ガリガリ体型に悩む人は、当然「全身太くなりたい」と思いますが、その中でも二の腕は特に太くしたい部分ですよね。
とはいえ、世間一般的には、二の腕の脂肪を落としてスリムになりたいと思う女性がほとんど。
二の腕が細くて悩んでいるのに周りから「羨ましい」と言われたり、太りたいと言えば「嫌味だ」と怒られるのは非常に辛いことです。
そこで、今回は二の腕を太くする方法をご紹介します。
二の腕の細さに悩む女性の皆さん、是非参考にしてみてください。
目次
細すぎる二の腕を太くする方法！
二の腕を太くしたい女性は、筋トレと食事がカギを握ります。
それぞれ詳しく解説していきたいと思います。
筋トレ
二の腕を太くする方法1つ目は筋トレです。
筋トレは太くしたい筋肉を狙って鍛えることができるため、正しく鍛えれば二の腕が太くなりやすいのが特徴。
さすがにマッチョな男性のようなゴツゴツした筋肉を作るのは難しいですが、女性らしい程よく肉のついた二の腕を作ることが可能です。
二の腕の部分には、
・上腕二頭筋
・上腕筋
・上腕三頭筋
主にこの3つの筋肉があります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は二の腕の前側。
力こぶにあたる筋肉です。
二頭筋を鍛えることで、相手が正面もしくは真横から二の腕を見た時に、細すぎる印象を軽減することができます。
上腕二頭筋のトレーニング ハンマーカール
- 1セット10～12回×3セット
- ダンベルの重さは2～3kgから
- 慣れてきたら重量を上げていく
ハンマーカールは前腕の部分も一緒に鍛えることができるので、お得感があります。
脇を締めたり、体が前傾姿勢になると、二頭筋に刺激が伝わりにくいです。
脇を開いて、体を真っ直ぐ保った状態が正しいフォームになります。
上腕筋
上腕筋は二頭筋の奥深くにある筋肉。
上腕筋をターゲットにしたトレーニングもありますが、基本的には二頭筋のトレーニングで付随して鍛えることができます。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は二頭筋の反対側にある筋肉です。
三頭筋は二の腕の中で最も大きい筋肉であり、重点的に鍛えたい部位と言えます。
上腕三頭筋のトレーニング① リバースプッシュアップ
- 1セット限界まで×3セット
- ベンチがない場合は、椅子などで代用
リバースプッシュアップは膝の角度によって、かかる負荷が変わってきます。
膝を曲げるほど負荷が軽く、伸ばすほど大きくなっていきます。
また、1セット10～15回と紹介されていますが、慣れてきたら限界までやってみましょう。
もちろん痛みがある場合は、無理にする必要はありません。
上腕三頭筋のトレーニング② フレンチプレス
- 1セット10～15回×3セット
- ダンベルの重さは2～3kgから
- 慣れてきたら重量を上げていく
動画でも紹介されている通り、肘を固定することが重要です。
肘を固定する意識を持てば、自然と姿勢も真っ直ぐになります。
二の腕以外の筋肉も鍛える必要がある
二の腕を太くしたい人は二の腕ばかりを鍛えがちですが、これは効果的ではありません。
なぜなら、二の腕は体の端に当たるからです。
これは木を想像すれば分かりやすいですが、「木の幹は細いのに木の枝だけ異様に太い木」って変ですよね。
幹が太ければ自然と枝も太くなって、様に見えるものです。
人間の体も同様に、胴体がしっかり太いほど、それに応じて腕も太くなりやすいです。
特に
「太もも」「お尻」「背中」「胸」「肩」
これらは二の腕よりも筋肉が大きいため、同時進行で鍛えていきたい部位と言えます。
それが結果的に全身を太くすることにも繋がるので、二の腕を太くしたいのであれば、胴体・肩周りの筋肉も欠かさず鍛えるようにしましょう！
食事
二の腕を太くするために食事は3つの役割を担います。
筋肉と違い、脂肪を狙ってつけることができませんが、女性は本来脂肪を蓄えやすい体質です。
これは、妊娠した際に赤ちゃんを守る必要があるため、あらかじめ脂肪がつきやすい体になっているんですね。
体内で脂肪になる栄養素は炭水化物と脂質です。
これらは中性脂肪の素になる栄養素で、中性脂肪が二の腕の脂肪細胞に蓄えられることで、ふっくらしてきます。
1日の総カロリーのうち、炭水化物は50～60％、脂質は20％になると良いとされており、炭水化物はお米・パン・麺類から、脂質はナッツから摂取するのがおすすめです。
⇒太りたい人にナッツをおすすめする6つの理由！ナッツは良質な脂質が豊富
そして、食事には筋肉量の維持と強化の役割もあります。
食事量が少なく使うエネルギーがないと、体は筋肉を分解してエネルギーとして使います。
つまり、食事量が少ない状態では、二の腕を鍛えてもどんどん細くなってしまうんですね。
これは完全にダイエットの方法です。
さらに筋肉の原料になるタンパク質は、筋肉の成長に欠かせないものです。
タンパク質によって筋トレで傷ついた筋繊維が回復されて、以前よりも太い二の腕を作ることができます。
つまり、筋トレだけで満足しているとダメで、しっかり食事を食べることも大切なトレーニングです。
家に帰るまでが遠足ではないですが、しっかり食べるまでが筋トレです。
タンパク質の摂取はプロテインもおすすめ
食事が大切とはいえ、たくさん食べられないのが痩せ型体質の辛いところです・・・。
特にお肉や魚といったタンパク質が多い食べ物は、噛みにくく一度にたくさん食べにくい物が多いです。
なので、食事だけでタンパク質を賄うが難しい場合は、プロテインに頼るのも一つの手です。
おすすめのプロテインについて詳しくはこちらにまとめています。
⇒タンパク質が足りない痩せ型におすすめ！含有量とコスパに優れたDAILY BASIC
まとめ
今回は二の腕が細い女性の太る方法を紹介しました。
- 二の腕を太くするには筋トレと食事が重要
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングが効果的
- 食事は二の腕の筋肉量の維持・強化と脂肪をつける役割がある
夏になり半袖のシーズンになると否が応でも、二の腕を見せなければいけません。
夏に向けて今のうちから少しずつ太くしていきましょう！
最後までご覧頂きありがとうございました。
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・炭水化物と脂質を摂取して二の腕に脂肪を蓄える
・タンパク質を摂取して二の腕の筋肉に栄養を与える
・オーバーカロリーを実現することで筋肉の分解を防ぐ