筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなくしっかり休ませる(超回復)事も大切です。
ですが、超回復にかかる時間は部位ごとに違いがあります。
そこで、今回は部位別の超回復にかかる時間と超回復に応じたトレーニングメニューをご紹介します。
部位別の超回復にかかる時間
筋トレで破壊された筋繊維が回復する時間は部位ごとに違いがあります。
早い部位だと1日で回復しますし、遅い部位だと3日はかかります。
基本的に大きい筋肉ほど、回復までに時間がかかり、
小さい筋肉ほど回復するまでの時間が短い傾向にあります。
部位ごとの回復時間を見ていきましょう。
72時間
- 広背筋
- 太腿四頭筋(太ももの表側)
- ハムストリング(太ももの裏側)
48時間
- 大胸筋
- 僧帽筋(首～背中上部)
- 三角筋(肩)
- 上腕二頭筋(力こぶ)
- 上腕三頭筋(力こぶの反対側)
- 大臀筋(お尻)
24時間
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
- 前腕
- 腹筋
超回復の時間はあくまで目安です。
筋肉が完全に回復するまでには個人差があり、筋トレの負荷によっても違いが出ます。
特に高重量×低回数(8回～10回程度)のトレーニングをするほど、翌日も筋肉に疲労が残ります。
そして1～2日間隔を開けてトレーニングをすることになります。
もしも超回復の時間が過ぎても、筋肉に痛みや違和感を感じる場合は、もう少し休ませた方が良いです。
一方で、筋肉を休めなくても毎日できるという場合は、負荷が小さかったり、正しいフォームでできていない可能性が高いです。
例えば腕立て伏せは、慣れてくれば1セット30～40回やっても、疲労がそこまで溜まらず毎日できます。
ただ、毎日できるようなトレーニングは筋肥大よりも筋持久力に効果が出やすく、鍛えた割にそこまで太くならないです。
とはいえ、いきなり高負荷のトレーニングをすると、怪我の原因にもなるので、初心者の方は低負荷のトレーニングから始めると良いでしょう。
超回復に合わせたトレーニングメニュー
ここから超回復に応じたトレーニングメニューを紹介します。
大臀筋は太もも系のトレーニングで鍛えることができるので省きます。
超回復を意識する場合、毎日同じ部位を鍛えることはできないため、トレーニングを曜日ごとに分ける分割法がおすすめです。
分割法を用いることで回復速度の違いにも対応ができますし、1日のトレーニング量を減らすことが可能です。
1日目
- 広背筋
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
2日目
- 太腿四頭筋
- ハムストリング
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
- 前腕
3日目
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 腹筋
4日目
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 腹筋
- 前腕
5日目
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 太腿四頭筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
6日目
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 腹筋
- 前腕
7日目
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 前腕
8日目
- 広背筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 腹筋
9日
- 太腿四頭筋
- ハムストリング
- 大胸筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
- 前腕
こんな感じですね。
腹筋、前腕など1日で回復するトレーニングは毎日やっても良いでしょうが、筋肉の疲労具合を見ながら、時には間隔をあけて鍛えると良いですね。
毎日同じトレーニングをするのは結構飽きてくるので、モチベーションを維持する意味でも間隔をあけるのは重要です。
タンパク質摂取も忘れずに
超回復を意識したトレーニングをしても、栄養を補給しなければほとんど意味がありません。
筋トレで破壊された筋繊維に休息と栄養を与えることで、筋肉はどんどん太くなっていきます。
栄養補給で意識したいことは1日の摂取カロリーをしっかり取った上で、筋肉の栄養になるタンパク質を補給することがです。
それできれば超回復の効果を最大限高めることが可能です。
効率的にタンパク質を補給できる食品といえば、プロテイン。
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最後までご覧頂きありがとうございました。
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