痩せすぎな太ももを太くするダンベル筋トレ方法!

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細すぎる太ももに悩んでいませんか?

 

気をつけの姿勢をした時の隙間が広いなど、見た目でもはっきりと分かるくらい細いと、ガリガリ体型を余計に強調してしまいます。

 

ただ、太ももの筋肉は人体の中で最も大きい筋肉で、鍛えるほど太くなりやすい部位です。

 

今回は太ももを太くしたい人におすすめのダンベル筋トレ法を紹介します。

太ももの筋肉

まずは太ももの筋肉にはどんなものがあるか確認しておきましょう。

 

筋トレをする際に「今どの部位を鍛えているのか」を意識しながら鍛えることで、より効果を高めることができます。

 

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉です。

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋
  • 内側広筋

この4つから構成されており、全身の筋肉の中では最も大きい筋肉となります。

 

つまり、鍛えるほど大きくなりやすく、下半身を太くしたい人は絶対欠かせない筋肉です。

 

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

この3つから構成されています。

 

よくサッカー選手がハムストリングを痛め、長期離脱するニュースを聞きますね。

 

大腿四頭筋ほどではないですが、体の中では大きい筋肉なので、こちらもしっかり鍛えると太くなりやすいです。

 

内転筋群

内転筋群は太ももの内側にある筋肉です。

  • 大内転筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋
  • 恥骨筋
  • 薄筋

の5つから構成されています。

 

大腿四頭筋、ハムストリングに比べると小さい筋肉なので、あまり注目されません。

 

ですが、内転筋群も意識することで立体的な太ももを作ることができますし、O脚改善にも繋がります。

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痩せすぎな太ももを太くするダンベル筋トレ方法

それでは太ももを太くするダンベル筋トレ法を紹介します。

 

ダンベルの重さについては、どのメニューも1セット10~12回で限界がくる重量を選びましょう。

 

1セット10~12回を目安に3セット(インターバルは1~3分)やるのが効果的です。

 

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットとは、通常のスクワットをダンベルを持った状態で行うトレーニングです。

 

ダンベルを持つことでより高負荷のトレーニングが実現でき、太ももも太くなりやすいです。

 

やり方もダンベルがあるかないかの違いだけで、意識することはほとんど一緒です。

 

ダンベルスクワットのやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 両足は肩幅程度に広げる
  3. 息を吸いながらゆっくりしゃがむ
  4. 息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 以降、3~4を繰り返し

 

膝を曲げる(前に出す)というよりも、お尻を引いて斜め後ろにしゃがむ意識が大切です。

 

また背中が丸くならないように胸を張って体を動かしましょう。

 

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは大腿四頭筋と内転筋群に効果的なトレーニングです。

 

通常のスクワットよりもやや外側に足を曲げることで太ももの内側に効かすことができます。

 

ワイドスタンス・スクワットのやり方

  1. 腕を伸ばした状態でダンベルが肩の真下にくるようにする
  2. 足を大きく開いてつま先をやや外側に向ける
  3. 床と平行になるまでゆっくりゆっくり太ももを落とす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 以降、3~4を繰り返し

 

 

ポイントとしてはスクワット同様に背中が丸くならないように注意する必要があります。

 

ダンベルの重さで背中が丸くなりやすくなっているので、胸を張って背筋を真っ直ぐ伸ばしながら上下動することを意識しましょう。

 

また、通常のスクワット同様に

  • 息を吸いながら腰を下ろす
  • 息を吐きながら元の姿勢に戻る

これが正しい呼吸法です。

 

フロントランジ

フロントランジは大腿四頭筋とハムストリングに効果的なトレーニングです。

 

動作としてはちょっと難しいので、慣れるまではダンベルを持たないでやってみると良いですね。

 

フロントランジのやり方

  1. 背筋を伸ばしてダンベルを持って立つ
  2. 片足を前方に踏み込む
  3. 後ろ足の膝が床にギリギリ着かない所まで腰を下ろす 
  4. 踏み出した足で元の姿勢に戻る
  5. 以降、2~4を繰り返し

 

 

こちらも背筋を真っ直ぐ伸ばすことが大切です。

 

また、つま先は真っ直ぐ向けたまま、足を動かすようにしましょう。

 

一度に両足をやりたい人は踏み出す足を交互に替えて1セットやると良いですね。

この場合は、1セット20回程度が目安です。

 

痩せ型の筋肉のつけ方はこちら

痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方!食事と筋トレやプロテインで克服

 

まとめ

今回は太ももを太くするダンベル筋トレ方法を紹介しました。

太ももの筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 内転筋群

ダンベル筋トレメニュー

  • ダンベルスクワット
  • ワイドスタンス・スクワット
  • フロントランジ

 

太ももは筋トレ時の重量を支える基盤になる部位です。

 

太ももがしっかりしていると他の部位のトレーニングでも重い重量でこなせるようになります。

 

つまり、太ももを鍛えることで相乗効果が生まれ、他の部位も太くなりやすくなります。

 

上半身ばかりに意識がいきがちですが、太ももも忘れずに鍛えましょう。

 

そして、筋トレ後はプロテインの摂取も忘れずに。

 

おすすめのプロテインはこちらを参考にしてみて下さい。

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最期までご覧頂きありがとうございました。

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