中学生が太る方法!男子も女子も食事量を増やしてガリガリ克服

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中学生にも痩せすぎで悩む人は多いです。

 

中学生は多感な時期ですから周りの目がどうしても気になります。

体重測定や水泳の授業など恥ずかしい思いをした人もいるでしょう。

 

私も中学生の頃は痩せすぎな自分にすごく悩んでいました。

周りからガリガリといじられて嫌な思いをしたこともあります。

 

痩せすぎの中学生が太るにはどうすればよいのか。

今回はガリガリな原因と中学生が太る方法を紹介したいと思います。

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痩せ型が太れない原因はズバリ吸収力。

消化機能の弱い痩せ型体質の人は栄養を効率的に吸収することができず、これが食べても太れない原因になっています

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このプロテインは、筋肉の栄養になるタンパク質と脂肪の素になる炭水化物を吸収しやすい形で配合するだけでなく、収力を高めて太りやすい体質にしてくれる成分も配合されています。

私も食事+プロテインで太る効果を実感しました。

プロテインについて詳しくはこちらを参考にしてみてください。

中学生は消費カロリーが多い

ガリガリから太るために意識したいのが、

摂取カロリー>消費カロリー

の公式です。

 

1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを上回る時に体重が増えるということですね。

 

この公式を毎日クリアすることが増量の近道となるわけですが、中学生は消費カロリーが比較的多くなる傾向があります。

 

消費カロリーは「身体活動」」「基礎代謝」「食事誘発性熱産生」の3種類があります。

 

消費カロリーは3種類
  1. 身体活動 (主に登下校、部活、体育、掃除など)
  2. 基礎代謝(呼吸・体温維持、内臓の活動など生命維持のために消費される)
  3. 食事誘発性熱産生(食事から吸収された栄養素が熱として代謝される)

 

さらに1日に消費される全てのエネルギーのうち、

  • 身体活動はおよそ30%
  • 基礎代謝はおよそ60%
  • 食事誘発性熱産生はおよそ10%

と言われています。

 

つまり、1日のうち基礎代謝のエネルギー消費量が多いということですが、思春期は人生の中で最も基礎代謝が多くなる時期です。

 

性別・年齢別の1日の基礎代謝量

年齢 男性 女性
1~2歳 730 660
3~5歳 920 840
6~7歳 1020 910
8~9歳 1140 1040
10~11歳 1330 1240
12~14歳 1550 1350
15~17歳 1570 1270
18~29歳 1520 1180
30~49歳 1520 1140
50~69歳 1380 1100
70歳以上 1230 1030

出典:e-ヘルスネット 厚生労働省「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

他の年齢とそこまで差はないと思うかもしれませんが、この表ははあくまで基準値でこれよりも基礎代謝量が多い可能性も十分あります。

 

また、毎日の積み重ねを考えるとこれが大きな差になります。

 

基礎代謝は下げられない

「基礎代謝が多いなら下げればいいじゃん」

と思った人もいると思いますが、基礎代謝を下げることは逆効果。

基礎代謝を無理に下げると内臓の機能が低下し食事量や栄養の吸収率が低下してしまいます。

よって、基礎代謝を下げることよりも、摂取カロリーを増やすことに重点を置く必要があります。

 

さらに、中学生は基礎代謝だけでなく、登下校や部活などの身体活動によっても大量にエネルギーを消費します。

 

特に「家から学校までの距離が遠い」「毎日激しいトレーニングをする運動部に所属している」などの場合は、それだけ消費カロリーも多くなります。

 

身体活動の違いによる、中学生の1日の総消費カロリーは以下の通りになります。

中学生1日の総消費カロリー

男子

  • 身体活動少ない:2,200kcal
  • 身体活動普通:2,500kcal
  • 身体活動多い:2,750kcal

女子

  • 身体活動少ない:2,000kcal
  • 身体活動普通:2,250kcal
  • 身体活動多い:2,550kcal

 

太るためにはこの消費カロリーを上回る食事量を摂取しなければなりません。

 

中学生は脂肪をつけるチャンス

消費カロリーが膨大なため、痩せ型の人が太るには難しい年頃ですが、

実は、思春期は将来的に脂肪を増やしやすい時期でもあります。

 

人間には3回ほど脂肪細胞が増えやすい時期があります。

 

それが、

  • 妊娠末期の3ヶ月(胎児期)
  • 乳児期
  • 思春期

この3つです。

 

この時期に太りやすい食生活を送っていると、脂肪細胞が増えやすくなります。

 

しかも一度増えた脂肪細胞は減ることがないため、将来的に痩せにくい体質になります。

 

中学生の時点で痩せているという事は、胎児期と乳児期にそこまで太りやすい食生活を送っていなかったと考えられ、思春期は脂肪細胞を増やす最後のチャンスとなります。

 

脂肪細胞が増えれば、保温効果で風邪を引きにくくなりますし、内臓の位置を保ってくれるため、痩せている人に起こりやすい胃下垂の改善にも繋がります。

 

とはいえ、健康面を考えても肥満になるまで食べるべきではありません。

逆に痩せにくくなって困ると思いますし。

 

ただ、思春期の今からある程度食べる習慣を身につけておけば、大人になった時に全く太れなくて悩む可能性は少なくなります

 

私は子供の頃から超がつくほどの少食だったので、大人になって体重を増やしてキープするのが大変でかなり困りました。

 

摂取カロリーを増やすには?

では、たくさん食べて摂取カロリーを増やすにはどうすれば良いのでしょうか?

 

いくつか対策をご紹介します。

 

1日3食をしっかり食べる

痩せないためには、なるべく空腹時間を無くす必要があります。

 

空腹時間が長いと、体が栄養を求めて脂肪や筋肉を分解して栄養に変えていくので痩せやすくなります。

 

なので、昼食や夕食の2~3時間前に軽く間食を取ると、エネルギー不足を防ぎ体重を維持しやすくなります。

 

ですが、義務教育で校則の厳しい中学生は、学校におにぎりなどを持っていくことは禁止されているので間食を取ることができません。

 

そこで、1回1回の食事をしっかり食べる事が大切になります。

 

朝昼晩の1日3食をもう食べられないところまで目一杯食べるようにします。

 

具体的に言うと、今までであればごちそうさまするところをご飯もう一杯分頑張ります。

 

最初はかなりきついですが、習慣化することで胃が慣れてたくさん食べられるようになります。

 

私は夕食の場合、ご飯お茶碗2杯に加えて、締めに納豆卵かけご飯を食べるようにしています。

 

もちろんお米だけ食べても太れません。

出されたおかずをちゃんと食べて、栄養バランスを整えると相乗効果で太りやすくなります。

 

給食の場合も、減らすことなく、むしろできるだけおかわりして、たくさん食べるようにしましょう。

吸収力を高める太りたい人専用プロテイン

痩せ型が太れない原因はズバリ吸収力。

消化機能の弱い痩せ型体質の人は栄養を効率的に吸収することができず、これが食べても太れない原因になっています

そこで、おすすめなのが太りたい人専用プロテイン

このプロテインは、筋肉の栄養になるタンパク質と脂肪の素になる炭水化物を吸収しやすい形で配合するだけでなく、収力を高めて太りやすい体質にしてくれる成分も配合されています。

私も食事+プロテインで太る効果を実感しました。

プロテインについて詳しくはこちらを参考にしてみてください。

 

朝食は絶対食べる!

1日3食のうち、見落としがちなのが朝食です。

 

ですが、太るために朝食は絶対食べた方が良いです。

 

私が学生時代に太ることが出来なかったのは朝食を抜いていたことが一番の原因だと思っています。

 

朝食を抜くということは、昨晩から次の日の昼まで何も食べないということになり、エネルギー不足で筋肉・脂肪がどんどん分解されます。

 

また、朝食を抜くということは昼食と夕食で2500kcal以上摂取しないといけなくなります。

 

痩せ型の人が、その食事量を満たすのはほぼ不可能と言えます。

 

「食パン1枚」で済ますのではなく、栄養バランスよくしっかり食べる事で、劇的に体重が増えやすくなります。

 

おすすめの朝食メニューはこちらにまとめています。

太るための朝食メニュー!太りたい人は朝ごはんを食べよう

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甘い物・お菓子類で太ろうとするのはNG

太りたい中学生がやりがちな食事法としてケーキ、ポテトチップス、アイス、コーラなどを暴飲暴食する人がいます。

 

たしかに太るイメージがありますが、これらは普段の食事量が多い人がプラスして食べるから太りやすくなってしまうだけです。

 

食事量が少ない痩せ型の人が食べても、残念ながら太ることはできません。

 

私も中学生の頃、寝る前にコーラとポテトチップスを食べまくりましたが、全く効果がなかったです…。

 

むしろ、高カロリー食は消化に悪いため、胃に負担をかけ食欲不振になりやすく、結果的に食事量が減ってしまう可能性もあります。

 

よって、おやつ感覚でちょっと食べる分には問題ないですが、太る目的で大量に食べるのは絶対にやめましょう。

 

夜更かしをしない

中学生だと毎日夜更かして寝不足気味の人も多いのではないでしょうか。

 

夜はバラエティ番組も面白いですし、家族が寝静まった深夜に自由にできるのは楽しいものです。

 

しかし、夜更かしは太るチャンスを失っているどころか自ら痩せやすい環境に身を投じています。

 

夜更かしをすると、翌朝は家を出るギリギリまで寝てしまいやすいです。

 

そのため、朝食の時間を確保することができず、1日の食事量が減りやすくなります。

 

また、寝ている時間は成長ホルモンが出ます。

 

この成長ホルモンは筋肉や内臓の回復・成長を促し、太りやすい体質にしてくれます。

 

22時~2時の間が最も出やすいとされており、特に中学生は成長期ですからバンバン出ます。

 

さらに、慢性的な睡眠不足は胃腸の働きを抑制し、食欲不振を招きます。

 

胃腸の働きを抑制する仕組みが気になる方はこちらの記事を参考にして下さい。

理想の睡眠時間もまとめています。

太りたい人は睡眠を大切に!痩せ型に理想の睡眠時間は?

 

まとめ

今回は男子中学生・女子中学生が太る方法を紹介しました。

  • 中学生は基礎代謝、身体活動によってエネルギーを消費しやすいため、1日3食たくさん食べる必要がある
  • 思春期は脂肪細胞が増えやすい時期
  • 甘い物・お菓子類で太ろうとせず、バランスの良い食事を心がける
  • 夜更かしせずに睡眠をしっかり取ると太りやすくなる

 

食事量を増やしたり、早寝早起きを心掛けるというのは、継続が難しいものです。

 

そういう時はガリガリを克服した自分を想像しながらモチベーションを維持しましょう。

 

体型が変われば異性の目も変わりますし、周りからバカにされることもなくなり、自然と自分に自信を持てるようになります。

 

そういう自分を想像すると、自然とモチベーションも上がってくるものです。

 

そして、ガリガリ体型というコンプレックスを克服して、楽しい学生生活を送っていきましょう!

 

最後までご覧頂きありがとうございました。

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