肩幅が広い男性は頼りがいのある雰囲気を醸し出すことができ、女性にも非常に人気です。
女性の場合は肩幅が狭いことが重視されますが、あまりにも狭すぎる場合は不健康な印象を相手に与えます。
そのため、肩幅を広くしたいと思う人は男性にも女性にも多くいます。
肩幅を広くする方法として「腕立て伏せ」と「水泳」が思い浮かびやすいですが、これらは本当に効果があるのでしょうか？
今回は肩幅を広くするのに腕立て伏せと水泳が効果があるのか、そして肩幅を広くする具体的な方法についてご紹介します。
腕立て伏せは効果がある？
腕立て伏せは、
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
などの筋肉が鍛えられます。
この中で肩の部分にあるのが三角筋です。
三角筋は肩にある筋肉では一番大きく、鍛えることで肩パッドを入れたような分厚い肩幅を手にすることができます。
よって、三角筋を鍛えられる腕立て伏せはおすすめのトレーニングと言えます。
ただし、三角筋に重点を置いて鍛えることを考えれば、胸筋や上腕に刺激が分散される普通の腕立て伏せは効率的とは言えません。
そこでおすすめなのが、「パイクプッシュアップ」です。
「パイクプッシュアップ」は三角筋を鍛えることに特化したトレーニングで、腕立て伏せのバリエーションの一つです。
お尻を上に突き出して腕立て伏せをするのが特徴的で、器具を使わない自重トレーニングですが難易度は高いです。
そのため、筋トレ初心者の方は普通の腕立て伏せから始めて、慣れてきた頃に「パイクプッシュアップ」を始めると良いですね。
パイクプッシュアップのやり方(1セット5～10回)
- 四つん這いの体勢になる
- 手幅は肩幅程度に広げる
- 腕・足を伸ばしてお尻を突き上げる(スタートポジション)
- 頭が地面につくかつかない程度まで肘を曲げる
- 肘を伸ばしてスタートポジションに戻す
- 以降4～5を繰り返し
パイクプッシュアップで大切なのは呼吸です。
- 肘を曲げる時に息を吸い
- 肘を伸ばす時に息を吐く
ようにすると効果が出やすいです。
後は背中が曲がらないように真っ直ぐ伸ばすことも大切です。
背中が曲がったり、反ったりすると三角筋へ刺激が伝わりにくくなりますし、腰を痛める原因にもなります。
ダンベルを使ったトレーニングもおすすめ
さらにダンベルを使うことでより高負荷のトレーニングをすることが可能です。
ダンベルを使ったトレーニング方法はいくつかありますが、中でも「ショルダープレス」はおすすめの三角筋トレーニングです。
ショルダープレスのやり方(1セット10回)
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 両手にダンベルを持って、両耳の横に持っていく(スタートポジション)
- 肘がしっかり伸びるまでダンベルを持ち上げる
- 三角筋への刺激を意識したらスタートポジションに戻す
- 以降3～4を繰り返し
コツとしてはダンベルを持ち上げる際に肩をすくめないことですね。
肩をすくめるとは両肩を上げて縮める動作ですね。
例えば、呆れた時に両手を挙げるポーズがありますが、
これが肩をすくめる動作ですね。
肩をすくめてしまうと三角筋がしっかり収縮されないので効果が出にくくなります。
こちらの動画に詳しいやり方が解説されています。
それと怪我の防止のため、最初は軽い重量から始めて動作に慣れていきましょう。
回数は1セット10回を目安に3～4セットやると良いですね。
その他、肩幅は広背筋を鍛えることでも広くすることができます。
広背筋は懸垂が断然おすすめですね。
水泳は効果ある？
肩幅を広くする方法として「水泳が良いのでは？」と思い浮かんだ方も多いと思います。
水泳選手はみんな肩幅が広く綺麗な逆三角形の体つきをしていますし、
どの泳ぎ方も肩周りや背中の筋肉を使うのでそう思うのは当然でしょう。
たしかに水泳をすることで肩幅が広くなる傾向はありますが、必ずしも全員がそうなるわけではありません。
これは
- 水泳を始める年齢
- 練習強度
- 練習頻度
などが強く関係してきます。
オリンピックなどで活躍する水泳選手は筋肉が発達しているのはもちろんですが、実はそれだけではありません。
彼らは幼少の頃から継続して厳しいトレーニングを積むことで、骨格が大きく変化しています。
成長期は水泳の腕を回し続ける動きが骨格に大きな影響を与え、肩周りの骨が強く・太くなるので水泳選手の肩幅は広く見えます。
彼らは骨格自体が広いので筋肉量が落ちても肩幅は広いままであることが多いです。
一方で、大人になって始めた場合は成長期と異なり骨格自体を変えることは難しいので、幼少期から水泳に取り組んでいた人と同じようにはいかないでしょう。
筋肉についても鍛えられることはあっても、週1～2回軽く泳ぐ程度だと見違えるほどの筋肉はつかないです。
水泳で何か大会に出るくらいのモチベーションで本格的に練習しないと、筋肉にも負荷がかからないので効率は悪いですね。
それならジムでしっかり鍛えた方が効率的だと思います。
ただ、肩幅を広くするという意味ではあまり適していませんが、健康のための運動としてはおすすめなので、趣味として始めるのは良いことだと思います。
まとめ
今回は肩幅を広くする方法についてご紹介しました。
大人になって骨格を大きくすることは難しいので、肩に筋肉をつけることで肩幅を広くしていきましょう。
肩幅が狭い人向けのファッションについてはこちらにまとめています。
男性
女性
最後までご覧頂きありがとうございました。
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