ガリガリな男子高校生にとって「太りたい」という悩みは切実なものだと思います。
ガリガリだと周りから「細っ！！」「ガリガリやん！」「ガイコツみたい！」など色んなイジりを受けます。
僕も高校生の頃はガリガリだったので周りからイジられるのがとても嫌でした！
体育や部活で着替える時や水泳など体を直接見られる機会は度々ありますし、なんとかして普通の体型になりたいですよね。
今回はガリガリな男子高校生が太る方法について書きたいと思います。
男子高校生の消費カロリーと摂取カロリー
まずは男子高校生の1日の消費カロリーと摂取カロリーを確認していきましょう。
太るためには摂取カロリー＞消費カロリーを毎日目指す必要があります。
男子高校生1日の消費カロリー
1日の消費カロリーは体重や運動レベルによって異なります。
ここでは体重48kg、52kg、56kgの3パターンの消費カロリーを挙げておきます。
体重48kgの場合
- 運動レベル低い：約1900kcal
- 運動レベル普通：約2250kcal
- 運動レベル高い：約2600kcal
体重52kgの場合
- 運動レベル低い：約2100kcal
- 運動レベル普通：約2500kcal
- 運動レベル高い：約2800kcal
体重56kgの場合
- 運動レベル低い：約2300kcal
- 運動レベル普通：約2600kcal
- 運動レベル高い：約3000kcal
運動レベルの目安
運動レベル低い
- 帰宅部で家と学校の距離が近い
- 学校との距離はあるけど電車やバス通学で歩く距離が短い
運動レベル普通
- 学校と家の距離が遠い(自転車通学)
- 適度に運動している
運動レベル高い
- 運動部で毎日練習している
高校生は基礎代謝が最も高い時期でもあるので消費カロリーが自然と多くなります。
授業中椅子に座っているだけでも勝手にカロリーが消費されていきます。
そしてその分、たくさんのカロリーを摂取しなければなりません。
男子高校生1日の摂取カロリー
男子高校生の1日の摂取カロリーは2500kcal～3150kcal以上が理想です。
これだけ幅があるのは一日の運動量によって消費カロリーが違うからですね。
- 運動レベル低い：2500kcal以上
- 運動レベル普通：2850kcal以上
- 運動レベル高い：3150kcal以上
これが大体の目安になります。
ただし、カロリーは毎回確認するのも面倒くさいので過度に意識しすぎる必要はないと思います。
カロリーばかりを気にするとケーキやドーナツなどの甘い食べ物やインスタント食品に手を出しがちになります。
よく太ろうとしてケーキやコーラ、ポテトチップスなどをドカ食いする人がいますが、痩せ型の人がこんな食生活をしても太ることはないです。
これらの食べ物は消化に悪い食べ物なので胃腸の消化機能が弱い痩せ型体型が食べても消化不良に終わるだけです。
僕も正しい食事法が分からなかった時はこの食生活で太ろうとしましたが、全くダメでしたね。
糖分の過剰摂取で糖尿病の心配もあります。
栄養バランスを重視
太りたい場合はシンプルに栄養バランスを重視するようにしましょう。
炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素とビタミン、ミネラルをバランスよく摂取します。
とはいっても料理をするわけでもない男子高校生が栄養バランスを意識するのは大変。
基本的には食卓で出る料理は選り好みせずバランスよく食べるといいです。
おかずが多ければ多いほど自然と栄養バランスの良い食事が実現でき、カロリー量も増えていきます。
そして栄養バランスの良い食事を続けていくとそのうち「これだけ食べれば太る・太らない」の基準が自分の中で分かってきます。
カロリーを毎回調べるよりも自分の直感で大体のカロリー量が分かるようになると楽です。
そのためにも食後に体重を測ることを習慣化すると良いですよ！
ちなみに栄養素の中でも炭水化物は体のエネルギーとなるため太りやすいです。
炭水化物といえば白米。
夕食の時は今までよりも1杯多く食べるようにするといいですね。
初めはしんどいですが徐々に食べられるようになるはずです。
この他、炭水化物・タンパク質・脂質についてはこちらにまとめています。
⇒太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう！
三大栄養素を多く含んだ食べ物について紹介しています。
休み時間などの隙間時間を活用
高校生は義務教育だった中学生と違い、ある程度の自由があります。
中学生の場合、学校で給食以外の食事や下校中の買い食いなどが校則で禁止されている場合がほとんどです。
しかし、高校生になると校則も緩くなり、多くの高校では休み時間に早弁など食事をすることが許されています。
これを活用しない手はありません！！
基本的に人間の体は空腹時間が長いとエネルギーが不足していると判断します。
そして筋肉を分解することでエネルギーを満たそうとします。
これを異化作用と言います。
つまり空腹時間が長い状態で過ごしていると筋肉がどんどん分解されて見た目の細さが増してしまうんですね。
そこで休み時間や放課後などに間食を取るようにしましょう。
大体食事の2時間前くらいがベストなので、2限目と3限目の間の休み時間が良いですね
早弁をしても良いですが、購買でパンを買うのもおすすめです。
ご飯よりもパンの方が消化が早いのでちょうど昼食時にお腹が減り始めますよ。
後は部活前のエネルギー補給として放課後に食べるのも良いですね。
ただし、くれぐれもお腹いっぱいで昼食や夕食が食べられないという状況にならないように注意しましょう。
朝食は絶対欠かさない
僕もそうだったのですが、ガリガリな男子高校生に多いのが「自分は普通に食べている」という勘違いです。
そういった人の食生活を聞いてみると夕食しかたくさん食べていないケースがほとんどです。
ですが、太ろうと思えば1日3食しっかり食べないと1日の摂取カロリーを満たすことができません。
特に男子高校生が抜きがちなのが朝食。
朝食をしっかり食べる人と食べない人を比較するとおよそ800kcalの差が生まれます。
痩せ型の人がこれを残りの食事で賄うのはとても大変。
また前述の通り、昨晩から翌日の昼まで何も食べない状態になるので異化作用がどんどん進みます。
いくら夕食を頑張って食べても朝食を食べなければ太ることはできないのでしっかり意識するようにしましょう。
朝どうしても時間がない人は早寝早起きで朝食の時間を確保したり、
学校に着いてからおにぎりやサンドイッチを食べるなどすると良いですね。
太りたい人におすすめの朝食メニューはこちらにまとめています。
⇒太りたい人の朝食簡単おすすめメニュー！栄養やカロリーも大切！
ちなみに朝食を食べることで脳のエネルギー源となり、集中力がアップします！
成績が落ち始めた人、今よりももっと上げたい人は朝食を意識してみると良いかもしれません。
筋トレ
ガリガリな人は筋肉がつかない体質だと諦めて筋トレを避けがちです。
たしかに筋肉がつきにくい体質の人はいますが、それでもしっかりトレーニングをすれば筋肉はついていきます。
筋肉がつかないパターンとして
- 正しいトレーニングができていない
- 継続できていない
この2つを兼ね備えている場合が圧倒的に多いです。
増量も筋トレも継続性が大切です。
すぐに結果を求めてしまうと期待にそぐわない結果になりやすいです。
「3ヶ月後や半年後にこうなっていたい」という長期目標で結果を追い求めるようにしましょう。
男子高校生の筋トレで意識したいポイントについてはこちらにまとめています。
⇒モテないガリガリ男子高校生の筋トレ方法！意識したいポイントは？
まとめ
今回はガリガリな男子高校生が太る方法について紹介しました。
この他、睡眠も大切になります。
睡眠不足の状態だとストレスによって体重が減少したり、朝起きられないため朝食を食べられない原因にもなります。
つい夜更かししがちですが、早寝早起きを心がけるとより太りやすくなりますよ。
高校球児の増量方法はこちら
⇒野球部(高校球児)で太りたい人が太る方法！食事量の目安は？
最後までご覧いただきありがとうございました。
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