漏斗胸を筋トレで治す!ガリガリ体型には胸筋と腹筋のトレーニングが効果的!

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痩せ型の男性に多い漏斗胸。

 

生まれつきの場合がほとんどですが、漏斗胸になると見た目が不格好に見えるデメリットがあります。

 

私もみぞおち辺りが凹んでおり、昔は結構指摘されることも多かったです。

 

凹みのせいで人前で服を脱げないという方はきっと多いでしょう。

 

そこで、おすすめなのが筋トレです。

 

筋トレで筋肉をつけることで凹みをカバーすることができ、人前でも恥ずかしくない体つきを手に入れることが可能です。

 

今回はガリガリ体型の漏斗胸に効果的な筋トレ方法を紹介します。

漏斗胸を筋トレで治す方法

漏斗胸の方は猫背になりやすい特徴を持っています。

 

猫背になると漏斗胸が余計に強調されて、違和感を持たれやすいです。

 

私も猫背がひどかった頃は胸の凹みを指摘されることが多かったです。

 

また、肩こり、胃下垂などを引き起こしやすくなるので、全身の筋肉をバランス良く鍛えて姿勢を改善していく必要があります。

 

ただ、漏斗胸による凹みを隠したい場合は、胸筋腹筋を特に意識して鍛えるのがおすすめです。

 

胸筋のトレーニング

大胸筋を鍛えて程よく筋肉がついてくるとメリハリが生まれて、カッコいい体へと変身できます。

 

反対に薄い胸筋で真ん中が凹んでいると、かなりガリガリ体型に見られやすいです。

 

今まで筋トレをしていなかった人は腕立て伏せ(プッシュアップ)から始めましょう。

 

シンプルな腕立て伏せでも良いですし、

 

プッシュアップバーを使うことで、下ろす際の深さが増すので、より負荷をかけることが可能です。

 

通常の腕立て伏せに慣れ30回、40回もできるようになれば、次は胸筋の内側を意識した腕立て伏せをすると良いです。

 

内側は、凹みの部分に近いので、意識して鍛えると凹みが隠れやすくなります。

 

ですが、普通に腕立て伏せをしても、胸筋の外側がつきやすく、なかなか内側にはつきません。

 

特に漏斗胸の方は内側に筋肉をつけにくいです。

 

そこで、内側を意識したサイドプッシュアップが効果的です。

 

サイドプッシュアップ

サイドプッシュアップは胸筋の内側がメインターゲットになるメニューです。

 

サイドプッシュアップのやり方

  1. 横向きに体を寝かせる(膝は少し曲げる)
  2. 下側の手をお腹の上側に置く
  3. 上側の手は床につける(胸の横あたりの位置) ※スタートポジション
  4. 床についている骨盤を支点として上体を起こす
  5. 以降、3~4を繰り返し
  6. 1セット終われば、今度は逆側をやる

 

 

上体を起こす際は、胸筋の内側への刺激を意識しながら起こすと効果的です。

 

1セット左右10回を目安に計3セットやります。

 

筋肉の疲労度にもよりますが、1日おきに鍛えると良いですね。

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腹筋のトレーニング

お腹は脂肪がつきやすく、痩せ型の人でもお腹だけぽっこりしているという人は多いです。

 

ですが、漏斗胸の場合、ぽっこりお腹は凹みを強調してしまい、かなり見栄えが悪くなります。

 

不必要な脂肪は極力落として、程よく腹筋を割っていきましょう。

もちろん最終的には綺麗なシックスパックが理想です。

 

凹みを隠すために意識したいのが腹直筋です。

 

 

腹直筋は前側のシックスパックになる部位で、凹みの部分とは密接に関係しています。

 

まずは誰もがやったことがあるクランチから始めるのが良いですね。

 

動作的に難しくないトレーニングですが、注意点として上体を起こしすぎないことが大切です。

 

起こしすぎると刺激が逃げてしまうので、背中が床から離れるくらいまでが目安です。

 

回数は、1セット20回を3セットやると効果的です。

 

そして慣れてきたら、より負荷のかかるトレーニングに挑戦します。

 

アブドミナルバーン

アブドミナルバーンは腹直筋の上部と下部を同時に鍛えることができるトレーニング。

 

最初は動作が難しく感じるかもしれませんが、慣れてきたらかなり腹筋を鍛える事が可能です。

 

アブドミナルバーンのやり方

  1. 仰向けに膝を曲げて横たわる
  2. その状態からまず足を上げて、腕を前に伸ばしながら上体を軽く起こす(ふくらはぎと腕が床と平行になっている) ※スタートポジション
  3. 上体を床につけ、腕と足を真っ直ぐ伸ばす(バンザイの状態で足は床にギリギリ着けない)
  4. 再びスタートポジションに戻す
  5. 2~3秒キープしてから、また状態を床につけながら腕と足を真っ直ぐ伸ばす
  6. 以降、繰り返し

 

 

上体を起こす時につい手の反動を使いがちになってしまい、腹筋に負荷がかかりにくくなります。

お腹への刺激を意識しながらゆっくり上体を起こすと効果が高まります。

 

1セット10回が目安で3セット行います。

 

ちなみに腹筋は回復が早いのが特徴で、24時間で回復すると言われています。

 

そのため、毎日やっても問題ない部位です。

ただし、筋肉痛や違和感がある場合は、間隔を空けると良いですね。

 

特に筋肉痛はしっかり筋肉が消耗している証拠なので、焦らず回復するのを待ちましょう。

筋トレで意識したい部位別ごとの超回復の期間!目安に合わせたメニューを紹介

 

まとめ

漏斗胸の方は胸筋の内側の部分と腹直筋を鍛えると凹みを隠しやすくなります。

 

もちろん全身の筋肉をバランス良く鍛えた方が見栄えが良くなるので、胸筋、腹筋ばかりになりすぎないようにすることも重要です。

 

そして、筋トレ後のプロテインも忘れずに。

 

疲労した筋肉に良質なタンパク質を送ってあげることで、筋肉は大きくなりやすいです。

 

おすすめのプロテインはこちらにまとめています。

HMBとプロテインの同時摂取ができるビルドメイク24の凄さとは?

 

最後までご覧頂きありがとうございました。

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