今回は腕を太くする方法について紹介したいと思います。
腕を太くすると言ってもただ闇雲に鍛えるだけだと非効率。
腕の筋肉の各部位をバランス良く鍛えることが大切です！！
例えば上腕の部分は表側と裏側で筋肉の種類が異なるのでそれぞれ違うトレーニングをする必要があります。
なので、まずは腕にどんな部位があるのか知ることから始めましょう。
そして痩せすぎでも自宅できる簡単な筋トレ方法を紹介したいと思います。
目次
腕を太くする方法
腕の筋肉を太くするには「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」「前腕筋」と肩にある「三角筋」を鍛えるのがおすすめです。
一つずつ見ていきましょう！！
上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕を曲げた時にぽっこりする部位。
いわゆる「力こぶ」の部分ですね。
マッスルポーズも多く筋肉の象徴的とも言えるので、ぽっこりすればするほど逞しい肉体であることをアピールできます。
上腕二頭筋の筋トレ法
ダンベルカール
- 立った状態で両手にダンベルを持つ
- 手のひらを前に向けて若干肘を曲げる(スタートポジション)
- その状態からダンベルを持ち上げる(肩口に向かって肘を曲げる)
- 上腕二頭筋が収縮されるのを感じたらスタートポジションまで戻す
スタートポジションで肘を曲げるのは二頭筋に負荷をかけるためです。
伸ばした状態だと負荷が抜けてしまうので。
また反動を使わないように注意しましょう。
肘を支点にして持ち上げるイメージです。
そのためには自分が扱える重さのダンベルを使うのが大切です。
逆手懸垂
逆手懸垂は手の甲が正面を向いた状態でやる懸垂です。
手のひらが正面を向く通常の懸垂は背筋を鍛えるトレーニングです。
お金をかけずにできる自重トレの中では一番有効なトレーニングだと思います。
- 手のひらを自分側に向けてバーを握る
- 少し体を浮かせて背中を伸ばす
- バーを胸に引きつけるイメージで体を上げる
- 顎をバーの上まで持っていく
- 1～2秒静止
- ゆっくりと体を下ろす
素早く体を下ろすと怪我の危険があるのでゆっくり下ろすようにしましょう。
背中を丸めずに上下運動をするのがポイントになります。
また足を体よりも前に出さないことも大切です。
上腕筋
上腕筋は二頭筋の奥深くに位置している筋肉。
筋肉自体は小さいですが、日常生活でも使用頻度が多いのが特徴。
表面の二頭筋と一緒に上腕筋も鍛えて上げることでより厚みのある力こぶを作ることが可能になります。
結構見落としがちな部位なので、意識してみましょう。
上腕筋の筋トレ法
上腕筋は基本的に二頭筋をターゲットにした筋トレで多少はついていきます。
ですが、上腕筋をターゲットにしたいならハンマーカールがおすすめです。
ハンマーカール
- 立った状態でダンベルを両手に持つ
- 手のひらは体に向ける(親指が前に来ます)
- その状態からダンベルを持ち上げる(肘を曲げる)
- 上腕筋が収縮されるのを感じたら元の位置に戻す
- 以降、これを繰り返し
ダンベルカールは手のひらが常に上を向いている状態。
ハンマーカールは手のひらが常に内側を向いている状態。
これが2つの大きな違いです。
ハンマーカールも自分が扱える重さのダンベルを使用しましょう。
ダンベルカールもよりも少し重くてもやりやすいと思います。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二頭筋の反対側の部分ですね。
この上腕三頭筋は上腕の3分の2を占める大きな筋肉です。
しかし、物を押す時に使われる筋肉なので日常生活で使われる頻度が少ないです。
そのため筋肉が低下しやすく痩せ型体型だと細くなりやすいです。
上腕三頭筋の筋トレ法
プッシュアップ
上腕三頭筋はプッシュアップ(腕立て伏せ)がおすすめです。
プッシュアップには様々なバリエーションがありますが、中でも上腕三頭筋に効くのが「リバースプッシュアップ」と「ナロープッシュアップ」。
どちらも自宅で簡単にできるので通常のプッシュアップに加えて鍛えると良いですね。
リバースプッシュアップ、ナロープッシュアップの効果的なやり方はこちらにまとめています。
⇒リバースプッシュアップの効果的なやり方と回数！呼吸法も紹介！
⇒ナロープッシュアップの効果的なやり方と回数！呼吸法も紹介！
キックバック
キックバックは上半身を床と並行にし、ダンベルを持っている側の肘を後ろに伸ばすことで三頭筋を収縮するトレーニングです。
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない手を椅子(机・ベンチなど)に置き、上半身を床と並行にする
- ダンベルを持っていない側の足を前に出し、両膝を曲げる
- ダンベルを持っている側の肘を90°に曲げる
- 肘を後ろに伸ばし、ゆっくり元に戻す
- 以降、⑤を繰り返し
動画では片足をベンチに置いていますが、膝を曲げるだけでも大丈夫です。
前腕筋
前腕は手首から肘にかけての部分ですね。
前腕は普段から見えやすい部分なので忘れずに鍛えたいところです。
シャツを捲くった時に見える逞しい上腕は女性のハートを鷲掴みにできるでしょう。笑
特に痩せ型で手首が細い人は前腕を鍛えると良いです。
手首は関節部分なので太くすることができません。
そこで前腕を鍛えることで細い手首とメリハリが生まれ印象が良くなります。
前腕筋の筋トレ法
前腕は上腕筋で紹介したハンマーカールがおすすめ。
その他、手軽にできるものと言えばハンドグリップですね。
ハンドグリップはグリップを握るだけのシンプルなトレーニング方法。
テレビを見ながらなどどこでもやれるのが魅力ですね。
ただし、一度に100回も握れる強度でやるのは非効率です。
20～30回で限界がくるような強度が理想ですね。
前よりも回数をこなせるようになってきたら更に強度の高いハンドグリップに替えていきましょう。
この他、ダンベルを使ったトレーニング方法はこちらです。
三角筋
三角筋は肩の部位ですが、腕と連結する部分。
ここも意識して鍛えることでより逞しい腕に見えますよ！
三角筋の筋トレ法
チューブサイドレイズ
- 両端を肩幅ほど開く
- チューブを踏む
- 手の甲を前にしてハンドルを握る
- その状態から両腕が地面と平行になるくらいまで上げる
- 元の位置まで戻す
- 以降、これを繰り返し
ポイントしては肩が上がらないように注意が必要です。
両手が半円を描くイメージです。
チューブの他にダンベルでも可能です。
チューブの方が負荷が軽いので慣れてきたらダンベルを使用すると良いですね。
⇒ガリガリで肩幅が狭い人が筋トレで広くする方法！痩せすぎだから広くしたい
まとめ
腕を太くするためには「上腕二頭筋」「上腕筋」「上腕三頭筋」「前腕筋」「三角筋」を鍛えるのがおすすめ
ただ、闇雲に一つのトレーニングをやっただけでは腕を太くすることはできません。
いまどの部位を刺激しているのかしっかり意識しながら鍛えることが大切になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
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