ガリガリな人にとって悩みの一つとなっているのが「手首の細さ」。
女性の場合は魅力になる場合もありますが、
男性だと手首が細いとバレるのが嫌だったり、腕時計が似合わないなんてこともあります。
僕も子供の頃から手首の細さに悩まされてきました。
夏でも長袖を着ていたこともありましたが、これは結構辛い状況です。
そこで今回は手首が細い原因や基準、解消法について書きたいと思います。
目次
手首周りの基準は？
まず手首の太さの基準を見ていきたいと思います。
一般的に手首の太さは男性が17.0cm、女性が15.2cm
これはあくまで全体の平均値で身長によって違いが出てきます。
身長が低ければ細く、高ければ太くなるということですね。
なので、
男性の場合は16～18cm、女性の場合は14cm～16cmの太さが基準になります。
手首の測り方はメジャーを使用します。
骨が出っ張っているところにメジャーを当て計測します。
メジャーがない場合は、糸や細く切った紙を手首に巻き定規に当てると測り方がおすすめです。
手首が細い原因
手首は「骨」「脂肪」「腱」の3つによって構成されています。
・骨
・脂肪
・腱
手首は主にこの3つから構成されており、実は筋肉がほとんどありません。
よって、手首が細い人は骨や腱が細く、脂肪が少ないという事が考えられます。
一つ一つ詳しくみていきましょう。
骨
手首には8つの骨から形成される手根筋、親指側にある橈骨、小指側にある尺骨などがあります。
骨は手首の太さに大きく関係する要素ですが、骨の太さは遺伝や成長期の食生活や運動習慣でほぼ決まります。
よって、大人になってカルシウムをたくさん摂っても、急激に骨が太くなることはありません。
例外として力仕事で日常的に体を酷使したり、柔道・野球などリストの強さが求められるスポーツに高いレベルで取り組んでいる場合などは、太くなる場合もあります。
とはいえ、筋肉のように何倍も大きくなるわけではなく、生まれつき骨格の細い人が欧米人のような骨格を手にすることはほぼ不可能です。
脂肪
脂肪も骨と同様に手首の太さに大きく関わる要素です。
実際、肥満体型の方は手首周りの脂肪の付きがよく、比較的太い人が多いです。
そのため、「たくさん食べて太れば自分の手首にも脂肪がつきそう！」と思いがちですが、痩せ型の人にはあまりおすすめできません。
なぜかと言うと、生まれつき痩せ型の人は体の脂肪細胞が少なく、手首に脂肪がつきにくいからです。
この脂肪細胞というのは幼児頃から思春期までに計3度のピークを迎えながら増えます。
この時期に太りやすい食生活をしていた人は脂肪細胞が多く、大人になっても脂肪がつきやすい体質になります。
裏を返せば脂肪を落としにくいということですね。
当然、脂肪細胞が多ければ多いほど体積が増え、外見でも手首が太く見えやすいです。
一方、子供の頃から少食気味だった人は脂肪細胞の数が少なく、大人になっても脂肪がつきにくい体質になります。
脂肪細胞が少ないと、全体的に細い体つきになり、相対的に手首も細くなります。
特に手首は体の末端部分ですので、脂肪がつくのは体の中でも最後の方です。
もし仮に脂肪で手首が太くなるとすれば、体脂肪率はおそらく30～40％くらいになるでしょう。
実際に僕も10kg以上増量しましたが、手首は細いままです。
腱
腱は筋肉と骨の結びつきを仲介する組織で、手と前腕を結んでいます。
腱は鍛えることで強くはなりますが、筋肉のように何倍も肥大するものではありません。
よって、痩せ型の人が手首を太くすることはかなり難しいと言えます。
前腕を鍛えて手首の細さをカバー
ここまでの説明だと、
「じゃあ、もうどうしようもないのか…。」
「手首の細さを一生隠しながら生きてくのか…。」
と思うかもしれません。
ですが、諦めるのは時期尚早です。
手首に近い前腕を鍛えることで手首の細さをカバーすることができます。
この部分ですね。
前腕には体積こそ小さいものの、何種類もの筋肉があるので、ここを鍛えれば第一印象で手首が細いと思われにくくなります。
例えば、ボディビルダーの方でもよくよく見ると手首が細い人がいますが、前腕が発達しているため、手首の細さは全く気になりません。
むしろ手首が細いことによって、メリハリが生まれ逞しさが増します。
逆に、手首が太い人は鍛えてもメリハリがないので、外見で鍛えたことが分かりづらいと悩む人が意外と多いです。
そう考えると、ちょっとでも筋肉がつくと逞しく見えるというのは、「手首が細い人ならではのメリット」だと言えるのではないでしょうか？
前腕の筋トレ法
ここからは前腕を大きくする筋トレ法を紹介したいと思います。
前腕を効率的に鍛えるにはダンベルを用いた筋トレがおすすめ。
難しい動作がないものを紹介するので筋トレ初心者でも取り組みやすいと思います。
リストカール
リストカールは前腕トレーニングの代表格ですね。
リストカールのやり方
- ダンベルを握る
- 椅子に座り、手のひらが上にくるように前腕を太もも・膝に固定(ベンチなどの台があればそちらに固定) ※この時、手首は膝or台から5cm~10cm程前に出していた方がやりやすいです。
- 腕を動かさず固定したまま、手首を自分側に向けて曲げていく
- その後、ゆっくりと戻していき、以降この動作の繰り返し
※左右10～20回を3セット
コツとしては手首の動きだけでダンベルを動かすというのが大切になります。
それとダンベルを強く握りすぎてしまうと可動域を狭めてしまい効率性が下がるので注意が必要です。
ゆったりと持って、1回1回ゆっくり動作を行うと前腕によく効きます。
リバースリストカール
こちらのトレーニングは、リストカールの反対バージョンになります。
リストカールが前腕の内側(手のひら側)の筋肉を鍛えるのに対し、リバースリストカールは前腕の外側(手の甲側)の筋肉を鍛えるトレーニングです。
リバースリストカールのやり方
- ダンベルを握る
- 椅子に座り、手の甲が上にくるように前腕を太もも・膝に固定(ベンチなどの台があればそちらに固定) ※この時、手首は膝or台から5cm~10cm程前に出していた方がやりやすいです。
- 腕を動かさず固定したまま、手首を自分側に向けて曲げていく
- その後、ゆっくりと戻していき、以降この動作の繰り返し
基本的にリストカールと意識することは同じです。
腕を固定し、前腕への刺激を感じながらゆっくり下ろすと効果的です。
ただ、リストカールと違うのは、慣れるまで可動域が狭くなりやすい点です。
いきなり重い重量から始めるとコツをつかめないので、軽い重量から初めて徐々に可動域を広げていきましょう。
ラジアル・フレクション
ラジアル・フレクションは地味なトレーニングですが、腕を太くしたい人には効果的なトレーニングです。
ラジアル・フレクションのやり方
- 先端が前方にある状態でダンベルの片側を持つ
- 腕を真っ直ぐ伸ばす
- 手首を親指側に曲げてダンベルを上げる
- 元の姿勢までゆっくり下ろす
- 3~4を繰り返し
※左右10～20回を3セット
コツとしては手首の回転だけを使ってダンベルを動かすことですね。
腕を動かしたり、肘を曲げてしまうと効果は半減されてしまいます。
また下ろす時はダンベルが重いのでついサッと戻しやすいですが、重量に逆らうようにゆっくり下ろすと効果的です。
ウルナ・フレクション
ウルナ・フレクションはラジアル・フレクションの反対バージョンになります。
ウルナ・フレクションのやり方
- 先端が後方にある状態でダンベルの片側を持つ
- 気をつけの姿勢で腕を真っ直ぐ伸ばす
- 手首を小指側に曲げてダンベルを上げる
- 元の姿勢までゆっくり下ろす
- 3~4を繰り返し
※左右10～20回を3セット
基本的にラジアル・フレクションとポイントは一緒ですね。
腕を固定し、手首だけでダンベルを動かす。
そしてゆっくり下ろすことが大切です。
ダンベルの重さは？
ダンベルの重さですが、人によって筋肉量が違いますし、種目によって難易度も違うため、一概にこの重さが良いとは言えないです。
あえて言うなら、前腕の場合は15～20回で限界が来る重量のダンベルが理想ですね。
ただ、初心者の場合はいきなり重いウエイトでやると怪我してしまう危険もあります。
なので、
男性の場合は3～5kgの重さから始めて、慣れてきたら10kgに挑戦すると良いと思います。
女性の場合は1～2kgの重さから始めて、慣れてきたら5kgに挑戦してみましょう。
特にリバースリストカール、ラジアル・フレクション、ウルナ・フレクションは軽い重量でやった方が良いですね。
ちなみに「ダンベルをわざわざ買いたくない」という方は、こちらの記事に自重トレーニングのやり方をまとめたので参考にしてみてください。
ダンベル以外のおすすめ筋トレアイテム
ダンベル以外にも効果的な前腕を鍛えるアイテムをいくつかご紹介します。
前腕を鍛える事に特化しているため、ダンベルのようにいろんな部位を鍛えることができないのがデメリットですが、握力やリストの強化にも効果的なアイテムが多いです。
ACEFITS スナップボール
スナップボールは、高速回転するボールを握り続けることで、前腕の筋肉を鍛えることができるアイテムです。
手首を無理に動かさなくても鍛えられるため、怪我を防止しながら、太くすることができるのが魅力です。
また、筋トレというと作業的な感じが強いですが、スナップボールはおもちゃで遊んでいる感覚で前腕を鍛えることができます。
さらに、従来のスナップボールは手動で紐を通してからスタートする必要があったので、煩わしさがありました。
一方、こちらのスナップボールはオートスタート機能が付いており、ちょっとした隙間時間を使って気軽にトレーニングすることが可能です。
欠点としては音がうるさい事が挙げられますが、近所迷惑になるほどではありません。
ACEFITS スナップボール オレンジ
WRIST EXERCISER
手首を支点にバネの力で負荷をかけることで、手首を強化するアイテムです。
片腕さえ使えればトレーニングができるので、テレビを見ながらなど片手間で鍛えることができます。
欠点としては、負荷が弱い点です。
しかも調整ができないので、超初心者向けのアイテムとなります。
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リストローラー
リストローラーは錘付きのロープを巻き上げる動作を5分ほど繰り返すことで、手首・前腕を鍛えるアイテムです。
「ロープを巻き上げるだけで本当に効果があるのか？」と疑いたくなりますが、思った以上に腕がパンパンになります。
こちらの商品はグリップが握りやすく、しかも柔らかい素材でできているので、指が痛くなる心配もありません。
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筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
筋トレをする場合は自分の体重の1.5倍～2倍のタンパク質が1日に必要とされていますが、これを食事だけで満たすのはかなり難しいです。※体重60㎏の場合は1日90g~120g
なので、プロテインで不足分を補うのがおすすめです！
FIX ITが販売するDAILY BASICは吸収の早いホエイプロテインの配合量が80%を超えており、1食あたり約24gのタンパク質が補給可能。
価格も1kg 2,980円(税込)でコスパに優れています。
DAILY BASICについて詳しくはこちらを参考にしてみてください。
まとめ
今回は手首が細い原因や基準、前腕の筋トレ法について紹介しました。
- 手首の基準は男性が約16～18cm、女性が約14～16cm
- 手首は筋肉がほとんどないため骨や脂肪で太さが決まる
- 痩せ型は手首を太くすることが難しいが、前腕を鍛えることでメリハリが生まれる
- ダンベルを使った前腕の筋トレはリストカール、リバースリストカール、ラジアル・フレクション、ウルナ・フレクションがおすすめ
- スナップボール、リストローラーなどのアイテムを使うことでトレーニングにバリエーションが出る
手首の腱は痛めやすい部分なので、トレーニングは慎重に行いましょう。
そして、前腕だけでなく、全身の筋肉をバランス良く鍛えることをおすすめします。
胴体は細いのに前腕だけ太いというのも見た目的に変ですし、太もも・背中・胸・上腕など大きい筋肉を鍛えた方が、前腕のような小さい筋肉も大きくなりやすいです。
初心者におすすめのトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
ちなみに、手首が細いとファッションにも制限がかかり、おしゃれを楽しむことができなくなります。
特に腕時計は細い腕に似合うものがなく困りますよね。
ですが、選び方を間違えなければ手首が細い人にも似合う腕時計はあります。
詳しくはこちらを参考にしてみて下さい。