リバースプッシュアップの効果的なやり方と回数!呼吸法も紹介!

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上腕三頭筋を鍛えるのに有効なリバースプッシュアップ。

 

特別な器具を使わなくてもしっかり筋肉を追い込むことができるので、

今よりも二の腕を太くしたい人には特におすすめしたいトレーニング方法ですね。

 

今回はリバースプッシュアップの効果的なやり方と回数や呼吸法などについて書きたいと思います。

リバースプッシュアップの効果的なやり方

トレーニングの手順

用意するもの

ベンチもしくは椅子、※ソファーやベッドも可

やり方

  1. ベンチや椅子に背中を向けて両手を置く ※手の幅は肩幅くらい
  2. 足を前に出して腰を浮かす
  3. その状態から肘を90度曲げながら腰を下ろす ※背中が丸くならないよう胸を張る
  4. 元の体勢に戻す
  5. 以降、これを繰り返し

 

 

回数と呼吸法

回数は1セット10~20回程度

この回数をこなす間に限界がくるような負荷だと尚更良いです。

 

1日3セットこなし、強い負荷をかけた場合は2日程度間隔を空けます。

低負荷の場合は毎日やっても良いとは思いますが、効率的とは言えません。

 

呼吸法は下げる時に息を吸い上げる時に吐くと良いです。

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意識したいポイント

リバースプッシュアップをする上で意識したいポイントを紹介します。

 

このやり方を意識することでより腕が太くなりやすくなります。

 

上腕三頭筋を意識する

リバースプッシュアップをする時は上腕三頭筋への刺激を意識しながらトレーニングすると良いです。

 

上腕三頭筋だけに刺激が伝わっている状態がベストです。

 

悪い例として肩の前側に痛みがある状態は肩に力が入り過ぎています。

力を抜いた状態で三頭筋への刺激を意識すると良いですね。

 

どこの部位のトレーニングでも一緒ですが、鍛えたい部位を意識しないでやる場合とは効果にかなりの差があります。

上腕三頭筋の場所はどこ?働きやメリットも紹介!

 

お尻を離しすぎない

お尻を椅子やベンチから離しすぎないことも大切。

 

お尻が離れると胸筋などに刺激がいってしまい、三頭筋への効果がいまひとつです。

 

椅子やベンチに当たるか当たらないかくらいの距離がいいですね。

 

体の軸を一直線にすることを意識しながら腰を垂直に下ろすとお尻が離れにくくなります。

 

あと上げる時はお尻で上げようとしないこと大切。

 

反動をつけるような上げ方は三頭筋に刺激が伝わりにくくなります。

 

脇を広げない

脇を広げてしまうと三頭筋に刺激が伝わりにくくなります。

 

脇はしっかり締めるようにしましょう。

 

広げた時と締めた時で比べてみると明らかな違いが分かると思います。

 

手を真っ直ぐ置くと脇が開きにくくなります。

 

下ろす時はゆっくり

勢いよく闇雲に回数を重ねるのは効果的ではありません。

 

下ろす時はゆっくり上げる時は早め」を意識するとメリハリがついて筋肉がつきやすくなります。

 

ただし、上げる時は早めといっても反動を使わないようにして下さい!

 

あくまで三頭筋を使って早く持ち上げるイメージです。

 

目線を真っ直ぐにする

きつくなってくると顔が上がったり、視線が下がったりします。

 

こうなると姿勢が崩れて効果が半減してしまいます。

背中が丸くなることで腰を痛める原因にもなります。

 

きつくても視線を真っ直ぐ胸を張るようにすることで正しいフォームを保てます。

 

慣れてきたら負荷を上げる

リバースプッシュアップの刺激に慣れてきたらより大きな負荷をかけてみましょう。

 

基本的に足が手前に曲がっているほど低負荷足が伸びている状態が高負荷になります。

 

足が伸びている状態にも慣れたら今度は足をベンチや椅子にのせた状態でやると更に負荷がかかります。

 

あとは太ももに重りをつけるのもいいですね。

 

自分の重みが負荷になるトレーニングなので、重りをつければより負荷がかかりやすくなります。

 

自宅に重りがない場合は、2Lのペットボトルをいくつか大きめな袋に詰めて太ももにのせると良いですよ!

 

まとめ

リバースプッシュアップのやり方

1セット10~20回を1日3セット

呼吸法は下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く

三頭筋への刺激を意識して視線を真っ直ぐ保つ

慣れてきたら足を伸ばしたり、椅子に上げたりして負荷を強くする

 

腕が太くなればガリガリのイメージを払拭しやすいです。

リバースプッシュアップで理想の二の腕を手に入れましょう。

 

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最後までご覧いただきありがとうございました。

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