日本人は欧米人と比べると首が細い人が多いです。
特に痩せ型の人は細い体も相まって、余計に首が細く見えてしまいます。
ですが、なかなか自分の首を客観視する機会がないので、周りから「首が細い」と指摘されてもいまいちピンと来ないと思います。
そこで、今回は首が細い原因や基準、細いことによる影響、そして首を太くする方法について書きたいと思います。
目次
首が細い原因
首が細い人はどのような傾向があるのでしょうか。
首が細い原因はいたってシンプルで、脂肪と筋肉が少ないからですね。
生まれつき痩せ型体質の人は全体的に細身で首にもそれが現れています。
太っている人で首が細い人はあまりいないと思います。
これは首の脂肪が多いので太く見えるんですね。
また、ラグビーやアメフト、プロレスなど接触プレーの多いスポーツをしている人は首が太い人が多いです。
これは首の筋肉を鍛えておかないと怪我の危険性があるからですね。
首は選手生命を断たされるような致命的な怪我に繋がりますし、鍛えておくことで脳震盪予防にもなります。
競技をやっていくなかで太くなっていく人も多いですね。
痩せ型の人は食事量が少なく、首を鍛えることもないので脂肪や筋肉が一向についていきません。
基準は何センチ？
首周りはあまり大差が出にくいと言われる場所ですが、そうはいっても太い人と細い人では見た目の差は大きいですよね。
男性、女性ともに年齢を重ねるごとに首は太くなるようです。
首周りの基準サイズ
・20代～30代：30cm～31cm
・40代～60代：32cm
首周りのサイズを測るときは鏡とメジャーを使います。
鏡の前に立ち、メジャーを首に巻きます。
大体喉仏のちょっと下あたりに巻きつけると良いですね。
そして鏡に首を近づけて数値を確認しましょう。
キツくしすぎると首が圧迫されるので、ゆるすぎず、キツすぎずが目安です。
首が細い影響
首が細いことによる影響は以下のものがあります。
肩こり
人間の頭部はおそよ5キロほどあり、これを首で支えています。
頭を少しでも傾けると大きな負荷となり、
- 文字を書く
- 掃除をする
- 物を取る
など普段する何気ない動作でも首には大きな負担になっています。
そのため首周りの筋肉量が少ないと、筋肉が緊張しやすく肩がこりやすくなります。
首が細長い人はより肩こりを感じやすいですね。
もちろん肩こりは姿勢の悪さなど様々な要因も考えられます。
頭痛
そして、肩こりは頭痛の原因にもなります。
肩がこり肩周りの筋肉が緊張すると血管が収縮し血流が悪くなります。
すると、老廃物を排除する酸素が行き届きにくくなり、余計に血流が悪化します。
これが結果的に頭痛を誘発します。
全体的に細く見える
首はマフラーやネックウォーマーなどをしない限り露出している部分です。
首が細いと全体的に細いイメージを相手に与えてしまいます。
そのためちょっと頼りないなという印象を抱かれやすくなります。
一方、首が太い人は力強い印象を相手に与えます。
比較すると、
細い人
太い人
首の太さだけでかなり変わってきます。
第一印象で頼りがいがあるというのは仕事でも恋愛でもあらゆる場面で有利になってきます。
女性の場合も、適度な細さであればスタイルの良さに繋がりますが、細すぎはひ弱な印象をもたれやすいです。
首を太くする方法
首を太くするには「筋トレ」と「食事」で、脂肪と筋肉をつけることが重要です。
それぞれ意識したいポイントを紹介します。
筋トレ
首を太くしたい場合、
「僧帽筋(そうぼうきん)」
「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」
この2つの筋肉を意識的に鍛えたいところです。
ここを鍛えることで首が太くなるだけでなく、肩こりの改善にも効果的です。
僧帽筋は体の後ろ側。
首から背中上部にかけてある大きな筋肉です。
後ろの筋肉とはいえ、鍛えることで横の厚みが出るので、前から見た時でも首が太く見えやすくなります。
胸鎖乳突筋は耳の下あたりから鎖骨・胸骨までつながっている小さな筋肉です。
横から見るとこんなイメージです。
僧帽筋を鍛えるトレーニング
僧帽筋はシュラッグというトレーニングがおすすめ。
ダンベルやバーベルを使うことで、首・肩周りに厚みが出やすくなります。
シュラッグのやり方
- 両手にダンベルを持って気をつけの姿勢になる
- 肘を曲げず肩をすくめて耳に近づける
- ゆっくり戻す
- 2～3の繰り返し
肩をすくめる時は肩・首周りの収縮を意識しながらやると、僧帽筋に刺激が伝わりやすくなります。
こちらの動画で詳しく解説されています。
動画では20kgのダンベルでトレーニングしていますが、慣れるまでは5kg～10kg程度のダンベルで始めると良いですね。
1セット10～12回を3セットこなしましょう。
胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニング
胸鎖乳突筋はネックフレクションというトレーニングがおすすめ。
ネックフレクションのやり方
- 腹筋運動(クランチ)をする時の姿勢になる
- 膝を立てて腕を組む
- お腹を凹ませて背中上部が床から離れるくらいまで上半身を起こす ※スタートポジション
- 首を支点にして顎を引く(顎が胸骨に触れるくらいまで)
- 首を支点にして顎を体から離す(頭が床と平行になるくらいまで)
- 4～5を繰り返し
こちらの動画ではネックフレクションのやり方や派生トレーニングのやり方なども詳しく解説されています。
食事
食事は「筋肉に栄養を与える」「脂肪をつける」この2つの意味で超重要です。
筋トレばかりやっても、食事を疎かにすれば、筋肉はつきません。
筋トレで傷ついた筋繊維に栄養を与えることで、筋肉は太くなっていきます。
また、脂肪は狙ってつけることはできませんが、しっかり食べて体重が増えるにつれて、首周りにも自然と脂肪がついて太った印象を持たれやすくなるでしょう。
食事で意識したいのは、バランスの良い食事。
定食メニューのようにご飯、肉、魚、卵、野菜、大豆、海藻、果物をバランス良く含んだ食事ですね。
これを朝昼晩の3食しっかり食べることで、筋肉も脂肪もつきやすくなります。
栄養面では筋肉を構成するタンパク質を摂取することが重要です。
筋トレをする場合は自分の体重の1.5倍～2倍のタンパク質が1日に必要とされていますが、これを食事だけで満たすのはかなり難しいと言えます。※体重60㎏の場合は1日90g~120g
なので、プロテインで不足分を補うのがおすすめです！
FIX ITが販売するDAILY BASICは吸収の早いホエイプロテインの配合量が80%を超えており、1食あたり約24gのタンパク質が補給可能。
価格も1kg 2,980円(税込)でコスパに優れています。
DAILY BASICについて詳しくはこちら
まとめ
- 痩せすぎによる脂肪と筋肉の少なさが首が細い原因
- 男性の平均は35～37cm
- 女性の平均は30cm～32cm
- 首が細いと肩こりや頭痛の原因になる
- またひ弱な印象を相手に与える
- 首周りの筋トレと食事で筋肉・脂肪をつける
首が太くなれば逞しさがグッと出ます。
筋トレと食事で細い印象を改善していきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
・20代～30代：35cm～36cm
・40代～60代：37cm