痩せ型なのにお腹だけぽっこりしてる…。
もしかして胃下垂なのかな…。
そんな悩みを抱えている女性は多いでしょう。
胃下垂・ぽっこりお腹の解消には腹横筋を鍛えることが良いと言われています。
また腹横筋を鍛えることで綺麗なくびれをつけることができます。
今回は女性におすすめの腹横筋に鍛え方について書きたいと思います。
腹横筋はよくやる通常の腹筋では鍛えられませんが、色んなトレーニング法がありしっかり鍛えていくことができます。
腹横筋の鍛え方① お腹をへこませる(ドローイン)
腹横筋を収縮させようとするとお腹がへこんだ状態になります。
なので、普段からお腹をへこますことを意識することで腹横筋を鍛えることができます。
またお腹をへこますことで自然と正しい姿勢を取れるようになります。
猫背など悪い姿勢でいるとお腹の筋肉が弱まり胃下垂・ぽっこりお腹の原因になるので、正しい姿勢でいれば胃下垂・ぽっこりお腹解消に繋がります。
まさに一石二鳥の鍛え方です。
「筋トレはちょっと嫌だな…。」という女性にもうってつけですね。
最初はちょっとしんどいかもしれませんが、慣れてくれば長時間できるようになってきます。
へこんでいる状態が当たり前になれば理想的ですね。
また呼吸も意識することでより良い効果を得られることができます。
ドローインというトレーニング方法ですが、ロングブレスをすることで腹横筋を鍛えることができます。
ドローインのやり方
- 胸を張って背筋を伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていく
- 20秒程度その状態をキープ
より深く息を吐き出した方が効果は出やすいです。
限界まできたと思ったらお尻に力を入れて更に吐き出してみましょう。
私のおすすめはベッドで寝転がっている時です。
仰向けの状態がお腹の動きが一番わかりやすくお腹に力を集中させやすいです。
勿論立った状態や座った状態でもすることができます。
仕事中、ご飯を食べている時、TVを見ている時など意識してやってみると良いです。
腹横筋の鍛え方② ヒップリフト
ヒップリフトは自宅でも手軽にできます。
ヒップリフトのやり方
- 膝を曲げて床に仰向けに寝る
- 背中・おしり・太ももが一直線になるようにおしりを上げる
- その状態を5秒ほどキープ
- 元の状態に戻し再び上げる
- これを繰り返し
腰が反ったり、下がりすぎたりしないのがポイント。
なので、腹横筋を自然と使うことになります。
より腹横筋に働きかけるにはキープする時間を長めにとったほうが良いです。
キープしている時間が一番腹横筋を使っている状態なので。
無理のききすぎない範囲で調整してみてください。
腹横筋の鍛え方③ ダイアゴナル
ダイアゴナルは体幹のトレーニングで腹横筋の他に背中やお尻にも効果があります。
ダイアゴナルのやり方
- 四つん這いの姿勢になる
- 手は肩の真下で膝は腰のお尻の真下に持ってくる
- 左手を床から離して肘を耳の高さまで上げて真っ直ぐ伸ばす
- 右足を上げて真っ直ぐ伸ばす
- 3～5秒キープ
1～2セットやるようにしましょう。
手足を上げすぎないように注意して下さい。
上げすぎると反り腰になって腰を痛めやすくなります。
慣れてきたら10秒、20秒とキープする時間を伸ばすと良いですね。
まとめ
今回は女性におすすめの腹横筋の鍛え方について紹介しました。
お腹をへこませる(ドローイン)
ヒップリフト
ダイアゴナル
胃下垂・ぽっこりお腹を解消することで思い切り海を楽しめたり、
ぽっこりお腹を気にして服を選んでいた方はおしゃれの幅も広がるでしょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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