前腕の筋トレ法と言えばダンベルを使ったトレーニングが有名ですね。
しかし、ダンベルを買うお金が勿体無いと思っている方やもっと手軽に自重で筋トレしたいと思っている方も多いと思います。
そこで今回は器具なしでできる前腕の自重筋トレメニューを紹介したいと思います。
前腕の器具なし筋トレ方法① グーパー法
学生時代、運動部だった方は馴染みのある方法だと思います。
グーパー法は場所を選ばずどこでもできるという点が最大の魅力です。
しかし、簡単にできる分強い負荷をかけないと良い効果が期待できません。
やり方は非常にシンプル。
手をグーパーさせるだけです。
グーパー法のやり方
- 両手を前にまっすぐ伸ばす
- 両手を閉じて、拳に力を込める
- ぱっと両手を広げる
- 以降、閉じる広げるを繰り返す
コツとしてはグーパーのメリハリをはっきりさせたほうがより効果を期待できます。
回数を意識して早くやりすぎないということですね。
正直、学生時代は適当にやっていたのでそこまでしんどくなかったですが、しっかりグーパーすると結構きついです。笑
ちなみに回数は1回100～200程度が良いかと。
100回を超えると結構腕にきます。
これを1日3セット程度こなしましょう。
注意点としては肩を上げすぎないように注意しましょう。
肩に変な力が入ることで前腕が鍛えづらくなります。
肩が凝る要因にもなります。
前腕の器具なし筋トレ方法② 指立て伏せ
次に指立て伏せもおすすめです。
指立て伏せは握力、胸筋、背筋なども同時に鍛えることができるのでかなりおすすめな筋トレ法です。
特に指の力はかなりつくと思います。
以前より重い物でも楽に持ち上げられるようになり、頼りになる男性になることができるでしょう。
指立て伏せのやり方は腕立て伏せとほぼ同じ。
指で支えるか、手のひらで支えるかの違いです。
指立て伏せのやり方
- 腕立て伏せと同じ体勢を取る
- 両手の5本の指を立てる(第一関節だけを床につける)
- その体勢で腕を曲げる
- 胸と同じ高さ辺りまで曲げたら腕を伸ばす
最初は指が折れそうな恐怖感があると思います。
なので、まずは膝を床につけながらやると良いです。
慣れてくれば次は膝を上げて(足を伸ばす)体勢をキープしてみましょう。
そして指の感覚に慣れてくれば腕を曲げ伸ばして鍛えていきましょう。
回数は自分のできる範囲内で決めてもらって大丈夫です。
10回が限界であれば10回を1日3セット程度という感じです。
ただし、指が痛む場合は無理にトレーニングしない方が良いです。
指の状態を見極めながら鍛えていきましょう。
ちなみにグーパー法も指立て伏せもセット間のインターバルは1分程度が良いです。
まとめ
今回は器具なしでできる前腕筋トレ法を紹介しました。
グーパー法
指立て伏せ
自重メニューでもある程度大きくすることはできます。
ただ、腕を効率的に太くしたいのであればダンベル、ハンドグリップを使った方がやはり良いです。
ダンベル、ハンドグリップで鍛えつつ、隙間時間で今回紹介した筋トレ法を試して頂ければと思います。
特にグーパー法は風呂などどこでも出来ますからね。
手首が細くなる原因などはこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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