「ガリガリすぎて恋愛対象に見られない…。」
「腕が細すぎて辛い…。」
スリムな女性に憧れる人が多い反面、ガリガリ過ぎることに悩む人もいます。
ですが、スリムな女性に憧れる傾向が強い女子高校生にとって太りたいという悩みはなかなか人に相談できない悩みです。
ガリガリな女子高校生が太るにはどうすれば良いのでしょうか？
女子高校生の摂取カロリーと消費カロリー
女子高校生の1日の摂取カロリーは2000kcal～2600kcal以上となります。
あくまで目安で１日の活動量によって必要カロリーは変わってきます。
運動レベル低い：2000kcal以上
- 帰宅部
- 学校が自宅から近い(徒歩10分くらい)
- 電車やバスなど座っての通学が多い
運動レベル普通：2300kcal以上
- 自転車通学で20～30分以上かかる
- 体育がある日
- 適度に運動している
運動レベル高い：2600kcal以上
- 運動部で毎日練習している
ちなみに消費カロリーは1日の活動量の他に体重も関係しています。
また基礎代謝といって何もしなくても消費するカロリーがあります。
高校生は基礎代謝が高いので消費カロリーが高くなりがちです。
いくつか例を挙げるので参考にしてみて下さい。
体重38kgの場合
- 運動レベル低い：約1450kcal
- 運動レベル普通：約1680kcal
- 運動レベル高い：約1920kcal
体重42kgの場合
- 運動レベル低い：約1600kcal
- 運動レベル普通：約1850kcal
- 運動レベル高い：約2120kcal
体重46kgの場合
- 運動レベル低い：約1740kcal
- 運動レベル普通：約2030kcal
- 運動レベル高い：約2320kcal
こうしてみると「運動しない方が良いのでは？」と思いがちですが、私は適度に運動することをおすすめします。
運動することで食欲がわいて食事量が増えやすくなります。
運動はジョギングなどの有酸素運動や筋トレがおすすめです。
栄養吸収率を高める
太るためには食事量を増やし1日の摂取カロリーを満たすことが大切ですが、ガリガリな女子高校生にとってはこれがなかなかしんどい作業です。
それに痩せ型体質の場合、一日の摂取カロリーを超える食事量を取っても思ったように太れないことはよくあります。
実は食べた物がすべて栄養になるわけではないんですね。
食べ物は胃で消化され腸で吸収されることではじめて栄養(カロリー)になります
ですが、痩せ型体質の人はこの栄養を吸収する力が弱いので消化吸収を起こし、吸収されないまま便として排泄されやすいです。
なので、いくら頑張って食べても努力の対価としてふさわしくない結果になりやすいんですね。
そこで少ない食事量から栄養吸収を最大限に高める努力をしていく必要があります。
男性の場合は無理やり量を食べれば太れる人もいますが、女性の場合は量より質を大事にするイメージですね。
胃腸の消化吸収の重要な役割を担うのが酵素です。
体内に多くの酵素を取り込むで栄養吸収率を高めることができ、結果として全身がふっくらしてきます。
夜更かし厳禁
女子高校生がついしがちな夜更かし。
家族が寝静まった後の自由な時間はとても楽しい時間です。
ですが、太りたい人にとって睡眠から得られる効果は計り知れないものがあります。
ストレス痩せを防ぐ
寝不足の状態で毎日過ごしてしまうとストレスが溜まりやすくなります。
ストレスは自律神経を乱し痩せやすい体質にします。
「昨日2時間しか寝てない」と自慢をする高校生は多いですが、体にとっては全く良くないことなんですね。
ストレスで痩せる理由について詳しく知りたい人はこちらを参考にしてみて下さい。
成長ホルモンと女性ホルモンの分泌
睡眠中は成長ホルモンが分泌される時間帯です。
「寝る子は育つ」というように成長ホルモンには細胞の修復・再生や栄養の供給などの効果があります。
つまり成長ホルモンがたくさん分泌されることで胸に栄養が行き渡りバストアップ効果を期待できます。
肌や髪の毛のハリもどんどん良くなり、二の腕にも栄養が行き届きやすくなります。
成長ホルモンは思春期後期に最も分泌され、
20代になると2倍・30代を過ぎると4倍減少すると言われています。
成長ホルモンがたくさん分泌されるのは今しかありません！
そして睡眠を多く取ることで女性ホルモンが分泌されやすくなります。
こちらも胸の成長には欠かせないホルモンです。
女性ホルモンは思春期から20代にかけて盛んに分泌されます。
この時期に睡眠不足の状態が続くと他の人よりも女性ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
成長ホルモンと女性ホルモンの分泌を促すためには22時～2時のゴールデンタイムに寝ると良いとされています。
ですが、22時に寝られる人は決して多くないと思うので、出来る限り早く寝る意識を持つくらいで大丈夫だと思います。
それよりも睡眠の質を高めることが大切です。
寝る前はスマホを見ない
睡眠の質を高めるためには寝る前にスマホやパソコンを見ないことが大切です。
スマホやパソコンから発するブルーライトは脳を覚醒させる効果があります。
これは「セロトニン」という脳内物質が活性化されるからですね。
ブルーライトは太陽の光にも含まれているので脳が「今は日中」だと判断してしまうんですね。
また高校生は年齢的に若く、眼の水晶体が透き通っています。
なので、尚更ブルーライトによる影響を受けやすいのです。
数秒見ただけでも脳を覚醒させ睡眠の質を妨げてきます。
意識したいのは寝る1時間前にはスマホやパソコンを見ないこと。
1時間前というとかなり難しいことのように感じます。
まずは1分でもいいので徐々に寝る前のスマホを断ち切る習慣を身につけていきましょう。
寝るまでの間を読書の時間にしてみるのもいいですね。
まとめ
無理して食事量を増やすよりも栄養吸収率を高めることが大切
成長ホルモン、女性ホルモンを分泌させるために質の高い睡眠を取る
この他、周りの目が気にならない人は休み時間などを使って食べ物を補給すると良いです。
空腹時間が長いと筋肉を分解してエネルギー不足を補おうとするので、おにぎりやパンを間食に加えることでこれを防ぐことができ体型を維持できます。
太る作業はとにかく継続が大事なので、目先の結果に囚われすぎずに長い目で見ていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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