今回は前腕を太くする筋トレ方法を紹介します。
前腕は人に見られやすい筋肉であるにも関わらず、
意識して鍛える人は意外と少ないです。
前腕を鍛えることで見た目のバランスも良くなりますし、
逞しい前腕はかなりのモテポイントです。
また手首の細さに悩む人も前腕を鍛えることでカバーできます。
前腕を太くするダンベル筋トレ方法
前腕の筋トレをする際はまずしっかりストレッチをすると安全です。
前腕のトレーニングは手首の動きを使うものが多いので、
しっかり手首をならしておかないと痛めやすいです。
手首を曲げたり反ったりして怪我の予防しましょう。
それと手首を痛めやすいため高負荷のトレーニングをするよりも「低負荷×高回数」がおすすめです。
20～30回で限界がくる程度のダンベルの重さが理想ですね。
ダンベルを使った前腕筋トレ方法は以下のものがあります。
リストカール
リストカールは前腕の中で最も有名なトレーニングです。
主にこの部分が鍛えられます。
リストカールのやり方
- 座った状態でダンベルを握る
- 手のひら側を上にして前腕を太もも・膝に置く ※ベンチや椅子を台にするとより良いです
- 手首を膝から5～10cmほど前に出す
- 腕を固定した状態で、手首を自分に向けて曲げる
- ゆっくり元の位置に戻して再び曲げる
- ④と⑤を繰り返し
コツとしては前腕をしっかり固定して手首の動作だけでダンベルを持ち上げることです。
前腕が浮かないように太もも(ベンチ)にしっかり固定しましょう。
それとダンベルを強く握りすぎないことも大切です。
軽く持つことで前腕に刺激が集中しやすくなります。
リバースリストカール
リストカールとは手の向きが違うだけでやり方は一緒です。
主にこの部分が鍛えられます。
リストカールとは反対側の筋肉を鍛えることができるので見た目のバランスも良くなります。
また手の甲側なので、鍛えておくと腕を組んだ時にかっこいいです。
リバースリストカールのやり方
- 座った状態でダンベルを握る
- 手の甲側を上にして前腕を太もも・膝に置く
- 手首を膝から5～10cmほど前に出す
- 腕を固定した状態で、手首を自分に向けて曲げる
- ゆっくり元の位置に戻して再び曲げる
- ④と⑤を繰り返し
意識したいポイントもリストカールと一緒ですね。
プロネーション
プロネーションはリストカールと手首のひねり方が違います。
主にこの部分が鍛えられます。
プロネーションのやり方
- 片手にダンベルを持つ(できるだけ端を持つ)
- ダンベルを持った腕を台に置く
- 手のひらを上に向ける
- もう片方の手で肘を固定する
- ダンベルが垂直になるまで手首を曲げる
- 元の位置まで戻す
- ⑤～⑥を繰り返し
ポイントとしては手首の回転だけでダンベルを持ち上げることです。
肘をしっかり固定した状態でやると手首だけで回しやすくなります。
スピネーション
スピネーションはプロネーションの反対のトレーニングです。
手の甲を上にして手首を曲げていきます。
主にこの部分が鍛えられます。
スピネーションのやり方
- 片手にダンベルを持つ(できるだけ端を持つ)
- 台に腕を置く
- 手の甲を上に向ける
- もう片方の手で肘を固定する
- ダンベルが垂直になるまで手首を曲げる
- 元の位置まで戻す
- ⑤～⑥を繰り返し
プロネーション同様に手首だけでダンベルを持ち上げます。
ちなみにプロネーションもスピネーションも台がない場合は椅子に座ってやります。
反対の手を肘に添えて支えてあげると良いですよ。
頻度は毎日やった方がいい？
前腕は大胸筋などの大きな筋肉と比べると小さいので筋肉が修復する時間も早いです。
そのためあまり間隔を空けなくても鍛えることが可能です。
ですが、毎日鍛えるのはおすすめできません！
前述の通り、前腕のトレーニングは手首を痛めやすいので、
筋トレ初心者の人が毎日やると高確率で怪我をしてしまいます。
中1～2日の頻度で鍛えるのがおすすめですが、
手首の痛みが引かない場合は治るまで間隔を空けましょう。
手首が痛い状態で無理に筋トレをするとどんどん症状が悪化していきます。
どのみち前腕は太くなるのに時間がかかる部位なので焦らず継続することが大切です。
まとめ
筋トレ前はしっかり手首のストレッチ
前腕の筋トレ方法
- リストカール
- リバースリストカール
- プロネーション
- スピネーション
頻度は中1～2日
前腕は小さい筋肉なので成果が出づらい部位です。
結果を追い求めすぎるとオーバートレーニングで手首を痛めてしまうこともあります。
継続を大切にしましょう。
また前腕以外の腕の筋肉も鍛えることでより魅力的な腕になります。
上腕のトレーニングは前腕も鍛えられるので今回紹介した筋トレと並行して行うがおすすめです。
腕の各部位を太くする方法はこちらにまとめています。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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