ガリガリから細マッチョを目指す場合、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。
腕立て伏せやスクワットなどの自重トレだけでは負荷が足りず、期待するほど筋肉は大きくなりません。
そこで次の段階としてダンベルを使うのですが、どんなトレーニングをすれば良いか分からない人も多いと思います。
今回は私が実践しているダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介します。
ダンベルを使ったトレーニングメニュー
私は自宅で鍛える際は以下のダンベルトレーニングをしています。
主に「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」「僧帽筋」「大胸筋」「広背筋」「腹筋」「前腕」「脚」を集中的に鍛えています。
上腕二頭筋(力こぶ)
- ダンベルカール 10回×3セット
- ハンマーカール 10～12回×3セット
上腕三頭筋(力こぶの反対側)
- キックバック 10～15回×3セット
- トライセプスエクステンション 10回×3セット
三角筋(肩)
- ダンベルショルダープレス(前・中央) 10～12回×3セット
- フロントレイズ(前) 12回×3セット
- サイドレイズ(中央) 12回×3セット
- リアレイズ(後) 12回×3セット
僧帽筋(背中上部)
- シュラッグ 10回×3セット
大胸筋
- ダンベルベンチプレス 10回×3セット
- ダンベルフライ 10回×3セット
広背筋
- ワンハンドダンベルローイング 10～15回×3セット
腹筋
- ダンベルクランチ 10回×3セット
前腕
- リストカール 15～20回×3セット
脚
- レッグランジ 8～12回×3セット
トレーニング方法はYoutubeに詳しく解説している動画が多数あります。
トレーニングを分割する
同じ部位のトレーニングでも上側を発達させるトレーニングもあれば、下側を発達させるトレーニングもあります。
例えば三角筋は前、中央、後ろと3つもあります。
そのため、1日ですべての部位のトレーニングをすることは、かなり大変です。
最初は続けられるかもしれませんが、時間がかかることが億劫になると、筋トレに対するモチベーションが低下する恐れがあります。
それと、自重トレは筋肉にかかる負荷が小さいため、刺激に慣れてくれば毎日やることも可能です。
しかし、ダンベルを使ったトレーニングはそういうわけにはいきません。
限界まで追い込んだ筋肉は、暫く休ませる必要があり、この休息時間に筋肉は以前よりも逞しく成長します。
休ませる期間はトレーニングの負荷によって、違いがありますが1～2日程度が目安です。
これらの理由により、トレーニングを部位ごとに分割する方法がおすすめです。
私はA、B、Cの3つに分けてトレーニングしています。
トレーニングA
- 上腕二頭筋(ダンベルカール、ハンマーカール)
- 上腕三頭筋(キックバック、トライセプスエクステンション)
- 僧帽筋(シュラッグ)
トレーニングB
- 大胸筋(ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ)
- 背筋(ワンハンドダンベルローイング)
- 腹筋(ダンベルクランチ)
トレーニングC
- 三角筋(ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ)
- 前腕(リストカール)
- 脚(レッグランジ)
Aをやったら次の日はB、その次の日はC、そしてAに戻るという感じですね。
こうすることで1日のトレーニング量が減るので、筋トレを面倒に感じることはあまりないです。
そして同じ部位のトレーニングを続けてやることもなく、筋肉への負担も少ないです。
部位の分け方は自由で構いませんが、私はなるべく、「拮抗筋同士」を鍛えるようにしています。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋
- 大胸筋と広背筋
みたいな感じです。
拮抗筋同士の筋肉はそれぞれ対になっているため、お互いをバランス良く鍛えることで綺麗な体つきになります。
まとめ
今回はガリガリ体型から細マッチョになるためのダンベルを使った筋トレメニューをご紹介しました。
ダンベルの重量は前述の通り、10回程度で限界がくる重さが理想です。
ただ、ガリガリ体型の人がいきなり20kgや30kgのダンベルでトレーニングするのは難しいです。
まずは軽めの重量から始めるのが良いですね。
おすすめのダンベルはこちらにまとめています。
最後までご覧頂きありがとうございました。
細マッチョの基準！体脂肪率・身長体重(BMI)はどのくらい？
筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
筋トレをする場合は自分の体重の1.5倍～2倍のタンパク質が1日に必要とされていますが、これを食事だけで満たすのはかなり難しいです。※体重60㎏の場合は1日90g~120g
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