筋肉がつかなくて困っている痩せ型の人は多いのではないでしょうか？
闇雲に毎日筋トレをするだけでは筋肉は成長していきません。
筋肉をつけるには筋トレだけでなく食事やプロテインにもこだわって正しいトレーニングをする必要があります。
ではどういうことを意識すれば筋肉がつきやすくなるのでしょうか？
そこで今回は痩せ型の人の筋肉のつけ方について書きたいと思います。
筋トレ・食事・プロテインについてそれぞれ意識して欲しいポイントをまとめています。
目次
筋トレ
筋肉を発達させるためには当然筋トレは欠かせません。
しかし、正しい方法でトレーニングをしないと筋肉はつきにくくなります。
筋肉が発達する仕組み
筋肉は「破壊」と「超回復」で発達していきます。
筋トレをすれば筋肉が発達すると思いがちですが、あくまで筋繊維を破壊する作業にすぎません。
実は筋肉はトレーニング後の休ませている時に成長していきます。
これは筋トレで筋繊維を破壊されたことで、この刺激に耐えうる強い筋肉を作ろうとするからですね。
そしてこれを「超回復」と言います。
つまり、同じ部位を毎日のように鍛えるのは逆効果になるということです。
まだ回復していない状態でトレーニングをしてしまうと、むしろ筋肉が減ってしまいます。
最悪の場合、怪我の原因にもなります。
筋トレの頻度
前述の通り、毎日同じ部位を鍛えるのは超回復ができないためマイナスです。
ただし、負荷が軽い場合は毎日やっても大丈夫な場合があります。
例えば自宅での腕立て伏せは、始めた当初は20回が限度でも継続していけば30回、40回と1度にこなせるようになります。
このような低負荷の場合は毎日やっても問題ないでしょう。
ただ、筋肉痛やハリ、違和感を感じる場合は、まだ筋繊維が回復してないので筋肉の状態を確かめながら鍛えると良いです。
一方、しっかり負荷をかけてトレーニングした場合は部位ごとに違いがありますが、1～3日筋肉の修復に時間がかかります。
なので、部位ごとに1～3日間隔をあけてトレーニングする必要があります。
毎日鍛えないと落ち着かない人は分割してメニューを組むのがおすすめです。
分割することで同じ部位のトレーニング間隔を空けることができますし、1日のトレーニング量が減るので継続しやすくなります。
⇒筋トレで意識したい部位別ごとの超回復の期間！目安に合わせたメニューを紹介
負荷
筋トレは10回程度で限界がくる負荷が理想的です。
これくらいの高負荷でやれば筋繊維が破壊され、回復した時にはより逞しい筋肉に成長しています。
最初は低負荷からはじめて刺激に慣れてきたと感じれば徐々に負荷を強くしていきましょう。
初心者は自重トレーニングから
筋トレをこれから始める痩せ型の人は自重トレーニングから始めるのがおすすめです。
自重トレとは、自分の体重が負荷になるトレーニングを指します。
腕立て伏せ
クランチ
スクワット
など誰もがやったことのある馴染み深いトレーニングが多いですね。
自重トレは負荷が小さく、初心者でも簡単にできます。
慣れてきたら負荷を上げる
自重トレは負荷があまりないのが特徴。
負荷が小さいということは、慣れてくると筋肉が肥大しにくくなります。
前述の通り、筋トレは1セット10回程度で限界がくる負荷が目安とされています。
1セットで30回、40回もできてしまう自重トレは筋肉を肥大させるよりも、筋肉の持久力を高める意味合いが強くなってきます。
そこで、自重トレに余裕を感じるようになれば、次の段階として筋トレ器具を使ったトレーニングをしていきましょう。
器具を使って負荷を高めることで、より筋肉が太く逞しく成長していきます。
おすすめはダンベルですね。
ダンベルは各部位のトレーニングが豊富にあるのが魅力。
しっかり鍛えて重量を上げていけば、自分でも筋肉がついてきた実感を得やすいです。
ジムで本格的なマシンを使うための慣らしに使っても良いですね。
痩せ型におすすめのダンベルはこちらにまとめています。
主動筋と拮抗筋をバランスよく
筋肉は主動筋と拮抗筋に分けることができます。
これはある動作をする時に収縮する筋肉が主動筋。
弛緩するのが拮抗筋です。
例えば上腕の場合
肘を曲げる動作
- 主動筋：上腕二頭筋
- 拮抗筋：上腕三頭筋
肘を伸ばす動作
- 主動筋：上腕三頭筋
- 拮抗筋：上腕二頭筋
このようにどちらかが収縮すればもう一方が弛緩する仕組みになっています。
拮抗筋が弛緩することで主動筋が動きやすくなっています。
筋トレをする時はこの主動筋に刺激を集中して与えることを意識すると効果的です。
例えば上腕二頭筋を鍛える際に、ダンベルを全身の力・反動を使って持ち上げるよりも二頭腕への刺激を意識して持ち上げた方がより負荷がかかりやすいです。
筋トレする時は鍛えたい筋肉をしっかり刺激することを意識しましょう。
そして拮抗筋もしっかり鍛えることが大切。
これは主動筋の動作をスムーズに行うための意味もありますが、片側だけ鍛えてもバランスが悪く見栄えがイマイチになります。
どちらもバランス良く鍛えることでかっこいい肉体に仕上がります。
特に上腕は二頭筋ばかりにトレーニングが集中しやすいので注意しましょう。
おすすめの時間帯
朝方は体温が低いため筋肉が硬まっている状態なので、体温が上がる午後の方が筋トレの成果は出やすいと言われています。
しかし、一番注意して欲しいのは食後と空腹時の筋トレはNGだということです。
食後の筋トレは食べ物の消化活動に支障をきたし消化不良を起こしやすくなります。
消化不良になると食べ物から栄養を摂取できないので痩せやすい体になります。
食べ終えてから2時間後以降の筋トレが良いですね。
また空腹時の筋トレもNGです。
空腹時は必要なエネルギーがありません。
その状態でエネルギー消費が激しい筋トレをすると、完全にエネルギー不足に陥ります。
すると、体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとするので、結果的に筋肉が減ってしまう可能性があります。
これをカタボリック(異化)と言います。
頑張って筋トレしているのに、むしろ筋肉がなくなってしまうのは辛い状況です。
特に痩せ型の人はカタボリックが起こりやすい体質なので、しっかりエネルギー補給してから筋トレしましょう。
筋トレしたいけど空腹状態な時は軽く間食を取ると良いですね。
量が少ないので消化不良になる心配もありませんし、エネルギーを補給できます。
おすすめの間食はこちらの記事にまとめています。
あと寝る前の筋トレも体が興奮して寝られなくなるので避けたほうが良いです。
継続が大切
自重トレは慣れてくると毎日できると言いましたが、正直毎日続けるのはかなりの根気が必要です。
1セットの回数も多いのでかなり時間がかかりますし。
しかも自宅トレは成果に繋がりにくいので尚更モチベーションが低下しやすいです。
筋肉はトレーニングをしなくなるとすぐに衰えてしまいます。
どんなに鍛え上げても貯金はできないということですね。
継続するために「今日は面倒くさいな」と感じたら思い切って休むことも大切です。
嫌々やってもやる気は出ない上にトレーニングの成果も現れにくいです。
休んだことに罪悪感を感じるのも良くないので、「今日休んだから次頑張ろう」くらいの心意気が大切です。
また面倒くさくてもジムにさえ行くことができれば、意外とトレーニングに集中できてしまうものです。
これは周りの人が黙々と鍛えている姿が刺激になる部分もあるのかなと感じます。
私がよくやるのですが、なかなか重い腰が上がらない人は何かジムに行く付加価値をつけると良いですね。
ジムに行けたご褒美にアイスを買うとか何でもいいので、ジムに行くことに対してポジティブに働きかけましょう。
とにかく継続さえすれば筋肉は期待に応えてくれるので鍛え続けることが大切です。
⇒筋トレがめんどくさい時はどうする？面倒で続かない人の対処法
食事
「食事7：筋トレ3」と言われるほど食事はとっても大切です。
筋トレの効果を最大限に高めるためにも食事には気を使いたいところです。
しっかりカロリーを摂取
1日の摂取カロリーが少ないと体重は増加しにくいです。
筋肉量も減りやすく、トレーニングの成果を存分に発揮できないことになります。
また筋肉はつけばつくほど多くのエネルギーを必要とします。
つまり基礎代謝が上がり消費カロリーが増えるので食事で多くのカロリーを摂取しましょう。
1日の摂取カロリーは個人差がありますが、
- 男性だと2700kcal～3000kcal
- 女性だと2300～2500kcal
くらいは摂取しておきたいところです。
これだけのカロリーを摂取するためには朝食を欠かすことはできません。
痩せ型の人が1日2食でカロリー量を満たそうとすると胃に負担がかかり消化不良になりやすいです。
現在朝食を抜いている人はしっかり食べる習慣を身に付けると良いと思います。
栄養バランスの良い食事
筋肉を成長させるためには栄養バランスの良い食事が求められます。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素やビタミン、ミネラルをしっかり摂取できる食事が理想ですね。
基本的にはおかずの量を増やしてご飯、肉、魚、卵、大豆、野菜、きのこ類、海藻類、果物を食べると自然と栄養バランスは良くなります。
そして栄養素の中でも特に意識して欲しいのがタンパク質と炭水化物になります。
タンパク質
タンパク質は筋肉のエネルギー源になるのでとても重要です。
不足してしまうと筋トレをいくら頑張っても筋肉がつきにくい体になってしまいます。
1日の摂取量は体重1kgにつき2gが理想とされています。
※例：体重60kgの人は120g
筋肉をしっかりつけたい人は最低でも1kgにつき1.5gは摂取しておきたいところです。
炭水化物
体のエネルギー源となる炭水化物。
筋肉を直接成長させるわけではありませんが、重要な役割を担っています。
炭水化物が不足すると、先程説明したカタボリックが起こりやすくなり、体は筋肉を分解してエネルギーに替えようとします。
特にトレーニング中は炭水化物でエネルギーを消費していますが、この時炭水化物が不足しているとタンパク質をエネルギーとして使います。
筋肉の合成のために使われるはずだったタンパク質がエネルギー消費に使われるのは勿体無いので炭水化物はしっかり摂取しましょう。
こちらに炭水化物やタンパク質を多く含んだ食品についてまとめています。
⇒太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう！
ビタミンB6
ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっており、タンパク質が筋肉と合成できるようにサポートする役割があります。
通常は普通に食事をしていれば、ビタミンB6は十分摂取できます。
ただ、タンパク質の摂取量が増えれば、その分ビタミンB6も摂取する必要があるので多少は意識しておくと良いですね。
ビタミンB6が豊富な食べ物としては、
鶏肉・カツオ・マグロ・いわし・鮭・バナナ・にんにく
などがあります。
おすすめはバナナですね。
気軽に食べられますし、体重を増やすための間食にも効果的です。
プロテイン
プロテインはタンパク質が豊富に含まれています。
摂取するタイミングを意識することでより筋肉の成長に繋がりやすくなります。
毎日飲む
プロテインを筋トレする日しか飲まない人は多いと思います。
しかし、筋肉は休んでいる時にこそ発達していきます。
特に負荷の大きいトレーニングをした場合、筋肉は回復するまでに2～3日ほどかかります。
そこで筋肉の栄養になるタンパク質を補給することで、再生が進み以前よりも大きな筋肉になっていきます。
筋トレしない日もしっかり飲みましょう。
飲むタイミング
絶対に外したくないのが筋トレ後と就寝前。
筋トレは筋肉を傷つける行為なので筋トレ後の筋肉はエネルギー源となるタンパク質を必要としています。
大体筋トレ後30分以内の摂取が良いですね。
就寝前に飲む理由は睡眠中栄養を補給できないからですね。
また睡眠中に出る成長ホルモンがタンパク質の吸収を促進してくれるので筋肉が成長しやすくなります。
寝る直前だと胃に負担がかかるので就寝1時間前がおすすめです。
私は、
- 筋トレをする日は筋トレ後
- 筋トレをしない日は寝る1時間前
に飲むようにしています。
この他にタンパク質が不足しがちな朝に摂取するのも良いと思います。
筋トレしない日は朝や間食、寝る前などが良いですね。
牛乳に溶かすとカロリーアップ
プロテインを飲む際は牛乳に溶かして飲むとカロリーが増えやすいです。
コップ1杯約120kcalと他の飲み物よりも高めです。
プロテインは1日に小分けにして飲むので効率的にカロリーを増やすことが可能です。
また三大栄養素やカルシウムなどのミネラル、ビタミンなどが含まれており栄養バランスも豊富です。
ただし、牛乳は消化吸収が遅いのが特徴。
筋トレ後はできるだけ早くタンパク質を吸収して筋肉に与えたいです。
そこで、筋トレ後は水で溶かして飲むのが良いですね。
水には余計な成分がないので吸収が早く進みます。
最近は水で溶かしても美味しく飲めるプロテインが多いです。
おすすめのプロテインはこちら
⇒タンパク質が足りない痩せ型におすすめ！含有量とコスパに優れたDAILY BASIC
まとめ
今回は痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方について書きました。
ただ、闇雲に鍛えれば筋肉がつくわけではありません。
正しい筋トレと食事、プロテインで痩せ型を克服していきましょう。
特にカタボリックが起きやすい痩せ型の人は、「筋肉を減らさない」ことを意識することが大切です。
炭水化物、タンパク質をしっかり取り入れて、筋肉量を維持できるようにしましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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