腹斜筋というお腹の外側にある筋肉を鍛えることで綺麗なボディラインができ見た目がよくなります。
また胃下垂を解消するにはこの筋肉を鍛えることが効果的とされています。
今回は自宅でできる腹斜筋の自重トレーニング方法について書きたいと思います。
筋トレ初心者や女性にもおすすめです。
目次
腹斜筋の自宅でできる自重トレーニング① サイドプランク
腹斜筋のトレーニングでは最も取り組みやすく初心者の方におすすめです。
なので、筋トレを始める前のストレッチとして行うのもよいでしょう。
きつい筋トレをしたくない女性の方でも気軽に始められると思います。
サイドプランクのやり方
- 横向けになり体全体を真っ直ぐに伸ばす ※下の足は90°曲げる
- 片方の肘を肩の真下に置く
- 下の足と腰を浮かす
- もう片方の手を上に真っ直ぐ伸ばす
- この体勢を10秒キープ
慣れるまでは下の足を真っ直ぐ伸ばしても大丈夫です。
コツとしては肩・腰・足が一直線になるように意識します。
特に腰が下がりやすいので注意しましょう。
また片方の腕を上に真っ直ぐ伸ばすのも有効です。
腹斜筋の自宅でできる自重トレーニング② サイドクランチ
サイドプランク同様に筋トレ初心者や女性にもおすすめできる筋トレ方法です。
サイドクランチのやり方
- 横向けになり片方の肘をついた状態になる
- 反対の手を腰に添える ※肘は遠くに持って行きすぎずに肩の真下に持ってくる
- 脇腹を縮める意識で手を添えている方に上半身を上げる ※首だけで動かさないように注意
- 限界まで上げたらその状態を5秒キープ
- 元の体勢に戻り以降繰り返し
5～10回を目安に3セットがおすすめ。
慣れてきたら15回にもチャレンジしてみましょう。
呼吸は状態を上げる時に息を吐いて、下ろす時に吸うと良いですね。
腹斜筋の自宅でできる自重トレーニング③ バイシクルクランチ
バイシクルという名前の通り自転車をこぐイメージで行う筋トレです。
バイシクルクランチのやり方
- 足を曲げた状態で仰向けに寝る
- 膝を曲げたままで上に上げる ※太ももが床と直角になります
- 手は頭の後ろに置き、へそが見えるくらいに少し頭を浮かす
- 片足を曲げ片足を伸ばす動きを交互に行う
- この時、対角の肘と膝(右肘と左膝、左肘と右膝)をくっつけるように上半身をひねる
左右15～20回ずつで3セット程度行うと良いです。
上半身をひねることで強い負荷をかけることができます。
上半身をひねる際は腕に力を入れないで、横腹に意識を集中させてひねるようにすると効果的です。
それとスピードを出すことよりも正しいフォームで行うことを意識したほうが良い効果が得られます。
腹斜筋の自宅でできる自重トレ④ レッグツイスト
こちらも初心者の方に非常におすすめした筋トレ方法です。
私は少し苦手ですが…。笑
レッグツイストのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を両脇(T字)にまっすぐ広げる
- 両足をくっつけたまままっすぐ上げる
- そのまま両足を右に倒し地面すれすれで少し静止 ※足が曲がらないように注意します
- 元の位置に戻し次は左に倒す
- 交互左右に10回程度(3セット)行う
足を下ろす時・戻す時は勢いをつけすぎずにゆっくり下ろしていきましょう。
ゆっくりと動作を行うことで常に腹斜筋が張った状態になります。
また呼吸も大切。
足を下ろす時は息を吸いながら、元に戻す時は息を吐きながら動かすと良いです。
それと足を下ろす時は背中や肩がつい浮いてしまうので両手でしっかり支えて床から離れないようにしましょう。
まとめ
サイドプランク
サイドクランチ
バイシクルクランチ
レッグツイスト
胃下垂は腹斜筋の他に腹横筋を鍛えることでも解消できます。
両方を鍛えることでより改善されやすくなりますよ。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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