるほど筋肥大における食事の重要度は高いです。
一流のアスリートやボディビルダーは口を揃えて食事が大切だと話します！
前述の通り、筋トレで傷ついた筋肉を修復する時に太く成長していくわけですが、
この時、食事でしっかり栄養を補給していないと筋肉に栄養が行き届かず成長しにくい状態になります。
筋肉をつけるために意識したい栄養素はこちらにまとめています。
⇒痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
ガリガリ体型の人が急激に食事量を増やすのは困難。
いまのうちにたくさん食べる習慣を身につけておくと良いですね。
今まで朝ごはんを食べていなければバナン1本、食パン1枚でいいから食べてみる
夕食のご飯1杯だけだった1.5杯分食べてみる
このように少しずつで良いので毎日の食事量を増やすことを意識すると体は着実に大きくなります。
そして本格的なトレーニングを始める高校生までに人並み以上に食べられようになっていれば筋肉のつきやすい体質に進化していることでしょう。
まとめ
中学生が高負荷のトレーニングをすると骨や関節に影響を与えて身長が伸びにくくなります。
なので、低負荷の自重トレーニングがおすすめです。
また食事量を増やす努力も大切です。
痩せ型体質の人にとっては大変な作業ですが、ここを避けるとずっと筋肉がつきにくい体のままなので頑張っていきましょう！
運動部で自分だけ特に筋力が弱いと焦って過度な筋トレをしがちですが、焦る必要はありません。
まずは食事量を増やすことを大切にしてみて下さい！
食欲を出すコツはこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
