痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方!食事と筋トレやプロテインで克服

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筋肉がつかなくて困っている痩せ型の人は多いのではないでしょうか?

 

闇雲に毎日筋トレをするだけでは筋肉は成長していきません。

 

筋肉をつけるには筋トレだけでなく食事やプロテインにもこだわって正しいトレーニングをする必要があります。

 

ではどういうことを意識すれば筋肉がつきやすくなるのでしょうか?

 

そこで今回は痩せ型の人の筋肉のつけ方について書きたいと思います。

筋トレ・食事・プロテインについてそれぞれ意識して欲しいポイントをまとめています。

筋トレ

筋肉を発達させるためには当然筋トレは欠かせません。

 

しかし、正しい方法でトレーニングをしないと筋肉はつきにくくなります。

 

筋肉が発達する仕組み

筋肉は「破壊」と「超回復」発達していきます。

 

筋トレをすれば筋肉が発達すると思いがちですが、あくまで筋繊維を破壊する作業にすぎません。

 

実は筋肉はトレーニング後の休ませている時に成長していきます。

 

これは筋トレで筋繊維を破壊されたことで、この刺激に耐えうる強い筋肉を作ろうとするからですね。

そしてこれを「超回復」と言います。

 

ひたすらオーバートレーニングをしても筋肉には逆効果になります。

 

流れは自宅→ジム

筋トレを始めた当初は自宅での自重トレーニングで構いません。

 

主に腕立て伏せ腹筋運動スクワットなど馴染みのあるメニューですね。

 

しかし、自宅での自重トレーニングは負荷が軽いため

ある程度までいくとなかなか筋肥大しなくなります。

 

そのためジムで本格的なマシンを使用しながら鍛えていく必要があります。

 

もちろん自宅で鍛え続けても良いですが、

ジムだと早くて2~3ヶ月で成果が出るのに対し、

自宅でのトレーニングは1年かかると言われています。

 

トレーナーがいるジムでは正しい筋トレのフォームを教わることができるので我流でやるよりも確実に筋肉は成長しやすいです。

ガリガリの自宅での筋トレメニューと頻度を紹介!初心者必見

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負荷

筋トレは10回程度で限界がくる負荷が理想的です。

 

これくらいの高負荷でやれば筋繊維が破壊され、回復した時にはより逞しい筋肉に成長しています。

 

最初は低負荷からはじめて刺激に慣れてきたと感じれば徐々に負荷を強くしていきましょう。

筋肉がつきにくい体質の特徴は?男性は痩せ型に多い!

 

筋トレの頻度

毎日同じ部位を鍛えるのは超回復ができないためマイナスです。

 

しっかり負荷をかけてトレーニングした場合は2~3日筋肉の修復に時間がかかります

なので、部位ごとに2~3日間隔を開けてトレーニングをするのが理想ですね。

 

毎日鍛えないと落ち着かない人は「今日は上半身」「明日は下半身」と部位ごとに分けて鍛えると良いと思います。

 

ただし、負荷が軽い場合は毎日やっても大丈夫な場合があります。

 

例えば自宅での腕立て伏せは、始めた当初は20回が限度でも継続していけば30回、40回と1度にこなせるようになります。

 

このような低負荷の場合は毎日やっても問題ないでしょう。 

 

ただ、筋肉痛が起きる場合はまだ筋繊維が回復してないので筋肉の状態を確かめながら鍛えると良いです。

筋トレを毎日続けるのはダメ?自宅とジムで試した結果を紹介

 

おすすめの時間帯

朝方は体温が低いため筋肉が硬まっている状態なので、体温が上がる午後の方が筋トレの成果は出やすいと言われています。

 

しかし、一番注意して欲しいのは食後と空腹時の筋トレはNGだということです。

 

食後の筋トレは食べ物の消化活動に支障をきたし消化不良を起こしやすくなります。

 

消化不良になると食べ物から栄養を摂取できないので痩せやすい体になります。

 

食べ終えてから2時間後以降の筋トレが良いですね。

 

また空腹時の筋トレは筋肉がどんどんエネルギーとして消費されやすい状態です。

 

この時に鍛えてもあまり良い成果は出ません。

 

筋トレしたいけど空腹状態な時は軽く間食を取ると良いですね。

量が少ないので消化不良になる心配もありませんし、エネルギーを補給できます。

おすすめの間食はこちらの記事にまとめています。

間食で太りたい!太るための食べ物と時間帯や食べ方は?

 

あと寝る前の筋トレも体が興奮して寝られなくなるので避けたほうが良いです。

 

主動筋と拮抗筋をバランスよく

筋肉は主動筋と拮抗筋に分けることができます。

 

これはある動作をする時に収縮する筋肉が主動筋。

弛緩するのが拮抗筋です。

 

例えば上腕の場合

肘を曲げる動作

  • 主動筋:上腕二頭筋
  • 拮抗筋:上腕三頭筋

 

肘を伸ばす動作

  • 主動筋:上腕三頭筋
  • 拮抗筋:上腕二頭筋

 

このようにどちらかが収縮すればもう一方が弛緩する仕組みになっています。

拮抗筋が弛緩することで主動筋が動きやすくなっています。

 

筋トレをする時はこの主動筋に刺激を集中して与えることを意識すると効果的です。

 

例えば上腕二頭筋を鍛える際に、ダンベルを全身の力・反動を使って持ち上げるよりも二頭腕への刺激を意識して持ち上げた方がより負荷がかかりやすいです。

 

筋トレする時は鍛えたい筋肉をしっかり刺激することを意識しましょう。

 

そして拮抗筋もしっかり鍛えることが大切。

これは主動筋の動作をスムーズに行うための意味もありますが、片側だけ鍛えてもバランスが悪く見栄えがイマイチになります。

 

どちらもバランス良く鍛えることでかっこいい肉体に仕上がります。

 

特に上腕は二頭筋ばかりにトレーニングが集中しやすいので注意しましょう。

筋肉がつかないのは病気のせいなのか調べてみた!

 

継続が大切

自宅でできる筋トレは慣れてくると毎日できると言いましたが、正直毎日続けるのはかなりの根気が必要です。

 

しかも自宅トレは成果に繋がりにくいので尚更モチベーションが低下しやすいです。

 

筋肉はトレーニングをしなくなるとすぐに衰えてしまいます

どんなに鍛え上げても貯金はできないということですね。

 

継続するために「今日は面倒くさいな」と感じたら思い切って休むことも大切です。

 

嫌々やってもやる気は出ない上にトレーニングの成果も現れにくいです。

 

休んだことに罪悪感を感じるのも良くないので、「今日休んだから次頑張ろう」くらいの心意気が大切です。

 

また面倒くさくてもジムにさえ行くことができれば、意外とトレーニングに集中できてしまうものです。

 

これは周りの人が黙々と鍛えている姿が刺激になる部分もあるのかなと感じます。

 

私がよくやるのですが、なかなか重い腰が上がらない人は何かジムに行く付加価値をつけると良いですね。

ジムに行けたご褒美にアイスを買うとか何でもいいので、ジムに行くことに対してポジティブに働きかけましょう。

 

とにかく継続さえすれば筋肉は期待に応えてくれるので鍛え続けることが大切です。

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食事

「食事7:筋トレ3」と言われるほど食事はとっても大切です。

 

筋トレの効果を最大限に高めるためにも食事には気を使いたいところです。

 

しっかりカロリーを摂取

1日の摂取カロリーが少ないと体重は増加しにくいです。

 

筋肉量も減りやすく、トレーニングの成果を存分に発揮できないことになります。

 

また筋肉はつけばつくほど多くのエネルギーを必要とします。

 

つまり基礎代謝が上がり消費カロリーが増えるので食事で多くのカロリーを摂取しましょう。

基礎代謝が高いのは太りたい人に不利!下げるにはどうする?

 

1日の摂取カロリーは個人差がありますが、

  • 男性だと2700kcal~3000kcal
  • 女性だと2300~2500kcal

くらいは摂取しておきたいところです。

 

これだけのカロリーを摂取するためには朝食を欠かすことはできません。

 

痩せ型の人が1日2食でカロリー量を満たそうとすると胃に負担がかかり消化不良になりやすいです。

 

現在朝食を抜いている人はしっかり食べる習慣を身に付けると良いと思います。

太るための朝食メニュー!太りたい人は朝ごはんを食べよう

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栄養バランスの良い食事

筋肉を成長させるためには栄養バランスの良い食事が求められます。

 

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素やビタミン、ミネラルをしっかり摂取できる食事が理想ですね。

 

基本的にはおかずの量を増やしてご飯、肉、魚、卵、大豆、野菜、きのこ類、海藻類、果物を食べると自然と栄養バランスは良くなります。

 

そして栄養素の中でも特に意識して欲しいのがタンパク質と炭水化物になります。

1日5食で太る方法!増量する食べ方と時間帯を紹介!

 

タンパク質

タンパク質は筋肉のエネルギー源になるのでとても重要です。

 

不足してしまうと筋トレをいくら頑張っても筋肉がつきにくい体になってしまいます。

 

1日の摂取量は体重1kgにつき2gが理想とされています。

※例:体重60kgの人は120g

 

筋肉をしっかりつけたい人は最低でも1kgにつき1.5gは摂取しておきたいところです。

 

炭水化物

体のエネルギー源となる炭水化物。

 

筋肉を直接成長させるわけではありませんが、重要な役割を担っています。

 

炭水化物が不足すると体は筋肉や脂肪を分解しエネルギーとして使用します。

またトレーニング中も炭水化物でエネルギーを消費していますが、この時炭水化物が不足しているとタンパク質をエネルギーとして使います

 

筋肉の合成のために使われるはずだったタンパク質がエネルギー消費に使われるのは勿体無いので炭水化物はしっかり摂取しましょう。

 

こちらに炭水化物やタンパク質を多く含んだ食品についてまとめています。

太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう!

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プロテイン

プロテインはタンパク質が豊富に含まれています。

 

摂取するタイミングを意識することでより筋肉の成長に繋がりやすくなります。

 

痩せ型はホエイとカゼイン

プロテインには種類がたくさんありますが、筋肉をつけたい人はホエイとカゼインがおすすめです。

 

ホエイは王道のプロテインで消化吸収が早いのが特徴。

カゼインは消化吸収がゆっくりで長い時間栄養を摂取できるのが特徴です。

 

両方あるのが理想ですが、お金が勿体無いと感じる人はホエイだけでも十分です。

ホエイプロテインのメリットと効果!太りたい人にもおすすめ!

カゼインプロテインのデメリットと副作用!癌になる噂は本当?

 

飲むタイミング

 

絶対に外したくないのが筋トレ後と就寝前

 

筋トレは筋肉を傷つける行為なので筋トレ後の筋肉はエネルギー源となるタンパク質を必要としています。

 

大体筋トレ後30分以内の摂取が良いですね。

 

就寝前に飲む理由は睡眠中栄養を補給できないからですね。

 

また睡眠中に出る成長ホルモンがタンパク質の吸収を促進してくれるので筋肉が成長しやすくなります。

 

寝る直前だと胃に負担がかかるので就寝1時間前がおすすめです。

 

ホエイとカゼインを両方使用する場合、

  • 筋トレ後は吸収の早いホエイ
  • 就寝前は吸収がゆっくりのカゼイン

を摂取すると筋肉がより成長しやすいです。

 

この他にタンパク質が不足しがちな朝に摂取するのも良いと思います。

 

毎日飲む

プロテインを筋トレする日しか飲まない人は多いと思います。

 

しかし、筋肉は休んでいる時にこそ発達していきます。

筋トレしない日もしっかり飲みましょう

 

筋トレしない日は朝や間食、寝る前などが良いですね。

プロテインは飲むだけで太る?筋肉への効果も気になる

 

牛乳に溶かすとカロリーアップ

プロテインを飲む際は牛乳に溶かして飲むとカロリーが増えやすいです。

コップ1杯約120kcalと他の飲み物よりも高めです。

 

プロテインは1日に小分けにして飲むので効率的にカロリーを増やすことが可能です。

 

また三大栄養素やカルシウムなどのミネラル、ビタミンなどが含まれており栄養バランスも豊富です。

太れる飲み物を紹介!太りたい人におすすめは何?

 

ただし、デメリットもあります。

 

牛乳は下痢になりやすい

牛乳は下痢になりやすい特徴があります。

 

消化不良を起こしやすくする成分が含まれており、これが下痢を引き起こします。

 

下痢になると栄養を体内に吸収しにくくなるので、下痢になりやすい人は水やスポーツドリンクでの摂取がおすすめです。

牛乳で下痢になる原因はアレルギー?大人になってひどくなる理由

 

筋トレ後の摂取には向いていない

前述の通り、筋トレ後はできるだけ早くタンパク質を吸収して筋肉に与えたいです。

 

しかし、牛乳にはカゼインが含まれているので消化吸収が遅くなってしまいます。

 

なので、筋トレ後は水でホエイプロテインを溶かして飲むのが良いですね。

 

水には余計な成分がないので吸収が早く進みます。

 

アミノ酸

プロテインにこだわりが出てくればアミノ酸も意識すると良いですね。

 

アミノ酸は数十種類ありますが、筋肉の合成をサポートするものもあります。

 

また太りにくい体質の原因を改善するかもしれないものもあるので太りたい人にはおすすめです。

太りたい人にアミノ酸は効果ある?BCAAやグルタミンがおすすめ

 

まとめ

今回は痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方について書きました。

 

ただ、闇雲に鍛えれば筋肉がつくわけではありません。

正しい筋トレと食事、プロテインで痩せ型を克服していきましょう。

 

 

ちなみにホエイ・カゼインプロテインがおすすめと書きましたが、これはあくまでジムで高負荷のトレーニングをする場合に限ります。

 

低負荷の自宅トレ中心の人はドクター・フトレマックスという太りたい人専用のプロテインがおすすめです。

 

市販のプロテインに含まれるタンパク質は痩せ型の人にとって消化が難しいです。

 

消化して吸収することができなければ、飲んでも栄養として全身に行き届きません。

 

その点、フトレマックスは消化しやすいように成分に工夫がされているので痩せ型の人でもしっかり栄養として吸収できます。

 

詳しくはこちらを参考にして下さい。

フトレマックスの効果と成分や副作用!本当に太るのか試してみた

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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