手首が細い原因と基準は?筋トレは効果あるのか

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ガリガリな人にとって悩みの一つとなっているのが「手首の細さ」

 

女性の場合は魅力になる場合もありますが、

男性だと手首が細いとバレるのが嫌だったり、腕時計が似合わないなんてこともあります。

 

私も子供の頃から手首の細さに悩まされてきました。

夏でも長袖を着ていたこともありましたが、これは結構辛い状況です。

 

そこで今回は手首が細い原因や基準、解消法について書きたいと思います。

手首周りの基準は?

まず手首の太さの基準を見ていきたいと思います。

 

一般的に手首の太さは男性が17.0cm女性が15.2cm

 

これはあくまで全体の平均値で身長によって違いが出てきます。

身長が低ければ細く、高ければ太くなるということですね。

 

なので、

男性の場合は16~18cm女性の場合は14cm~16cmの太さが基準になります。

 

手首の測り方はメジャーを使用します。

 

骨が出っ張っているところにメジャーを当て計測します。

 

メジャーがない場合は、糸や細く切った紙を手首に巻き定規に当てると測り方がおすすめです。

 

手首が細い原因は?

なぜ手首が細くなるのでしょうか?

 

考えられる原因としては以下の理由が考えられます。

 

手首に筋肉がほとんどない

実は手首にはほとんど筋肉がありません

 

手首は骨と腱でほぼ構成されており、手首を鍛えるような筋トレをしても効果が出づらく持続が難しいです。

 

手首は関節に当たるので筋肉があってもあまり意味がないですからね。

 

手首周りの脂肪が少ない

肥満気味の人は手首が太い傾向にあります。

 

これは脂肪が多いことが強く関係しています。

 

しかし、

痩せ型の人は脂肪が少ないので手首周りが細く見えやすくなります

本来太れば手首にも脂肪はつきやすいです。

 

ただ、生まれつき痩せ型の人は腕の脂肪細胞が少なく太っても手首に脂肪がつきにくいです。

 

当然、脂肪細胞が多ければ多いほど体積は増え外見上にも違いが現れます。

 

この脂肪細胞というのは幼児頃から思春期までに計3度のピークを迎えながら増えます。

 

この時期に太りやすい食生活をしていた人は脂肪細胞が多く、大人になっても脂肪がつきやすい体質になります。

裏を返せば脂肪を落としにくいということですね。

 

反対に少食気味だった人は脂肪細胞の数が少なく、大人になっても脂肪がつきにくい体質になります。

 

特に手首は体の末端部分ですので、なおさら脂肪はつきにくいです。

 

最近の研究では大人になってからも脂肪細胞は増えることもあるのが分かってきましたが、やはり子供の頃にしっかり食べておくことが大切だと思います。

 

実際に私も10kg以上増量しましたが、手首は細いままです。

 

骨が細い

手首が細い最も大きな要因がこれになります。

 

手首の太さは骨の太さでほぼ決まります。

 

骨の太さは生まれた時点で決まっており、

太さを変えることはなかなかできることではありません。

 

なので、手首の太さは遺伝によって違いが出てくるものなのだと受け入れるしかありません。

 

しかし、

「じゃあ、もうどうしようもないのか…。」

「手首の細さを一生隠しながら生きてくのか…。」

と諦めるのは時期尚早です!

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筋トレは効果ある?

前述の通り、手首には筋肉がないので筋トレで太くすることは不可能に近いです。

 

しかし、前腕を鍛えることで手首の細さをカバーすることができます。

 

前腕とはこの部分ですね。

 

前腕には筋肉がありますから、ここを鍛えれば第一印象で手首が細いと思われにくくなります

 

むしろ手首が細いことによってメリハリが生まれ逞しさが増します

いわゆる細マッチョ系の腕ですね。

 

ゴリゴリのマッチョよりも細マッチョ系の方が女性に断然人気がありますから、前腕を鍛えることで手首の細さはメリットになり得ます。

 

前腕の筋トレ法

ここからは前腕を大きくする筋トレ法を紹介したいと思います。

 

前腕を効率的に鍛えるにはダンベルを用いた筋トレがおすすめ。

 

難しい動作がないものを紹介するので筋トレ初心者でも取り組みやすいと思います。

 

リストカール

リストカールは前腕トレーニングの代表格ですね。

 

リストカールのやり方

  1. ダンベルを握る
  2. 椅子に座り前腕を太もも・膝に固定(ベンチなどの台があればそちらに固定) ※この時、手首は膝から5cm~10cm程前に出していた方がやりやすいです。
  3. 腕を動かさず固定したまま、手首を自分側に向けて曲げていく
  4. その後、ゆっくりと戻していき、以降この動作の繰り返し

※左右10~20回を3セット

 

 

コツとしては手首の動きだけでダンベルを動かすというのが大切になります。

 

 

それとダンベルを強く握りすぎてしまうと可動域を狭めてしまい効率性が下がるので注意が必要です。

 

ラジアル・フレクション

ラジアル・フレクションは地味なトレーニングですが、腕を太くしたい人には効果的なトレーニングです。

 

ラジアル・フレクションのやり方

  1. 先端が前方にある状態でダンベルの片側を持つ
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばす
  3. 手首を親指側に曲げてダンベルを上げる
  4. 元の姿勢までゆっくり下ろす
  5. 3~4を繰り返し

※左右10~20回を3セット

 

 

コツとしては手首の回転だけを使ってダンベルを動かすことですね。

 

肘を曲げてしまうと効果は半減されてしまいます。

 

また下ろす時はダンベルが重いのでついサッと戻しやすいですが、重量に逆らうようにゆっくり下ろすと効果的です。

 

ウルナ・フレクション

ウルナ・フレクションはラジアル・フレクションの反対バージョンになります。

 

ウルナ・フレクションのやり方

  1. 先端が後方にある状態でダンベルの片側を持つ
  2. 気をつけの姿勢で腕を真っ直ぐ伸ばす
  3. 手首を小指側に曲げてダンベルを上げる
  4. 元の姿勢までゆっくり下ろす
  5. 3~4を繰り返し

※左右10~20回を3セット

 

 

基本的にラジアル・フレクションとポイントは一緒ですね。

 

手首だけでダンベルを動かす、ゆっくり下ろすことが大切です。

 

ダンベルの重さは?

ダンベルの重さですが、人によって筋肉量が違うので一概にこれが良いとは言えないです。

 

前腕の場合、理想は15回で限界が来るような重さですね。

 

ただし、初心者の場合はいきなり重いウエイトでやると怪我してしまう危険もあります。

 

男性の場合は3~5kgの重さから始めて、慣れてきたら10kgに挑戦すると良いと思います。

 

女性の場合は1~2kgの重さから始めて慣れてきたら5kgに挑戦してみましょう。

 

特にラジアル・フレクション、ウルナ・フレクションは軽い重量でやった方が良いですね。

 

ちなみに今回紹介したメニュー以外にもダンベルを使った筋トレ方法はあります。

 

前腕は筋肉の種類が多く一つのトレーニングでは鍛えられる場所が限られます

 

バリエーションを増やすことで見た目のバランスも良くなりますし、手首の細さをしっかりカバーしてくれます。

前腕を太くするダンベル筋トレ方法!頻度は毎日がいい?

 

まとめ

今回は手首が細い原因や基準、前腕の筋トレ法について紹介しました。

  • 手首の基準は男性が約16~18cm、女性が約14~16cm
  • 手首は筋肉がないため骨の太さで決まる
  • 手首は太くできないが前腕を鍛えることでメリハリが生まれる
  • 前腕の筋トレはリストカール、ラジアル・フレクション、ウルナ・フレクションがおすすめ

 

手首が細いとファッションにも制限がかかり、おしゃれを楽しむことができなくなります。

特に腕時計は細い腕に似合うものがなく困りますよね。

ですが、選び方を間違えなければ手首が細い人にも似合う腕時計はあります。

詳しくはこちらを参考にしてみて下さい。

【男性】

腕が細いガリガリ男性の腕時計の選び方とおすすめを紹介!

【女性】

細い腕に似合う腕時計!痩せ型女性(レディース)におすすめは?

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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