ガリガリ体型の人にとってふくらはぎの細さは深刻な悩み。
細さが気になるあまり夏でも半ズボンを着れなかったり、周りの友人からイジられて恥ずかしい思いをしたことがある人は多いと思います。
そこで今回はふくらはぎを太くする方法としておすすめの筋トレ法について紹介します。
自宅でできるものが中心です。
目次
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎは腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋という2種類の筋肉から成り立っています。
この二つをまとめて下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言います。
そして、太くしたい人にとって重要なのが腓腹筋です。
陸上の短距離走選手のふくらはぎは筋肉が発達してぽっこりしていますよね。
あのように目に見えて変化が分かるのは腓腹筋が発達しているためです。
腓腹筋には速筋という爆発的なスピード・パワーを引き起こす筋肉の割合が多いです。
そのため鍛えれば鍛えるほど、盛り上がって外見上大きく見えます。
一方、ヒラメ筋は内側にある筋肉で多くの部分が腓腹筋の下に隠れています。
こちらは持久力を高める遅筋の割合が多いです。
遅筋は速筋と比較して目に見えて太くなることはありません。
しかし、遅筋をじっくり鍛えることで腓腹筋を押し上げメリハリがついていきます。
またヒラメ筋の下部は外見上にも見えるので鍛えると足首が太く見えやすいです。
そして長時間の立ち仕事や歩きにも耐えられるようになります。
ふくらはぎの筋トレメニュー
次にふくらはぎの筋トレメニューを紹介します。
自宅でできるトレーニングを多く選んでいます。
カーフレイズ
カーフレイズは代表的なメニューですね。
筋トレ初心者の方はまずこのトレーニングから始めると良いです。
カーフレイズのやり方
- 気をつけの姿勢で両手にダンベル(5kgほど)を持つ
- ゆっくりかかとを上げる(背伸びをする)
- ゆっくりかかとを下ろす
- 2～3を繰り返す
動画のようにダンベルを持ってやるのも良いですが、壁に両手をつけてやるのもありです。
ポイントとして、かかとを下ろす際は地面につくかつかないかの位置に留めて、また上げるとふくらはぎに刺激が伝わりやすくなります。
また台や階段などの段差を利用してやると可動範囲が広がり効果が上がります。
段差を利用する際はかかとを宙ぶらりんの状態にしてやりましょう。
シングルレッグ・カーフレイズ
こちらはカーフレイズを片足ごとにやるトレーニングです。
両足でやるよりもより強い負荷がかかります。
こちらはバランスが取りにくいので、両手にダンベルを持つよりも壁にしっかりつけた方が安定します。
シングルレッグ・カーフレイズのやり方
- 壁に両手をつける
- かかとに逆足を乗せる
- ゆっくりかかとを上げる(背伸びする)
- ゆっくりかかとを下ろす
- 3～4を繰り返す
シーテッド・カーフレイズ
こちらは椅子に座った状態でするカーフレイズでヒラメ筋を集中して鍛えることができます。
膝にダンベルなどの重りを乗せると負荷がかかり、トレーニングの質が上がります。
シーテッド・カーフレイズのやり方
- 椅子に座り膝の上にダンベルを乗せる
- かかとをゆっくり上げる
- かかとをゆっくり下ろす
- 2～3を繰り返し
自宅にダンベルがない場合は2リットルのペットボトルなどを膝の上に乗せると良いですね。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプとは名前の通り、目の前のボックス(台)に向けてジャンプするトレーニングです。
ボックスジャンプのやり方
- 安定感のあるボックス(箱・台・ベンチなど)を用意
- 台の前に両足を揃えて立つ
- 軽く膝を曲げて両足でジャンプしボックスの上に乗る
- 軽く後ろにジャンプしてボックスから降りる
- 3～4を繰り返し
1セット12回×3セットが目安です。
動画では間隔を空けずにリズム良くやっていますが、慣れるまでは1回(上がって下りる)ごとに間隔を空けても大丈夫です。
またボックスはジャンプの勢いでズレたりしない丈夫で安定感のあるものでやりましょう。
最初は30cmほどの高さから始めて徐々に高くしていくと良いです。
いきなり高さのあるボックスでやると怪我のリスクがあります。
それと疲れてくると踏み外してしまう危険もあるので状態を見極めて無理せずやるようにして下さい。
レッグプレスマシンでカーフレイズ
こちらはジムにあるレッグプレスマシンを活用したトレーニング。
レッグプレスマシンは脚全体を鍛えるトレーニングですが、つま先で動かすことでふくらはぎを重点的に鍛えることができます。
通常のレッグプレスは足裏全体をプレートにつけますが、カーフレイズをする場合はプレートの下につま先のみをつけます。
1セット10回×3セットが目安です。
歩き方を意識
トレーニングに限らず日常生活でもちょっと歩き方を意識することでふくらはぎを太くすることが可能です。
もちろん劇的に太くなるわけではありませんが、日々のトレーニングと並行してやると良いですね。
歩くスピードを速くする
早歩きは速筋を鍛えることが可能です。
朝の通勤時などは自然と早歩きになると思いますが、帰宅時や休日でも意識すると良いですね。
つま先立ちで歩く
つま先立ちで歩くのは早歩きよりも速筋が鍛えられます。
特にヒールは履くだけでつま先に重心がかかります。
そのため常にふくらはぎの筋肉を使いながら歩けるので、太くしたい女性はヒールを履くのがおすすめです。
男性の場合は、街中など人目のある場所でつま先立ち歩きをすると相手に不審がられるかもしれません。
夜道や家など人目のない場所でやるようにしましょう。
また完全なつま先立ちでなくても、つま先に重心をかける意識で歩くようにすると良いと思います。
まとめ
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋
筋トレメニュー
- カーフレイズ
- シングルレッグ・カーフレイズ
- シーテッド・カーフレイズ
- ボックスジャンプ
- レッグプレスマシンでカーフレイズ
ふくらはぎが太くなれば足首も太く見えやすくなり、他人の目を気にすることなく思う存分ファッションを楽しむことができます。
更にガリガリの人は細い印象を与えやすい腕の筋肉も鍛えると良いですね。
腕を太くする筋トレ方法についてはこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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