サッカーは消耗が激しいスポーツで、痩せ型にとって体重を増やしにくいスポーツです。
僕も部活動をしていた頃は全く体重が増えず、なかなか60kg台になることが難しかったです。
では、体重を増やすことが難しい人はどんなことを意識すればよいのでしょうか？
今回はサッカー部でも体重を増やす方法について書きたいと思います。
太れない原因
基本的に50kg台で太れないと悩んでいる人はシンプルに食事量が少ない人が多いです。
もしかすると自分は人並みに食べていると思う方もいるかもしれません。
しかし、それは満腹感で食べた気になっているだけで、必要な栄養をしっかり補給できていないことが多いです。
サッカーのトレーニングや試合で消費するカロリーはかなり多く、並大抵の食事量では体重が増えません。
また中学生や高校生の年代は基礎代謝が高く、大人よりも消費カロリーが余分に多くなります。
1日3000～3500kcalが食事量の目安です。
毎日これを継続することでようやく体重が増えていきます。
体重を増やすメリット
サッカーにおいて体重を増やすメリットは大きいです。
当たり負けない
サッカーはコンタクトの多いスポーツ。
体重が全てではないですが、あまりに軽すぎると競り負ける回数も増えやすいです。
そしてそれが自分の持ち味を発揮できない原因にもなります。
体重を増やして、筋肉をつけていけば激しいコンタクトの中でも自分の本来のパフォーマンスを発揮しやすくなります。
体力がついて怪我をしにくい
サッカーはスポーツの中でも運動量が求められるスポーツです。
1試合多い人で10km以上走ることもあります。
その中で軽い走りとダッシュを繰り返し、更に的確な状況判断が求められます。
特に中学生や高校生だと数日の間に何試合もしなければいけないこともあります。
2日連続というのも普通にありますよね。
その時、その連戦に耐えうる体力がないと、パフォーマンスが落ちますし、思考力も低下し判断力が鈍ります。
また筋肉が修復されず怪我の原因にもなります。
しっかり栄養を補給して連戦に耐えられる体作りをすることが大切です。
体重を増やす方法
体重を増やすためには以下のポイントを意識しましょう。
1日3食しっかり食べる
1日3000kcal以上食べるためには朝・昼・晩の3食は絶対欠かさず食べたいところです。
1食でも欠けてしまうとこれを上回ることが極端に難しくなります。
特に朝食を手を抜きがちで、食べてもパン1枚・バナナ1本という人が多いです。
しかし、これでは足りず卵や野菜などタンパク質・ビタミンを摂取することも大切です。
朝食をしっかり食べるためには夜更かし厳禁です。
朝は余裕を持って起床して、散歩など軽く体を動かすとお腹が空きやすくなります。
栄養バランス
「体重を増やす」そして「サッカーのパフォーマンスを上げる」ためにこれを食べた方が良いというのはあります。
しかし、大前提として栄養バランスの良い食事を取ることが重要です。
栄養バランスの良い食事とは、
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
の5大栄養素を意識した食事ですね。
栄養は相乗効果によって機能するものも多く、バランスが欠けると効果が半減します。
栄養バランスの良い食事というのは「体重を増やす」「パフォーマンスを上げる」土台になります。
お米も肉も魚も野菜も果物も、出された物はしっかり食べるようにしましょう。
糖質とタンパク質
サッカーは持久力と瞬発力が求められるスポーツです。
そこで必要になるのが糖質とタンパク質です。
糖質はいわゆる炭水化物で体のエネルギー源になる栄養素。
脂肪になりやすいのがこの糖質で、
- 白米
- パン
- 麺類
- 芋類
- バナナ
などに豊富に含まれています。
脂肪というとサッカー選手は嫌悪感を持ちやすいですが、糖質は非常に重要です。
何故かと言うと、糖質が不足し体がエネルギー不足になると、筋肉を分解することで栄養に変えようとするためです。
この状態をカタボリックと言い、この状態でトレーニングすればどんどん筋肉が衰えていきます。
つまりエネルギーを枯渇させないことが大切です。
そのためには普段の食事以外にも何か食べてエネルギーを補給する必要があります。
特に練習前後におにぎりやウイダーを食べることで糖質・エネルギーを補給し、カタボリックを防ぎやすくなります。
一方、タンパク質は筋肉のエネルギー源になる貴重な栄養素。
サッカーではダッシュする機会も多く、瞬発的なパワーが求められます。
瞬発的な動きは筋肉への負荷も大きく筋繊維が損傷します。
普段の練習や筋トレで筋肉を使う時も筋肉に負荷がかかり、筋繊維が損傷しています。
損傷した筋繊維は休息を与えることで以前よりも逞しい筋肉になって回復します。
練習・筋トレで筋繊維を破壊⇒休息⇒以前よりも強い筋肉
この流れを超回復と言います。
⇒筋トレで意識したい部位別ごとの超回復の期間！目安に合わせたメニューを紹介
この超回復を効果的にするのがタンパク質。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆(豆腐,納豆など)、乳製品、プロテインなどに豊富に含まれています。
普段の食事でこれらを意識して摂取するようにしましょう。
また練習・試合後、筋トレ後の摂取も大切です。
損傷した筋繊維がタンパク質を必要としています。
プロテインは効率的にタンパク質を摂取できるので運動後に飲むとおすすめですね。
サッカー選手の場合は体重1kgにつき1.5g～2gの摂取が目安です。
体重60kgだと120gですね。
おすすめのプロテインはこちらに紹介しています。
⇒タンパク質が足りない痩せ型におすすめ！含有量とコスパに優れたDAILY BASIC
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