「足首が細くて恥ずかしい。もっと太くしたい。」
足首が細いことを気にしてしまうとハーフパンツやスカートなどを避けがちになりオシャレの幅を狭めてしまいます。
今回は足首を太くする方法はあるのかについて書きたいと思います。
足首の平均は？
まずは足首の平均的な太さを紹介します。
足首の平均は身長によって異なります。
「身長×0.12」の計算式で算出される数値が理想の足首の太さだと言われています。
なので、これよりも数値が高ければ太い、低ければ細いと言うことができます。
足首の太さを測定する際はくるぶしの少し上の細い部分を測るようにしましょう。
画像だと黄色の部分です。
くるぶしは骨が飛び出している箇所なので触れば分かると思います。
足首を太くする方法
残念ながら足首自体を太くする方法はないです。
手首や足首などの関節部分には筋肉があまりありません。
そして筋肉は関節と関節の間で筋肥大を起こすので足首は太くなりにくいです。
実際にアスリートやボディビルダーなど筋肉を鍛え抜いた人でも手首や足首は細いままだったりします。
また痩せ型の人だと生まれつき足首の骨が細いことも考えられます。
骨太だと周りにも自然と肉がつくので足首も自ずと太くなりやすいです。
ただ、骨の太さは生まれ持ったものなので鍛えて太くすることはできません。
だからといって
「もう一生足首を隠しながら生きていくのか…。」
そう悲観する必要はありません！
足首自体を太くはできませんが、ふくらはぎを鍛えることで足首の細さをカバーすることが可能です。
これはふくらはぎが太くなることで足首とのメリハリが生まれるからですね。
アスリートのような綺麗な足のラインを手にすることが可能になります。
ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎのトレーニングは数が少ないですが、カーフレイズは誰でも簡単に取り組むことができます。
カーフレイズのやり方
- 壁に向かって立つ
- 両足は肩幅程度に広げる
- 両手を壁に置く
- その状態から真上に向かってつま先立ちをする
- かかとが床につきそうな位置まで戻す
- 以降、「つま先立ち→戻す」を繰り返す
1セット30～50回を目安に1日3セットやると良いですね。
カーフレイズの意識するポイント
いくつか意識しておきたいポイントを紹介します。
かかとは上げられるところまで上げる
カーフレイズは可動域の狭いトレーニングなのでできるだけかかとを上げることを意識したいです。
下げる時もかかとが床スレスレの部分まで下げた方が可動域が広くなります。
また階段や台などの段差を利用すると更に良いです！
かかと部分を外に出して行うことで可動域がより広がりやすくなりますよ！
動作をゆっくり行う
カーフレイズは簡単な動作なのでどうしてもスピードを早めがち。
しかし、ゆっくり上下運動をしてふくらはぎへの刺激を確かめながらトレーニングした方が効果的です。
特に筋トレ初心者の人はパパっとやりがちなのでゆっくりやることを意識してみましょう。
慣れてきたらダンベルを使う
カーフレイズは自分の体重の重さが負荷になるので慣れてくると刺激が物足りなくなってしまいます。
そこでトレーニングに慣れてきたらダンベルを使って重さを加えるのがおすすめです。
ダンベルを使う場合は両手にダンベルを持つ(気をつけの状態)ので壁に手を置く必要はありません。
ダンベルの重さは個人差があると思いますが、5～6kgで大丈夫です。
カーフレイズ以外にも様々な筋トレ方法があるので参考にしてみて下さい。
ランニングや坂道ダッシュもおすすめ
有酸素運動はどんどん足が細くなるイメージがあると思いますが、痩せ型の人は筋肉がつきやすいです。
これはなぜかというと、そもそもの筋肉量が少ないからです。
僕は毎日走っていますが、以前よりも筋肉がついてふくらはぎがふっくらしています。
太ももも太くなっていますね。
ただ、ある程度のところで成長は止まるので、筋肉がついてきたら今度は坂道ダッシュを取り入れるともっと太くなります。
まとめ
足首は太くすることができない
ふくらはぎを鍛えることでメリハリをつけられる
ふくらはぎの筋トレはカーフレイズがおすすめ
そもそも仮に痩せ型な人の足首が太くなったとしても、他が痩せているままであれば結局見た目の印象は悪いです。
細さが目立つゆえになんとかしたい気持ちは分かりますが、まずはふくらはぎを中心に他の部分をしっかり鍛えた方が絶対見た目の印象は良くなります。
そのために食事・プロテインと筋トレでしっかり増量していくのがおすすめです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
筋トレをする場合は自分の体重の1.5倍～2倍のタンパク質が1日に必要とされていますが、これを食事だけで満たすのはかなり難しいです。※体重60㎏の場合は1日90g~120g
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