「朝食をしっかり食べたいけど、おすすめの食品はある？」
「どんな栄養を取り入れると良いのか？」
せっかく朝食を食べるならどうすれば効率的に太れるか知りたいですよね。
一方で、「朝食を抜いた方が太りやすい」と聞いた事がある人もいると思います。
1日の始まりとなる朝ごはんを食べるか食べないかでどう影響してくるのでしょうか？
今回は「朝食を抜くと太るのか痩せるのか」「太りたい人におすすめの朝食メニュー」について書きたいと思います。
目次
朝食抜きは太るor痩せる？
結論から言えば、朝食抜きが「太る」か「痩せる」かは人それぞれによって違います。
太る人の場合は、朝食を抜くことで栄養を吸収しやすくなる特徴があります。
寝ている間は何も食べる事ができないため、起床時は栄養が不足している状態です。
そこで朝食を抜いてしまうと体は危機を感じて、次の食事でたくさん栄養を蓄えようとします。
この時、次の危機に備えて脂肪もたっぷり蓄えられます。
また朝食を食べない分、余計に食べてしまうのも太る理由の要因です。
例えば朝食を抜くことで余計にお腹が減り昼食・夕食を食べ過ぎてしまうというパターンが考えられます。
夜食にいっぱい食べてることも考えられますね。
つまり、「脂肪をを溜め込みやすい体がたくさん食べればそりゃ太るよね」というわけです。
そして、これは力士の食事法としても有名。
力士は起床後に何も食べないまま、朝稽古で体を酷使することで、通常よりも脂肪を蓄えやすい体質になります。
そして、昼食・夕食でこれでもかと食べることで、あのような肉体を手にするわけです。
ガリガリ体型の人は間違いなく痩せる
一方で、ガリガリ体型の人は元々の栄養吸収力が弱いので朝食を抜けば間違いなく痩せます。
というより、朝食を抜いているから痩せているとも言えますね。
しかも、ガリガリの人は朝食を抜いても昼食や夕食の食事量が増えるわけではないので、単純に一日の摂取カロリーが少なくなります。
もし仮に昼食と夕食の2食で食事量を補おう事が出来たとしても、消化する時に胃腸に負担がかかり、栄養を吸収することができません。
そのため摂取カロリー＜消費カロリーの構図になりやすく、常にエネルギーが枯渇している状態になります。
消費カロリーが上回るとまず太れないですし、筋トレをしてもあまり良い効果は得られません。
また、ガリガリの人は筋肉などの肉体を分解し栄養を生み出す力(異化作用)が強く、筋肉や脂肪を作り出す力(同化作用)が弱い傾向にあります。
この異化作用は栄養が不足している時に栄養を補おうとして起こります。
つまり、夕食～翌日の昼食まで何も食べない状態だと異化作用が活発に働き脂肪や筋肉をどんどん分解していきます。
長時間の空腹状態を作らないことが大切になります。
そして、脳を目覚めさせる意味でも朝食は重要になります。
脳はブドウ糖をエネルギー源にしています。
朝食を食べて脳にブドウ糖が脳られることで、ぼーっとした状態から目覚め、体も元気になっていきます。
そして、1日をエネルギッシュに過ごせるようになることで、食欲も出てきます。
しかし、朝食を抜いてしまうとブドウ糖が送られず、脳が目覚めにくくなります。
すると、脳が覚めないまま1日がスタートし、「だるい」「眠い」という状態が続きます。
そうして活動的に過ごせないことで、食欲も湧きにくくなります。
太りたい人の朝食に適した食べ物
太りたい人はどんな食べ物が朝食に適しているのでしょうか？
基本的に太りやすい炭水化物を取り入れながら、栄養バランスや消化を促進する食物酵素を意識することが大切になります。
では、詳しく見ていきましょう。
炭水化物
食べ物には様々な栄養が含まれていますが、太るために最も重要な栄養素が炭水化物です。
炭水化物が体内に取り込まれると、インスリンの分泌量が増えます。
そして、インスリンが分泌されることで、脂肪が蓄えられやすくなります。
また、前述の通り、寝起きは脳がぼーっとしている状態なので、目覚めされる必要があります。
炭水化物は体内に入ると、血液中では脳のエネルギー源になるブドウ糖として存在しています。
つまり、炭水化物を取ることで血液中のブドウ糖の量が増え、脳に運搬されることで、脳が活性化し、体も目覚めていきます。
そうして1日の生活リズムが生まれて、昼や夜になると、食欲が出やすくなります。
朝食の中で、炭水化物が豊富な食べ物は白米とパンが該当します。
まず、白米のメリットはそこそこカロリーがあること。
お茶碗1杯でおよそ269kcalあります。
朝食では、お茶碗1杯分は最低でも食べられるようになると良いですね。
更に炊飯器で炊く場合は無添加で食べる事ができるので、健康的に太りたいという人にもおすすめです。
一方、パン1枚のカロリーはおよそ158kcal。
白米よりもカロリーは少ないですが、パンのメリットは腹持ちが良くないこと。
痩せたい人にとって腹持ちが悪いのは、デメリットにしかならないのですが、太りたい人にとっては好都合。
食べてもすぐにお腹が空きやすいため、昼食前に簡単な間食を食べられるようになり、カロリーを上積みできます。
またバターやイチゴジャム、チョコなどを塗れば更にカロリーも増えます。
僕はたまにピザトーストもします。
ケチャップ、チーズ、ベーコン、ピーマン、マヨネーズなどを食パンの上に載せてトースターで焼くだけなので非常に簡単。
材料によって違いがありますがピザトースト1枚で約280kcalもありますよ。
ピザトースト以外にもまだまだある太るための食パンメニューの詳細はこちらの記事で！
ゆで卵
卵は筋肉の栄養になるタンパク質の含有量が高い食品。
卵1個のタンパク質量は6.2gもあります。
また、タンパク質の元になるアミノ酸のバランスに優れているのも特徴。
数十種類のアミノ酸が合わさることでタンパク質が作られるわけですが、人間の体には食べ物から絶対に取り入れなければならない9種類の必須アミノ酸があります。
卵はこの9種類のアミノ酸の必要量を満たしており、アミノ酸スコアは100点満点です。
更にタンパク質以外にも脂質、ビタミン、ミネラルもバランス良く含んでいます。
ビタミンCと食物繊維は不足気味ですが、サラダなどで補えばすべての栄養を賄うことができるという完全栄養食品です。
僕は毎日ゆで卵にして食べていますが、ゆで卵で食べる際は半熟気味にして食べるのがおすすめ。
生の状態や茹ですぎると消化吸収が悪くなり、半熟と固茹ででは消化吸収にかかる時間がおよそ1時間も違うとも言われています。
これでは胃腸に負担をかけてしまうため、朝になるとお腹が弱りやすい痩せ型の人には向いていません。
半熟であれば、胃腸が弱い痩せ型の人でも負担をかけず、まんべんなく・そして素早く卵の栄養素を吸収することができます。
ちなみに卵はコレステロール値が高いのが特徴で、食べ過ぎるとコレステロール値が上昇するため「卵は1日1個まで」と以前は言われていました。
しかし、最近の研究で卵を2個以上食べても体内でコレステロールが増えないことが明らかになりました。
これはテレビ朝日の「林修の今でしょ講座」でも紹介していましたし、実際に厚生労働省の「食事摂取基準(2015)」でもコレステロール摂取目標量の上限を撤廃しています。
更に全国鶏卵消費促進協議会では、1日2個の摂取が推奨がされています。
なので、朝食以外でも卵を取り入れると効果的ですし、卵は料理のバリエーションが豊富なので、たまには卵焼きやスクランブルエッグ、目玉焼きにすると飽きが来なくて良いですね。
僕は毎日2個を目安に食べています。
みそ汁
白米を食べる時、つまり和食料理で欠かさせないのがみそ汁です。
みそはタンパク質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素を豊富に含んでおり、更に具を入れることで栄養満点になります。
具は飽きがこないように色んなバリエーションを試すと良いですが、わかめはビタミン・ミネラルが豊富です。
また、胃が冷えると消化力が弱まってしまうので、味噌汁で体を温めることは重要と言えます。
納豆
和朝食の定番の納豆は苦手な人も多いですが、骨を健康にするカルシウムや細胞を再生・成長させるビタミンBなど栄養価の高さは定評があります。
女性に嬉しいのが大豆に含まれる大豆イソフラボンで、女性ホルモンの分泌を促してくれます。
脂肪をつけながら健康的に太りたい女性は、意識して食べると良いですね。
また、納豆には食物酵素が豊富に含まれており、体内に入ると消化をスムーズに行ってくれます。
ただ、酵素は熱に弱いのが特徴で、あったかいご飯の上に乗せる程度であれば良いですが(一応冷ましてから乗せると安心)、加熱してしまうと無くなってしまいます。
できるだけ常温で食べることを心がけましょう。
そして、納豆菌や大豆に含まれるオリゴ糖は腸にいる活性酸素を排除し、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を活性化させるので、腸内環境が良くなり腸での栄養吸収率も高まります。
焼き魚
魚は良質なタンパク質が豊富。
睡眠中は栄養補給ができないため、起床後はタンパク質が不足しています。
これを放置しておくと筋肉が減りやすくなるので、朝食に焼き魚を食べることは重要です。
鮭やアジの開きが朝食の定番ですが、僕は鮭がおすすめです。
タンパク質が豊富な食品は消化に悪い物が多いですが、鮭は白身魚に分類され消化に良いのが特徴です。
これに大根おろしも加えると良いですね。
納豆同様に食物酵素が豊富で栄養吸収率を高めてくれます。
果物
果物は消化に良い食べ物が多く、別腹感覚で食べられるので、カロリーを上乗せしたい時にも効果的。
特にバナナやりんご、桃などは消化に優れている果物です。
基本的にはその日食べたい物を食べれば良いのですが、おすすめを挙げるならバナナ、パイン、キウイです。
バナナは果物の中だと高カロリー(1本86kcal)で、炭水化物の含有量が多いため、太る上では最適な食材です。
パインやキウイはタンパク質分解酵素が豊富で、タンパク質の消化を促進してくれる働きがあります。
カロリーが高い果物ランキングはこちら
野菜
1日の野菜の摂取量は、350g以上(成人の場合)が目安と厚生労働省は提唱しています。
この量は意外とボリュームがあって一度に食べるのが大変なので、毎食何らかの形で野菜は食べておきたいところです。
それにバランスを意識するためにも野菜は欠かせません。
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、炭水化物に偏りがちな栄養バランスを整えてくれます。
ほうれん草のおひたしやかぼちゃの煮物など夕飯の残り物があれば、それを朝ごはんに組み込むと良いですが、ない場合はパパっと用意できるサラダがおすすめ。
サラダはシンプルにレタスやキャベツ、トマト、きゅうりなど生野菜を盛り合わせたものが良いですね。
生野菜であれば、食物酵素も含まれているので、消化がスムーズになります。
とはいえ、生野菜自体は消化に時間がかかる傾向があるため、胃の調子が悪い時などは無理に食べなくても良いでしょう。
胃に負担をかけたくない方は、スムージーにすると、胃腸の負担を軽減することができます。
しかも細かく砕くことで、生野菜よりも食物酵素量を増やすことができます。
僕は小松菜・バナナ・りんご(orキウイorオレンジ)でスムージーを作っています。
ヨーグルト
乳製品であるヨーグルトにはタンパク質が多く含まれており、卵と同じでアミノ酸スコアは100点満点です。
しかも乳酸菌によってタンパク質の一部がアミノ酸に分解されており、体内で消化吸収しやすい状態になっています。
更に乳酸菌は腸内環境を整え、胃腸が弱い人に多い便秘や下痢を改善し、腸の栄養吸収力を高める効果も期待できます。
フルグラ
ダイエット食品に思われやすいですが、50gで220kcalもあるのでかなり太りやすいです。
炭水化物、タンパク質、脂質が豊富に入っており、牛乳も一緒に摂取できるので僕は重宝しています。
ちなみに僕はヨーグルトも一緒に混ぜて食べています。
太りたい人の朝食メニュー
ここまで紹介した食べ物を含めながら、朝食のメニュー例を紹介します。
1日の摂取カロリーの目安は男性が約2600kcal、女性が約2000kcalと言われています。中学生や高校生だと100～200kcalプラス。
なので、朝食では700kcal以上摂取すると昼食・夕食の負担もかなり軽減されます。
700kcal以上を意識しつつ、和食メニュー(白米)と洋食メニュー(パン)の2つの例を紹介します。
和食メニュー(781kcal)
●白米：茶碗1杯 269kcal
●味噌汁(わかめ・玉ねぎなど)：1杯 50kcal
●焼き魚(鮭)：1人前 127kcal
●卵焼き：卵1個分 90kcal
●納豆：1パック 100kcal
●ほうれん草のおひたし：1人分 25kcal
●ヨーグルト：小鉢1杯 74kcal
●キウイ：1個 46kcal
●お茶：1杯
和食は副菜を揃えることで栄養バランスが整いやすく、健康的に太りたい人にはおすすめしたいスタイルです。
ただ、カルシウムが不足しやすいので、ヨーグルトや牛乳などの乳製品を意識的に取り入れると良いですね。
それと調理の手間がかかるため、料理をしない人には不向きです。
洋食メニュー(814kcal)
●食パン：1枚 158kcal
●ゆで卵：1個 91kcal
●フルグラ(牛乳・ヨーグルト)：50g 280kcal
●サラダ(レタス・キャベツ・トマト・きゅうり)：１人分 115kcal
●スムージー(小松菜・バナナ・りんご)：1杯 170kcal
「料理できないし、魚焼いたり味噌汁作るのが面倒くさい。」という人にはパンのメニューがおすすめ。
難しい調理がないので手軽で誰が作っても美味しく食べられます。
ただし、パンは砂糖や油が使われており、市販のパンだと甘味料や乳化剤などの添加物が含まれています。
健康的に太りたい人は、たまには和食を食べるようにすると良いですね。
いきなり無理はしすぎない
おすすめの朝食メニューを紹介しましたが、とはいえ今まで朝食を抜いていた人が急激に食事量を増やすと胃腸に大きな負担をかけてしまう事があります。
いきなりたくさん食べられないという場合は、まず液体系の食べ物から始めるのが良いですね。
液体の食べ物と言っても、具体的に思い浮かばないかもしれませんが、
例えば、飲むヨーグルト、プロテイン、豆乳、ゼリー、果物などですね。
これらは飲み込むのがラクなので、食欲がない時でも比較的食べやすいです。
ただ、これだけではいつまで経っても増量はできないので、徐々に食事量を増やす努力も欠かさずしましょう。
朝なかなか食欲がわかない人はこちらの記事も参考にして頂けると幸いです。
まとめ
今回は朝食抜きは痩せるのか、太りたい人におすすめの朝食メニューを紹介しました。
ガリガリの人は摂取カロリーが少ないので朝食を抜くと痩せてしまう
朝食は700kcal以上が目安で、炭水化物を中心にバランス良く食べる
和食メニュー(781kcal)
- 白米：茶碗1杯
- 味噌汁(わかめ・玉ねぎなど)：1杯
- 焼き魚(鮭)：1人前
- 卵焼き：卵1個分
- 納豆：1パック
- ほうれん草のおひたし：1人分
- ヨーグルト：小鉢1杯
- キウイ：1個
- お茶：1杯
洋食メニュー(814kcal)
- 食パン：1枚
- ゆで卵：1個
- フルグラ(牛乳・ヨーグルト)：50g
- サラダ(レタス・キャベツ・トマト・きゅうり)：１人分
- スムージー(小松菜・バナナ・りんご)：1杯
朝食を食べている人もいると思いますが、パン1枚だけやバナナ1本だけでは朝食を食べているとは言えません。
おかずのバリエーションを増やして、しっかり食べる事が大切になります。
かといって、いきなり無理に食べ過ぎるのも胃のストレスになるので、まずはあなたにあった食事量から始めてみて下さい。
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました。
