一般的に体脂肪率というと高い人が気にするものですが、低すぎることに悩む人も意外とたくさんいます。
アスリートならまだしも、痩せすぎが原因というのは少し心配になりますよね。
そこで今回は男性と女性の体脂肪率の基準や低いと起こるデメリットについて書きたいと思います。
体脂肪率の基準
一般的には「痩せ」「標準(－)」「標準(＋)」「軽肥満」「肥満」の5種類に分けることができます。
また年齢によって基準が変わってきます。
まずは男性の基準を紹介したいと思います。
男性の体脂肪率の基準
14歳以下
- 痩せ：6％以下
- 標準(－)：7～15％
- 標準(＋)：16～24％
- 軽肥満：25～29％
- 肥満：30％以上
15～17歳
- 痩せ：7％以下
- 標準(－)：8～15％
- 標準(＋)：16～23％
- 軽肥満：24～27％
- 肥満：28％以上
18～39歳
- 痩せ：10％以下
- 標準(－)：11～16％
- 標準(＋)：17～21％
- 軽肥満：22～26％
- 肥満：27％以上
40～59歳
- 痩せ：11％以下
- 標準(－)：12～17％
- 標準(＋)：18～22％
- 軽肥満：23～27％
- 肥満：28％以上
60歳～
- 痩せ：13％以下
- 標準(－)：14～19％
- 標準(＋)：20～24％
- 軽肥満：25～29％
- 肥満：30％以上
次に女性の基準です。
女性の体脂肪率の基準
14歳以下
- 痩せ：14％以下
- 標準(－)：15～24％
- 標準(＋)：25～33％
- 軽肥満：34～37％
- 肥満：38％以上
14～17歳
- 痩せ：17％以下
- 標準(－)：18～26％
- 標準(＋)：27～35％
- 軽肥満：36～39％
- 肥満：40％以上
18～39歳
- 痩せ：20％以下
- 標準(－)：21～27％
- 標準(＋)：28～34％
- 軽肥満：35～39％
- 肥満：40％以上
40～59歳
- 痩せ：21％以下
- 標準(－)：22～28％
- 標準(＋)：29～35％
- 軽肥満：36～40％
- 肥満：41％以上
60歳～
- 痩せ：22％以下
- 標準(－)：23～29％
- 標準(＋)：30～36％
- 軽肥満：37～41％
- 肥満：42％以上
こうして見ると、男性よりも女性の方が蓄えやすい事が分かりますね。
これは女性には妊娠・出産があるためですね。
赤ちゃんに栄養を送るため、エネルギーを蓄えておく必要があります。
また、赤ちゃんを安全に守るため、皮下脂肪がクッションのようにつきます。
女性が丸みを帯びた体つきになりやすいのはこのためでもあるんですね。
体脂肪率が低いことのデメリットや危険は？
では、どんな問題点があるのでしょうか？
男性も女性も共通している部分が多いです。
筋肉量が減る
体脂肪率が低いと筋肉が減りやすくなります。
人間の体は食事で栄養を摂取しますが、充足感がない時は脂肪や筋肉をエネルギーにして不足した栄養を満たそうとします。
つまり、体脂肪が少なければ、その分筋肉が消費されることになります。
しかも痩せている人は食事量が少ないので、体はどんどんエネルギーを求めます。
よって、筋肉が消費されやすくなります。
「タンパク質を食べよう！」と言っても、痩せ型の人は食べる量が少ないので、食事だけで賄うのはなかなかに大変…。
そういう場合は、プロテインで不足分を補うと良いでしょう。
プロテインの良さはその手軽さにあります。
例えば、筋トレ直後のカラダはタンパク質が分解されやすい状態なので、速やかにタンパク質を補給する必要がありますが、トレーニングの度に肉料理や魚料理を用意しておくのは難しいですよね。
その点、プロテインは水や牛乳に溶かして飲むだけで良いので、筋トレ後のタンパク質補給にはうってつけと言えます。
色んなプロテインを試してみましたが、個人的に良いなと思ったのが“DAILY BASIC”というプロテインです。
DAILY BASICはタンパク質含有量に特化したプロテイン。
タンパク質含有量60～70％台のプロテインが多い中、DAILY BASICの含有量は80%を超えています。
DAILY BASICについて詳しくはこちらにまとめています。
寒いと感じやすくなる
脂肪には体から熱が逃げないようにする保温効果があり、脂肪が多い人は体内の熱が外に出にくいです。
反対に脂肪がないと体外に放熱する量が多いので体が冷え切ってしまいます。
ちなみに筋肉は熱を発する効果があります。
なので、どちらもない痩せ型の人は保温・発熱の機能が著しく低いです。
実際に体脂肪が増えた現在は以前よりも冬の寒さに強くなったと感じます。
どのみち寒いのは寒いのですが、体感が全く違います。
風邪をひきやすい
脂肪がないと風邪を引きやすくなります。
風邪とまではいかなくても、血行が悪くなり、手足が冷えやすくなるなどちょっとした不調も起こりやすいです。
これは先程、脂肪には保温性があるという説明をしましが、
脂肪が足りず十分に保温できないと体温が低下し、免疫力が下がるためです。
「ダイエットをして体脂肪が多少落ちた」
これくらいではなんてことないですが、体脂肪が一桁になってくると流石に免疫力にも心配が出てきます。
実際にサッカー日本代表の長友佑都選手も体脂肪を落としてから風邪を引きやすくなったと話しています。
なので、体調管理には凄く気を使っているんだとか。
元ハードルの為末大選手も現役時代は疲れたまま人混みに入ると2回に1回の確率で風邪をひいていたそうです。
鍛え抜かれた体を持つアスリートでも、意外と繊細なところがありますね。
妊娠しにくくなる
先程簡単に説明しましたが、女性は妊娠・出産があるため体脂肪がつきやすいです。
という事は、体脂肪が低すぎると妊娠率が低下しやすくなります。
脂肪を天敵のように扱って過度に落とそうとする女性は多いですが、実は超重要なんですね。
体脂肪がないと脳は赤ちゃんを産む準備が出来ていないと判断。
すると生理が止まるなど、妊娠を回避しようと体がサインを送ります。
このような仕組みで妊娠しづらくなります。
一般的に15％あたりから妊娠率が下がり始め、10％以下になると結構難しくなると言われています。
絶対に妊娠・出産できないこともないのですが、低くてもあまり意味はありません。
体脂肪が低いまま出産できたとしても、子供に悪影響を与えてしまうリスクも高まります。
健康的に太って体脂肪を増やそう
一応、体脂肪が低いことのメリットにも触れておきたいのですが、実はこれといったメリットはありません。
強いて言えば、筋肉の見栄えが良くなるということだけです。
体脂肪率が1桁の場合、これは皮下脂肪・内臓脂肪がともに少ない状態です。
特に皮下脂肪は皮膚の下。
つまり筋肉の上につく脂肪なので、皮下脂肪がないほど筋肉が外見的に浮き上がってきます。
ボディビルダーの方は、脂肪を落とすことで筋肉がない場所とのメリハリがついて、洗練された体になります。
これが唯一とも言える体脂肪が低いメリットです。
とはいえ、これは鍛えているからこその話で、痩せている場合はただ骨と皮しかないという状態です。
結局、痩せ型の人にはこれもデメリットにしかなりえません。
そこで、体脂肪が低いという方は、男性は10％台後半、女性は20％台を目標に増やしていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
