カロリーが高い果物ランキング!1個あたりのカロリーや効果効能も紹介

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皆さん、果物はよく食べますか?

 

果物はお米や肉などに比べあまりカロリーが高くないイメージがありますが、実は高カロリーなものもあります。

 

今回はカロリーが高い果物をランキング形式で紹介したいと思います。

カロリーが高い果物ランキング

果物はそれぞれサイズも違うので100gごとのカロリーで紹介しますが、1個あたりのカロリーも載せておきます。。

 

1位 アボカド 187kcal(1個あたり:262kcal)

アボカドは世界一栄養価の高い果物と言われるほどの食材。

 

普段の食事で不足しがちなビタミン、ミネラルを効率的に摂取することができます。

 

アボカドに含まれる主なビタミン

  • ビタミンE:抗酸化作用(がん予防)
  • ビタミンB6:タンパク質の合成をサポート、皮膚炎・口内炎予防
  • パントテン酸:糖質・タンパク質・脂質の代謝を促す、頭皮に栄養を送る
  • ビタミンB2:脂質をエネルギーに変換、皮膚・粘膜の保護、細胞の再生
  • ビタミンC:コラーゲンの生成、免疫力向上、心疾患・動脈硬化の予防
  • ビタミンB1:糖質をエネルギーに変換、皮膚・粘膜の保護、脳・神経を正常に保つ

 

アボカドに含まれる主なミネラル

  • カリウム:むくみ解消、利尿作用、高血圧の予防
  • マグネシウム:酵素の働きをサポート、血糖値の調整、動脈硬化の予防
  • 亜鉛:免疫力の向上、美肌・美髪効果、生活習慣病予防
  • 鉄:貧血予防、疲労回復
  • カルシウム:骨や歯の構成、精神安定
  • リン:骨・歯の構成

 

特に「ビタミンE」「カリウム」は非常に豊富に含まれています。

 

また脂肪が多いのが特徴ですが、不飽和脂肪酸という健康的な脂肪が豊富に含まれています。

主にリノール酸オレイン酸という脂肪です。

 

これらは

  • 血液サラサラ(悪玉コレステロールの減少)
  • 動脈硬化の予防
  • 高血圧の予防
  • 美肌効果
  • 心臓病の予防

などに効果的とされています。

 

2位 ドリアン 133kcal(1個あたり:451kcal)

果物の王様・ドリアン。

 

アボカドほどではありませんが、ドリアンも栄養価の高い果物で、

特に「カリウム」「マグネシウム」「リン」「銅」などミネラルが豊富。

 

高血圧予防など体の機能を維持する効果を期待できます。

 

3位 バナナ 86kcal(1本あたり:77kcal)

バナンはブドウ糖、果糖、ショ糖など色んな糖質が含まれているのが特徴。

 

それぞれ体内でエネルギーになる時間も違うので果物にしては腹持ちが非常に良いです。

なので、お腹が減ってきた時などの間食して高い効果を発揮します。

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4位 金柑 71kcal(1個あたり:12kcal)

金柑はビタミンCを筆頭にビタミン類が豊富に含まれています。

 

なので、咳や喉の痛みを緩和する効果があります。

風邪を引いた時には意識して摂取すると良いですね。

 

なお、1個あたりのカロリー自体はそこまで高くありません。

 

5位 パッションフルーツ 64kcal(1個あたり:24kcal)

南国の果物として有名なパッションフルーツ。

甘酸っぱい味わいとフルーティーな香りが特徴的ですよね。

 

パッションフルーツはβカロテンがたくさん含まれています。

βカロテンは生活習慣病の予防や細胞の老化防止に効果があり、場合によっては体内でビタミンAに変換されます。

 

6位 マンゴー 64kcal(1個あたり:125kcal)

濃厚な甘みが魅力のマンゴー。

 

マンゴーはビタミンAの含有量が果物中でもトップクラス。

皮膚や粘膜を保護したり、疲れ目にも非常に効果的です。

 

7位 ライチ 63kcal(1個あたり:12kcal)

ライチは葉酸、ビタミンC、銅が豊富。

100gのカロリーは果物中でも高めですが、1個はおよそ12kcalほどです。

 

8位 りんご 61kcal(1個あたり:138kcal)

りんごにはリンゴポリフェノールが豊富。

老化防止や美肌に効果があります。

 

100gで61kcalですが、大体2~3切れ分。

丸々1個食べる場合はおそよ138kcalあります。

 

9位 さくらんぼ 60kcal(1個あたり:5kcal)

さくらんぼはカリウムが豊富で利尿作用、高血圧予防が期待できます。

また鉄分も豊富なので貧血対策にもおすすめです。

 

100gで60kcalですが、1個は5kcalです。

 

10位 柿 60kcal(1個あたり:100kcal)

柿はビタミンAビタミンCが豊富。

またジブオールというポリフェノールにはアルコールを分解する効果があり二日酔いによく効きます。

 

11位 ぶどう 59kcal(1房あたり:120kcal)

ぶどうの糖質の多くはブドウ糖です。

ブドウ糖は脳のエネルギー源となり、体内ですぐエネルギーに変換される特徴があります。

 

そのため、疲れた脳の栄養補給として受験・資格勉強やデスクワークの合間に食べると良いですね。

 

ちなみに1房は120kcal、1粒は8kcalです。

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12位 ゆず 59kcal(1個あたり:6kcal)

ゆずはビタミンCが豊富で風邪予防におすすめ。

 

私は絞ったゆずに、はちみつと炭酸水を適量混ぜてゆずジュースを作っています。

 

13位 ざくろ 56kcal(1個あたり:52kcal)

ざくろはビタミンCとカリウムの含有量が比較的多いですが、全体的にビタミンやミネラルが豊富に含まれているわけではありません。

 

一方で、アントシアニン、レスベラトロール、タンニン、エラグ酸などポリフェノールは豊富に含まれています。

高血圧や動脈硬化の予防に効果的です。

またアントシアニンは疲れ目対策にも有効です。

 

14位 いちじく 54kcal(1個あたり:39kcal)

いちじくは旧約聖書にも登場しており古くから存在する果物です。

 

ペクチンが豊富で血糖値の上昇を抑える効果があります。

またカリウム、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富です。

 

15位 キウイ 53kcal(1個あたり:46kcal)

キウイはビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウム、葉酸などの含有量が高く果物の中ではトップクラスの栄養価を誇ります。

 

アクチニジンという酵素はタンパク質の分解をサポートする働きがあります。

お肉や魚を食べすぎた後のデザートに効果的です。

 

16位 パイナップル 51kcal(1個あたり:258kcal)

パイナップルはビタミンB1、ビタミンC、クエン酸、食物繊維が豊富。

 

またブロメリンというタンパク質を分解する酵素が豊富。

キウイ同様にお肉や魚を食べ過ぎた後に食べると良いですね。

 

ちなみに100gのカロリーは51kcalですが、丸々1個だと250kcalほどあります。

とは言っても、1食で丸々1個食べる事もないと思います。

スーパーに売られているパックのカットパインは大体100kcalほどです。

 

17位 みかん 45kcal(1個あたり:34kcal)

 

みかんはβクリプトキサンチンが豊富で果物の平均のおよそ7倍ほど含まれています。

これは糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病に効果があるとして近年注目を集めています。

 

また免疫力を高めるビタミンC、疲労回復に効果のあるクエン酸もしっかり含まれています。

 

18位 梨 43kcal(1個あたり:110kcal)

梨にはソルビトールという果糖が果物の中で最も多く含まれています。

ソルビトールは整腸作用があり便秘の改善に効果的です。

しかし、食べ過ぎると下痢にもなりやすいので注意が必要です。

 

また、タンパク質を分解するプロテアーゼという消化酵素が豊富。

キウイ、パイナップルと同じですね。

 

100gで43kcalですが、大体3~4切れ分。

丸々1個を食べる場合は100kcalを超えてきます。

 

19位 メロン 42kcal(1個あたり:137kcal)

メロンは何となくカロリーが高いイメージがありますが、実はそこまで高くありません。

 

メロンにはカリウムやタンパク質分解酵素のククミシンが豊富に含まれています。

 

20位 桃 40kcal(1個あたり:85kcal)

桃はビタミンE、ビタミンC、食物繊維が豊富。

1切れだと10kcalほどですね。

 

21位 すだち 20kcal(1個あたり:1kcal)

焼き魚によく添えられているすだち。

特にさんまとの相性は抜群ですよね。

 

すだちはクエン酸が豊富で疲労回復効果を期待できます。

またビタミンA、ビタミンC、ビタミンEも豊富で免疫力向上、がん予防などの効果があります。

 

まとめ

今回はカロリーが高い果物をランキング形式で紹介しました。

 

果物はそれぞれで栄養素が違い、得られる効果も違います。

同じものばかりを極端に食べすぎるよりは色んな種類を味わうようにすると良いと思います。

 

カロリーが高い食べ物・お菓子ランキングはこちらにまとめています。

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最後までご覧いただきありがとうございました。

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