ガリガリの人にとって「腕が細い」というのは深刻な悩みです。
周りから「細すぎる」「ガリガリ」などと言われてショックを受けたことがある人も多いと思います。
僕も昔はすごくコンプレックスに感じて、夏でも長袖を着ることが多かったです。
痩せ型の人はいっぱい食べて増量してもなかなか腕は太くなりにくいです。
これはなぜなのでしょうか？
今回は腕が細い悩みの原因、改善方法について紹介したいと思います。
腕が細い原因
腕が細い人は基本的に生まれつき痩せ型体質の人が圧倒的に多いです。
痩せ型の人は以下の特徴に当てはまる傾向があります。
脂肪細胞が少ない
痩せ型の人が太る場合、腕はあまり太くならずお腹だけぽっこりしやすいです。
一方、一般的な人の場合、お腹はぽっこりしますが、胸・腕・下半身など全身にバランス良く脂肪がついていきます。
この差は何なのかというと、
体内の「脂肪細胞」の数が大きく関係しています。
実は太れば脂肪が増えるわけではなく、
「脂肪細胞」が増えるのは胎児期、乳児期(1歳まで)、思春期の3回です。
それ以降はほとんど変化しないと言われています。
なので、この時期の食生活によって脂肪を溜めやすいか、溜めにくいかが決まるということになります。
生まれつき痩せ型の人はこの時期の食事量が少ない人が多いです。
そのため脂肪細胞が少ないまま年齢を重ね、結果として大人になっても腕の周りは細いままになります。
それでも太れば脂肪細胞自体は大きくなりますが、そもそもの数が少ないので目に見えるような変化は現れにくいです。
骨格が細い
痩せ型の人は骨格が細いため、全体的にほっそりした体型になりやすく、その影響で腕の骨も細く華奢になります。
骨格の太さは生まれつきの要素が強く、大人になって劇的に太くすることはまず不可能です。
腕が細すぎるコンプレックスを改善するには？
現状、腕が細いと言っても、それを全く改善できないわけではありません。
トレーニングによって、腕の筋肉をつければそれなりに太くすることができます。
腕を太くするポイントについていくつかまとめたので参考にしてみてください。
体全体を大きくする
全身がほっそりしている人はそれだけ腕も細くなりやすいです。
胴体が細いのに腕だけ極端に太い人ってほとんどいないですし、それを実現しようと思えば相当の労力と時間が必要になります。
なので、現段階で痩せ型の人は体全体を大きくすることも意識する必要があります。
体を大きくするにはまず胸、背中、お腹、肩、太ももなどの体積が大きい筋肉を鍛えると効果的です。
特に肩や胸は腕と近い位置にあり、ここが細いと腕も太くなりにくいので重点的に鍛えるようにしましょう。
そして、疎かにしがちですが食事も超重要です。
エネルギーが不足すると体は筋肉を分解してエネルギーに代えます。
つまり、食事を蔑ろにすると「鍛えているのに痩せてしまう」という状況が起こりやすくなるのです。
摂取カロリー＞消費カロリーの食生活を継続して、エネルギー不足を防ぐことが求められます。
上腕三頭筋を意識する
腕を太くするために意識したいのが「上腕三頭筋」という筋肉です。
上腕の裏側にある筋肉ですね。
普通、腕の筋肉というと力こぶに当たる上腕二頭筋を思い浮かべると思います。
しかし、意外なことに上腕三頭筋の方が体積が大きく、こちらを重点的に鍛えた方が効率よく腕を太くすることができるのです。
上腕三頭筋のトレーニングとして、有名なのが腕立て伏せです。
誰でもできる腕立て伏せは筋トレ初心者の方におすすめですが、それだけ負荷の小さいトレーニングでもあります。
最初のうちは10回やるのもきつくて腕がパンパンになりますが、慣れてくると20回でも30回でも楽々できるようになってきます。
これは腕の筋肉が刺激に慣れてきた証拠で、このまま腕立て伏せをやり続けても筋肉はあまり太くなりません。
なので、何回もできるようになったら、ダンベルを使った負荷の大きいトレーニングに変えていく必要があります。
負荷の大きいとは、1セット8～12回で限界がくる重さです。
5kg⇒7kg⇒10kgみたいな感じでダンベルの重さをどんどん上げていけるようになると、それに合わせて腕の筋肉も太くなっていきます。
もちろん二頭筋や前腕の筋肉も鍛えた方が立体的に太くなるので、忘れずに鍛えましょう。
具体的な筋トレ方法はこちらを参考にして下さい。
まとめ
今回は腕が細い原因と改善方法について紹介しました。
筋トレは闇雲に鍛えれば良いわけではなく、
- 低回数×高負荷(1セット8~12回程度で限界がくる)
- 正しいフォーム
- 食事(摂取カロリーが消費カロリーを上回る)
これらの条件が揃うと発達していきやすいです。
特に「負荷を上げていくこと」と「食事」は手を抜きがちになってしまうので、意識的に実践すると効率よく筋肉を太くすることができるでしょう。
腕が細いコンプレックスを解消し、堂々と半袖を着て夏を楽しみましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
栄養面では筋肉を構成するタンパク質を摂取することが重要です。
筋トレをする場合は自分の体重の1.5倍～2倍のタンパク質が1日に必要とされていますが、これを食事だけで満たすのはかなり難しいと言えます。※体重60㎏の場合は1日90g~120g
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