肋骨が見える(浮き出る)のは痩せすぎ?筋トレと食事で見えなくする方法

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「肋骨(あばら骨)が浮き出る」という悩みは痩せすぎの人に共通する悩みです。

 

「水泳の授業で周りから上半身を見られるのが恥ずかしかった」という学生時代の経験は、ガリガリな人にとってあるあるですね。

そして、大人になっても温泉や海を避けがちな人は結構多いです。

 

かく言う私も、昔は肋骨がはっきりと浮き出ていました。

 

体育の着替えの時に、

「お前、あばらが浮き出てキモいな!」

クラスメートにそんな指摘をされたこともあります。

 

「自分の体って気持ち悪いんだ…」

と、ショックを受けたものです。

 

ですが、そんな私でも脂肪・筋肉をつけることによって、今ではほとんど隠れるようになりました

 

そこで今回は肋骨が浮き出る男性・女性必見!

肋骨が見える原因と見えなくするために私がやったことを書きたいと思います。

肋骨が見える原因

肋骨が浮き出るのは、

  • 痩せすぎで脂肪・筋肉量が足りない
  • 肋骨が開いている

主にこの2つが原因として考えられます。

 

痩せすぎで脂肪・筋肉量が足りない

基本的に骨は筋肉・脂肪よりも内側にあるため、肋骨周りの脂肪や筋肉が少ないと肋骨が浮き出やすくなります。

 

よって、胸・お腹周りの脂肪と筋肉をつけることが重要になるわけですが、

「それができたら苦労しない」

「脂肪と筋肉が付かない体質だからこんなに困っているんだ」

という方もいるかもしれません。

 

たしかに痩せすぎの人が脂肪や筋肉をつけるのは、高い壁を感じますね。

 

ですが、肋骨周りというのは脂肪細胞が多く、筋肉の体積も大きいため、正しい太り方を実践すれば、隠す程度には十分できます。

 

肋骨が開いている

開くというのは分かりにくい表現ですが、肋骨の下側が外に広がり、左右の幅が大きくなっている状態です。

肋骨が開く

 

外側に開いてしまうと、標準体重の人でも浮き出て見えやすいため、痩せすぎな人だと尚更目立ってしまいます。

 

更に内臓が下腹部に落ちやすく胃下垂の原因にもなってしまうのです。

つまりポッコリお腹になりやすいということですね。

 

ポッコリお腹で肋骨が浮き出ているというのは見た目的にカッコ悪いですし、胃下垂は食欲不振にも繋がるのでしっかり改善した方が太りやすくなれます。

 

では、なぜ肋骨が開いてしまうのかというとこれは姿勢の悪さが関係しています。

 

慢性的に猫背反り腰になってしまっている人は要注意です。

 

猫背は腹筋を使わない状態になりやすく、反り腰は重心を後ろに傾けてしまいます。

 

すると徐々に歪みが生じて、肋骨が開きやすくなります。

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肋骨を隠すには?

では、隠すために具体的に何をすれば良いのか解説していきます。

  • 姿勢を正して猫背・反り腰を改善する
  • 上半身の筋肉を中心に鍛える
  • 食事・プロテインで栄養補給

 

姿勢を正す

前述の通り、肋骨が開いている場合は姿勢の悪さが原因です。

 

猫背や反り腰ではなく、真っ直ぐな姿勢を常に意識する必要があります。

猫背・反り腰

特に痩せすぎの人は猫背の人が多く、頭と腕が足の土踏まずよりも前に出ている場合は猫背になっている可能性が高いです。

 

正しい姿勢は耳から肩、足のくるぶしまでが一直線になっている状態

顎を引いてお腹へこませると正しい姿勢になりやすいです。

 

無意識だとつい前に出てしまうので、たまに意識して前に出ていないかチェックしましょう。

 

あと、デスクワークも猫背になりやすいので注意。

作業に没頭するとついパソコンに対して前のめりになりがちです。

 

椅子に座る時は顎を引いてお尻を背もたれに密着させれば前のめりになりにくいです。

 

食事で脂肪を蓄え筋肉に栄養を与える

食事によって、肋骨付近に脂肪を蓄えることで完全に隠すことができますし、筋肉に栄養を与える役割もあります。

 

とはいえ、脂肪は狙ってつけることがほぼ不可能なので、「摂取カロリーを増やす」「栄養の吸収する力を高める」この2つが重要です。

 

カロリーを増やすというと暴飲暴食をイメージしがちですが、内臓の機能が弱い痩せすぎの人にとってこれはかえってマイナス。

ハンバーガーやポテト、ケーキばかりを食べても太ることはできません。

 

大事なのは、栄養バランス良く食べながら摂取カロリーを増やすことです。

 

炭水化物・脂質は特に意識しなくても取り入れることができますが、見落としがちなのはタンパク質ビタミンミネラルです。

特におかずの数が少ない場合は、圧倒的に不足しやすいです。

 

タンパク質は筋肉の栄養となり、体作りには欠かせない重要な栄養素。

主に牛肉、鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルト、牛乳、チーズなどに豊富に含まれています。

 

ビタミン・ミネラルは体内で消化をサポートする働きがあり、太りやすくしてくれます。

野菜や果物、きのこ、海藻(わかめ・ひじきなど)に特に多いので、野菜サラダやひじきの煮物などおかずの数を増やすことが大切です。

 

そして、摂取量を増やすために朝食を抜くことはできません

 

痩せ型の人は1回の食事量が少ないため、朝食を抜くと摂取カロリーが極端に減りやすいです。

 

そうなると、体に厚みが出ず肋骨が浮き出やすいので、絶対に欠かさないことをおすすめします。

 

太る専門のプロテインで吸収力アップ

毎食バランス良くしっかり食べているのに太れないという人もいると思います。

 

そうなんですね。

それだけでは太れないのが痩せすぎ体型の辛いところです。

 

これには原因があって栄養吸収率の悪さが関係しています。

 

摂取カロリーを増やすことができても、栄養を脂肪細胞や筋肉に送り届けることができなければ意味がありません。

 

ですが、胃腸が弱い痩せ型の人は消化力が弱いために栄養をほとんど吸収することができず、脂肪や筋肉がつきにくくなっています。

 

そこでおすすめなのが吸収力を高める太りたい人専用プロテイン

 

あらかじめ分解した状態でタンパク質や炭水化物を配合しているため、吸収力が弱い人でも効率よく栄養を取り込むことができます

 

また、吸収力自体を高めてくれる成分も配合されており、普段の食事の吸収力までも高めることが可能で、栄養の吸収率が高まることで、本当の意味で摂取カロリーを増やせている事になります。

 

私もこのダブル効果で食べても太れない体質を改善でき、体重が増えた結果、肋骨が隠れるようになりました

 

骨が見えない事で、海や温泉でも人目を気にすることはなくなりますし、痩せすぎというイメージはかなり払拭できますよ。

 

太るプロテインについて詳しくはこちらを参考にしてみて下さい

公式サイトはこちら

 

筋トレで筋肉を鍛える

肋骨の場所によっては筋肉自体があまりないので、鍛えても完全に隠すことはできません。

 

しかし、筋トレによって周辺の筋肉が大きくなれば、目立ちにくくなります。

 

肋骨を目立たなくするためには、当然上半身の筋肉をバランスよく鍛えることが効果的。

 

その中で、

肋骨の上側は「大胸筋」「前鋸筋」

肋骨の下側は「広背筋」「腹筋群」

を意識すると良いです。

 

大胸筋
大胸筋の場所

大胸筋は胸の部分にある大きな筋肉です。

 

「肋骨の上側が浮き出ている」という場合は、この大胸筋を鍛えることで隠れやすくなります。

 

大胸筋のトレーニング 腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)

大胸筋のトレーニングといえば、腕立て伏せですね。

 

腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

 

より大胸筋に効かせたい場合は、手幅を広くとって行うワイドプッシュアップが効果的です。

 

腕立て伏せの手順
  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 手の位置を肩よりもやや広めに置く
  3. 姿勢が真っ直ぐのまま床にギリギリ着かない所まで下ろす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 以降、3~4の繰り返し

1セット20回を目安に3セットやります。

 

お尻や腰が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意しましょう。

 

特に回数を重ねてきつくなるとバランスを崩しやすくなるので、そういう時こそ姿勢を真っ直ぐにする意識を持つと良いです。

 

大胸筋に効かせる場合、腕を曲げる際に肘がやや外側に向いている方が効きやすくなります。

 

肘が前を向いてしまうと腕に負荷がかかりやすくなります。

 

また、腕立ては肩甲骨が内側に寄りやすいです。

 

ですが、肩甲骨が寄ってしまうと肩の部分に刺激がいってしまうので、肩甲骨を固定する意識が大切です。

 

胸を張ったまま上げ下げすると肩甲骨が固定されやすくなります。

ガリガリでも胸筋をつけたい!胸囲はどのくらい必要?

 

前鋸筋
前鋸筋の場所

前鋸筋は大胸筋の斜め下・脇の下に位置する筋肉です。

 

肋骨から肩甲骨に広がっています。

 

ここを鍛えると胸部が引き締まり、大胸筋を強調させるメリットがあります。

 

前鋸筋のトレーニング① 肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨プッシュアップは、肩甲骨の動きを意識した腕立て伏せです。

 

通常の腕立て伏せは胸が収縮するイメージですが、肩甲骨プッシュアップは胸を伸ばしながら体を沈めます。

 

肩甲骨プッシュアップの手順
  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 肩甲骨をゆっくり内側に寄せる
  3. 限界まで寄せたら外側に開く
  4. 以降、2~3を繰り返し

1セット10回を目安に3セットやります。

 

ポイントしては腕を曲げないことです。

 

腕を伸ばしたまま、肩甲骨の動きだけで体を沈めるイメージです。

 

前鋸筋のトレーニング② ショルダーフロート

ショルダーフロートはダンベルを使って行うトレーニングです。

 

ダンベルの重さは人によって違いがありますが、軽すぎず重すぎずが目安です。

 

ショルダーフロートの手順
  1. ダンベルを1個だけ両手で持つ
  2. 仰向けに寝て膝を曲げる
  3. ダンベルを上に持ち上げる(腕が床と垂直になっている)
  4. 肩甲骨を浮かせて更に上に持ち上げる
  5. 肩甲骨を下ろす
  6. 以降、4~5を繰り返し

※1セット10~12回を目安に3セットやります。

 

腕を上下させるのではなく、肩甲骨の動きでダンベルを上に持ち上げることが大切です。

 

広背筋
広背筋の場所

 

広背筋は脇腹あたりまで広がる上半身で最も大きい筋肉です。

 

ここを鍛えると横に大きく見せることができるので、肋骨が浮き出る人は是非鍛えておきたい部位です。

 

広背筋のトレーニング ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはダンベルを使ったトレーニング。

 

ダンベルの重さは10回程度で限界がくる重量が理想です。

 

目安としては、男性の場合は5~10kg、女性の場合は3~5kgくらいになります。

 

ベントオーバーローイングの手順
  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 上体が床とやや平行になるまで曲げる 
  3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
  4. 元の体勢に戻る
  5. 以降、3~4を繰り返し

1セット10回を目安に3セットやります。

 

上体は腰が曲がったり、頭が下がりすぎないように注意が必要です。

 

また肩に力が入りすぎないようにすることがコツです。

肘を曲げる意識でダンベルを持ち上げると広背筋に負荷がかかりやすくなります。

 

自分にとって重い重量でやると、どうしても肩に力が入るので最初は軽い重量から始めた方が良いと思います。

 

この他、僧帽筋や脊柱起立筋など、広背筋以外の筋肉を鍛えることで立体的な背中を作ることができます。

背中を大きく分厚くする筋トレでガリガリ体型を克服しよう!

 

腹筋群

腹筋を鍛えると肋骨の下側を目立ちにくくできます。

 

意識したいのはお腹の前側にある腹直筋

腹直筋の場所

横側にある腹斜筋です。

腹斜筋の場所

 

腹筋群のトレーニング サイクルクランチ

サイクルクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。

 

動作としては、皆さん馴染みが深い腹筋運動(クランチ)に捻りを加えたものになります。

 

サイクルクランチの手順
  1. 仰向けに寝て手は頭に添える
  2. ふくらはぎ・かかとが床と平行になるように上げる
  3. 自転車を漕ぐイメージで足を交互に回転させる
  4. その動きに合わせて体を捻りながら起こす ※上体を起こす時に左膝と右肘・右膝と左肘がくっつく
  5. 以降、これを繰り返し

20~30回を目安に3セットやります。

 

腹筋は24時間で回復する部位で、毎日やっても問題ないとされています。

 

ただ、筋肉痛や疲労が残っている場合は、間隔を開けるようにしましょう。

 

まとめ

今回は肋骨が見える原因と改善方法をご紹介しました。

 

痩せすぎが原因で浮き出る場合は脂肪と筋肉をつけないと隠すことが難しいです。

 

摂取カロリーを増やしつつ、上半身を中心にトレーニング

そして、食後や筋トレ後はプロテインで栄養を補給するようにしましょう。

 

肋骨を隠すために効果的なプロテインはこちらを参考にしてみて下さい

公式サイトはこちら

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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