前腕を鍛えるのにおすすめな筋トレ法といえばリストカール。
今回はリストカールの効果と頻度やダンベルの重さについて紹介したいと思います。
またペットボトルは代用になるのかについても書きます。
リストカールの効果
前腕の筋トレとして有名なリストカールですが、主な得られる効果に以下の3つが挙げられます。
効果① 前腕が太くなる
前腕を鍛えることでもちろん腕が太くなります。
手首が細く悩んでいる方には特に鍛えて欲しい部分です。
手首が細くても前腕が太くなることでメリハリが生まれ相手に与える印象がかなり変わってきます。
痩せ型の人の中には「腕の細さを見せるのが嫌で夏でも長袖」という人も多いと思います。
そういった人も腕が太くなれば周りの目を気にせず半袖を楽しめるようになるでしょう。
効果② 運動のパフォーマンス向上
次に運動パフォーマンスの向上が挙げられます。
特に腕の動作が大切な球技系のスポーツ(野球、テニス、バレーなど)には非常に有効です。
スイングスピードが向上し鋭い打球を飛ばせたり、強いスパイクを打てるようになります。
もちろん全体の筋肉もバランス良く鍛えることが前提ですが。
また握力も鍛えられ腕相撲など強くなります。
効果③ 手作業の疲労軽減
長時間手作業を続けていると腕が疲れてきますよね。
例えば、文字を書く時。
学生の頃、小論文や感想文など長時間書き続ける際にパンパンになるほど痛くなったのを覚えています。笑
しかし、前腕を鍛えておくことでこういった時の疲労を軽減することができます。
リストカールの頻度とダンベルの重さ
リストカールは1セット10回～15回を目安にして3セット行います。
セット間の休憩は1分です。
ポイントとしては10回～15回あたりで限界がくる重さのダンベルを使用したほうが良いです。
個人差があると思いますが、大体1kg~5kgの重さが理想的です。
ただ、前腕は細い筋肉が多いためいきなり重量を重くしても手首を痛める原因になります。
初めてやる際は低重量・低回数でやると怪我を回避できます。
慣れてくれば、回数を増やしていきましょう。
とにかくやりすぎには注意です。
リストカールのやり方についてはこちらの記事で紹介しています。
ペットボトルは代用になる？
リストカールのやり方や頻度、ダンベルの重さなどについて紹介してきましたが、
これからリストカールを始めようかなと思っている方の中には「ダンベルを買いたくない」「もっと気軽に鍛えたい」という方も多いと思います。
気軽に入手できて、ダンベルの代用になりそうなものにペットボトルが挙げられます。
500mのペットボトルに水を満タンに入れれば、ダンベル代わりになるのはなります。
しかし、ペットボトルは中の水が傾きやすく負担になります。
そのため、左右の重さが安定せずに手首を痛める要因になります。
ダンベルの方が左右の重さが安定しており、安全に鍛えることができます。
また、ダンベルを購入することでモチベーションが上がり、継続して鍛えることができると思います。
形から入るというやつですね。笑
私も最初はペットボトルで鍛えていましたが、やはりモチベーションの維持に苦戦しました。
上げる度に水が傾くのも嫌でした。
ダンベルは他の部位のトレーニングにも幅広く使えるので購入しておいて損はないと思います。
ダンベルを使った前腕トレーニング方法はこちらにまとめています。
まとめ
今回はリストカールの頻度や効果、ダンベルの重さなどについて紹介しました。
リストカールの効果は握力強化、運動パフォーマンスの向上、手作業の疲労軽減など
1セット10回～15回を目安に3セット
初心者のダンベルの重さは1kg~5kgが理想
ペットボトルは代用になるが、ダンベルの方が安全性・効率性に優れる
最後までご覧いただきありがとうございました。
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