食事で太りたい人は三大栄養素をたくさん摂ることをおすすめします。
三大栄養素とは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のことを指します。
今回は太る上での三大栄養素の役割とおすすめの食品を紹介したいと思います。
目次
炭水化物
炭水化物は体のエネルギー源になる栄養素です。
糖質とも呼ばれますね。
三大栄養素の中でも特に一番意識して欲しいですね。
炭水化物はそれくらい太りやすい栄養素です。
なぜかというと、体内で「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されやすくなるからです。
炭水化物(糖質)は体内に入るとブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は脳のエネルギー源になる非常に重要な栄養ですが、血糖値を上げる特徴もあります。
血糖値が上がることで血糖値を下げる働きがある「インスリン」が分泌されやすくなります。
そしてインスリンには血糖値を下げる働きの他に、ブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えようとします。
更には体内にある脂肪の代謝を抑制する効果もあり、体内に脂肪が溜まりやすい状態になります。
これらのことから「インスリン」は「肥満ホルモン」とも呼ばれており、炭水化物を摂取することで太りやすくなります。
炭水化物抜きダイエットというフレーズがある通り、ダイエッターにとって炭水化物は天敵なんですね。
反対に太りたい人には心強い味方というわけです。笑
また筋トレ前後に炭水化物を摂取するのも効果的。
トレーニング中は糖質をエネルギーとして消費します。
もし、体内の糖質が足りていない状態だと体内のタンパク質を代替してエネルギーにします。
後述しますがタンパク質は筋肉合成に重要な栄養素。
トレーニングのエネルギーとして使うよりも筋肉を形成するために使用したほうが効率的に筋肉を成長させることができます。
タンパク質を無駄に消費させないためにも炭水化物をしっかり摂取して筋肉の形成をサポートさせましょう。
ただし、太るために炭水化物ばかりを食べれば良いというわけでもありません。
炭水化物だけを過剰に摂取すると体に悪影響を与えるリスクがあります。
太るためと思っても病気になってしまっては結局痩せてしまうので元も子もありません。
そのためバランスの良い食事を心掛けることが前提となります。
炭水化物を多く含む食品
- 白米
- パン
- 麺類(そば、うどん、パスタ、ラーメンなど)
- 芋類(サツマイモ、じゃがいもなど)
- 牛乳・乳製品
基本的には主食になるものが多いですね。
特に白米をしっかり食べると太りやすくなりますよ。
白米はお茶碗1杯に約48gの糖質を含んでおり、ビタミンやミネラルも豊富です。
また栄養をしっかり吸収しやすい食品なのでしっかり体に栄養を蓄えることができます。
太りたい人は最低でもお茶碗2杯は食べるといいです。
私は毎日夕食に2～3杯食べることで着実に増量していきました。
最初は吐きそうになるくらいしんどいですが、慣れてくると普通に食べられるようになります。
ちなみに炭水化物は朝昼晩しっかり摂取して欲しいですが、特に夕食に多く摂取すると太りやすいです。
夕食後は翌日の朝まで体を動かさないので、エネルギーが余り体脂肪として蓄積されやすくなります。
炭水化物が不足すると
筋トレ時と同様ですが、体のエネルギー源となる炭水化物が不足すると体は別のものでエネルギーを代替しようとします。
この時使われるのが筋肉。
筋肉を分解することで体はエネルギーを満たそうとします。
なので、不足すると筋肉量が減り、ますます細身になってしまいます。
また脳にも影響を与えます。
脳の糖分不足は集中力の低下、疲労感・倦怠感といった症状が出ます。
タンパク質
タンパク質は筋肉のエネルギー源になります。
健康的に太るためには筋トレは必須ですが、
いくら筋トレをしても体内のタンパク質が枯渇状態だと筋肉は発達しません。
一般的に体重1kgあたり2gのタンパク質が必要と言われています。
例えば体重50kgであれば1日100g必要になります。
食材を買う時は成分表をチェックしてどのくらいタンパク質が含まれているか見てみると良いと思います。
タンパク質を多く含む食品
- 肉類
- 魚
- 卵
肉や魚は100gでタンパク質20g。
卵は1個7g程度のタンパク質があります。
この他に「プロテイン」もおすすめです。
プロテインはタンパク質が豊富に含まれており、筋トレ後や就寝前に飲むことで効率的に摂取できますよ。
⇒ホエイプロテインのメリットと効果！太りたい人にもおすすめ！
タンパク質が不足すると
髪や皮膚・肌もタンパク質からできています。
なので、不足すると髪に艶がなくなったり、肌荒れを起こしやすくなります。
集中力の低下も招きます。
やる気を高めるドーパミンやリラックス効果のあるセロトニンという神経物質はタンパク質(アミノ酸)からできています。
不足するとこれらの働きが鈍くなるのでどこかやる気が出なかったり、考える力が弱くなってしまいます。
ぼーっとしていると指摘されることが多い人はタンパク質が不足しているかもしれません。
⇒痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
脂質
過度に摂りすぎるのは健康に悪い脂質ですが、三大栄養素と言われるだけあって適度に摂った方が良いです。
炭水化物同様、体のエネルギー源となり食事量が多ければ体脂肪に変わっていきます。
脂質の1日の摂取量は摂取カロリーの20～30％が良いとされています。
2500kcal取る場合は500～750kcalですね。
脂質を多く含む食品
- 肉の脂身
- マーガリン、バター
- 揚げ物(天ぷら、唐揚げ、コロッケなど)
- ツナ缶
- ナッツ類
- ラード
朝食がパン派の人はマーガリンを塗ると良いですね。
間食にナッツ類を食べるのも良いかもしれませんね。
脂質が不足すると
脂質に含まれる必須脂肪酸は細胞膜の成分になります。
そのため脂質が不足すると細胞膜が弱り皮膚炎の原因になります。
皮膚のしわも目立つようになります。
また脂質は脳や神経にも働きかけます。
なので、自律神経が乱れ無気力やうつなどの精神面にも影響を及ぼす場合があります。
栄養吸収率を高めると更に良い
痩せ型の人は胃腸の消化力が弱い傾向にあります。
胃腸の消化力が弱いと体内に栄養を吸収しづらく食べ物がそのまま排出されやすくなります。
その結果、食べても太らないという状況に陥りやすいです。
なので、より効率的に太りたい人は栄養吸収率を高めることも意識すると良いです。
まとめ
1日の食事に三大栄養素をバランス良く入れることで太りやすい体になれます。
特に炭水化物とタンパク質は意識して摂取しましょう。
あと健康を意識したい人は野菜なども忘れずに食べていきましょう。
最後までご覧いただきありがとうございました。
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
⇒【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方！普通体型になるまでのやり方を解説します