男性の場合、上半身は逆三角形の形が理想です。
肩幅がしっかりあることで、男らしさが生まれます。
しかし、ガリガリ体型の人は肩幅が狭い人が多いです。
肩幅が狭いとスーツやジャケットが似合わず、貧相なイメージを相手に与えてしまいます。
肩幅を広くするには筋トレが効果的。
そこで今回はガリガリで肩幅が狭い人が筋トレで広くする方法をご紹介します。
肩幅の狭い人が鍛えたい筋肉
肩幅を広くしたい場合、鍛えたい筋肉は2つあります。
1つ目は三角筋。
三角筋は肩関節を覆っている筋肉。
骨格の影響もあるのですが、「この人肩幅広いなぁ」と思う人は大体三角筋が発達している人が多いです。
三角筋には前部、中部(側部)、後部に分かれており、基本的にそれぞれトレーニング方法が異なります。
一度に全体を鍛えるトレーニングもあります。
肩幅を広くしたい場合は、中部を重点的に鍛えると、横に厚みが出て、狭い肩幅の改善に繋がりやすいです。
2つ目は僧帽筋です。
僧帽筋は首から背中の上部にわたってある大きな筋肉で、肩の内側を鍛えることが可能です。
僧帽筋は肩幅を広くするというよりも、厚みを出す意味で効果的。
肩幅がただ広くなるよりも、厚みがあった方が男らしく逞しい印象を与えることができます。
そして、肩が分厚くなれば、スーツやジャケットを着た時の見栄えもカッコよくなります。
肩幅を広くするトレーニングメニュー
ダンベルを使ったトレーニングメニューを紹介します。
① サイドレイズ
サイドレイズは肩幅を広くする代表的なトレーニング。
三角筋の側部を重点的に鍛えることができます。
サイドレイズのやり方
- 両手にダンベルを持つ
- 肘を少し曲げて真横に腕を上げて・下ろすを繰り返す
どのトレーニングもそうなのですが、サイドレイズは特に正しいフォームで行うことが求められる種目です。
- 手首を曲げない
- 肩より上に上げない
- 肘を伸ばし切らない
まずはこの3つを意識して怪我を防止しましょう。
そして、より三角筋側部に負荷をかける方法として、腕を上げる時は小指側を若干上にすると効果的。
それと肩をすくめない(上げない)ように注意が必要です。
肩をすくめてしまうと三角筋中部よりも、僧帽筋に負荷がかかります。
きつくなってくるとつい肩をすくめがちになりますが、上腕を上げる意識が重要です。
② ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは三角筋の前部と中部、僧帽筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
ダンベルアップライトロウのやり方
- ダンベルを両手に持つ
- 足を肩幅ほど広げて胸を張る
- ダンベルを体の前に下ろす(太ももの前) ※スタートポジション
- 肘を外側に開きながら、ダンベルを顎下まで引き上げる
- 3～4を繰り返し
ダンベルを下ろす際は肘が伸び切るほど下ろさないことが大切。
三角筋・僧帽筋から刺激が抜けてしまいます。
また、疲れてくると反動を使ってダンベルを上げがちになります。
これも刺激を逃してしまう原因の一つです。
もし、反動を使わないと上げられない場合は、ウエイトを落としてトレーニングすると良いですね。
ちなみにどちらのトレーニングも筋トレ初心者の方は、軽めのウエイトから始めましょう。
いきなり重い重量は扱えないですし、怪我の原因にもなります。
個人差はありますが、5kg程度の重量から始めて徐々にウエイトを上げていくのがいいですね。
まとめ
今回はガリガリで肩幅狭い人が筋トレで広くする方法を紹介しました。
- 肩幅を広くしたい人は三角筋と僧帽筋を中心に鍛えると効果的
- 肩幅を広くするにはサイドレイズ、アップライトロウがおすすめ
最後までご覧頂きありがとうございました。
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