太りたい人にナッツをおすすめする6つの理由！ナッツは良質な脂質が豊富

太りたい人におすすめの食べ物の一つにナッツがあります。

ナッツはカロリーが高く、しかも栄養価にも優れているため、健康的に太るためにはうってつけの食べ物です。

そこで、今回は太りたい人にナッツがおすすめの理由を具体的に解説していきます。

食べるタイミングだったり、1日の摂取量なども紹介するので、ガリガリ体型を克服したい方はぜひ参考にしてみてください。

太りたい人にナッツがおすすめの理由

天然のマルチサプリメントと称されるほど、ナッツは栄養価が高く、我々に大きな健康効果をもたらしてくれます。

太りたい人にナッツをおすすめする理由としては、以下の6つが挙げられます。

それぞれ詳しくみていきましょう。

高カロリー

太りたい人にナッツをおすすめしたい1つ目の理由は「カロリーの高さ」です。

ナッツは100gあたり500kcalを超えるものがほとんど。

主なナッツのカロリー

「白米100g：168kcal」「パスタ100g：149kcal」となっており、炭水化物が豊富な食品と比較すると、いかにナッツ類のカロリーが高いのかが分かります。

太るためには「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態にしないといけませんが、痩せすぎで太れない人のほとんどが1日の摂取カロリーが少なく、消費カロリーを超えることができていません。

よって、高カロリーなナッツは、カロリーを稼ぐためにうってつけの食べ物であると言えます。

良質な脂質が豊富

脂質はエネルギーを生み出す三大栄養素の一つで、炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すのに対し、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。

つまり、脂質はエネルギー産生の効率が最も高い栄養素であると言えます。

そして、消費カロリー分のエネルギーを満たしても、体内で余った脂質は中性脂肪に変わり、体脂肪として蓄えられます。

ただ、食べ物によっては粗悪な脂質も多く、健康に悪影響を与えるものもあります。

その点、ナッツに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸(オレイン酸・リノール酸など)」という良質な植物性の脂質が多く含まれています。

中でもオレイン酸はナッツの脂質の主成分となるもので、善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らし、コレステロール値を正常にする働きがあります。

つまり、太りやすいだけでなく、健康にもメリットがあるのが、ナッツに含まれる脂質の特徴です。

もちろん良質な脂質とはいえ、脂質の過剰摂取は駄目です。

適切な量を摂取することで、健康的かつ効率的に太ることができます。

胃もたれしない

脂身の多い肉や揚げ物を食べた後に胃もたれで気持ち悪くなった経験をしたことがある人は多いと思いますが、ナッツの脂質は植物性であるため、胃もたれを起こしにくいというメリットもあります。

胃もたれを起こすと時間が経っても食欲がわいてきませんよね？

こうなると食事量を増やすことが難しくなってしまいます。

よって、ナッツは食が細くたくさん食べられない、脂を食べるとすぐにお腹を壊してしまうという人でも、効率的にカロリーを増やすことが可能です。

植物性のタンパク質が豊富

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉、内臓、血液、皮膚、髪、肌など、人の体のあらゆるものを作る栄養素です。

ナッツに含まれるタンパク質は100gあたり20gあるものもあり、これは牛肉に匹敵するタンパク質量です。

主なナッツのタンパク質量

ただ、植物性タンパク質がゆえに、アミノ酸スコアは低いです。

タンパク質はアミノ酸という分子がつなぎ合わさって作られています。

人間のタンパク質を構成するアミノ酸は主に20種類で、このアミノ酸がバランス良く体内にあるとタンパク質が作られやすくなります。

アミノ酸には体内で構成できる「非必須アミノ酸」と体内で構成できない「必須アミノ酸」があり、必須アミノ酸は食品から摂取することで補う必要があります。

つまり、アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸をどれだけバランス良く含んでいるかの指標であり、この数値が高いほどバランス良くアミノ酸を摂取することができるということです。

ナッツ類はアミノ酸スコアが50近くのものが多く、100を叩き出す肉類や魚類、乳製品と比較するとどうしても見劣りします。

とはいえ、あくまでバランスが悪いだけで、アミノ酸の量が決して少ないわけではありません。

例えば、アーモンドは必須アミノ酸のロイシン、バリン、フェニルアラニンなどの含有量は非常に高いです。

よって、色んな食べ物と補い合うことで体内のタンパク質量を増やせるようになります。

ビタミン・ミネラルが豊富

脂質、タンパク質以外にもビタミンやミネラルが豊富なのもナッツの魅力であり、これが天然のサプリと言われる所以です。

ビタミン・ミネラルは体内で消化をサポートし、栄養素を効率的にエネルギーに変える働きがあります。

また、抗酸化作用(アンチエイジング)のビタミンA・ビタミンE、疲労回復効果のあるビタミンB1など健康面でもメリットが大きいです。

特にアーモンドは100gあたり31.4mgのビタミンEがあり、これは全食品の中でもトップクラスの含有量です。

食物繊維が腸内環境を整える

ナッツにはキャベツのおよそ5倍の食物繊維が含まれています。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、不溶性食物繊維は大腸の運動を活発にし、便通を良くする効果があります。

また、体にたまった有害物質を吸着して一緒に排泄してくれるので、腸内環境が良くなり、栄養の吸収力が高まります。

ただ、食物繊維の取り過ぎはかえって、下痢を引き起こしやすくするので、適度に食物繊維を摂取して、腸内環境を整えることが大切です。

ナッツを食べる時の注意点

ここまでナッツの素晴らしさを解説してきましたが、食べる際は注意しないといけないこともあります。

食べ過ぎに注意

これはどんな食べ物にも共通することですが、過剰摂取はかえって健康を害してしまいます。

特にナッツは脂質や食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎは禁物です。

種類ごとの1日の摂取量の目安は以下の通りです。

食事の前に食べない

ナッツは小粒ですが、消化がゆっくりなため満腹感を感じやすい特徴があります。

そのため、食事前に食べてしまうと食事の量が減ってしまい、かえって太りにくくなってしまいます。

食べるタイミングとして個人的におすすめしたいのが食後です。

食後であればナッツが与える満腹感を気にする必要はありませんし、食事とは別腹感覚で食べられるのも大きなメリットです。

お腹いっぱいになった状態で「ご飯もう一杯」となると、さすがに厳しいですが、ナッツ10粒程度であれば難なく食べることができます。

しっかり噛んで消化を促す

ナッツの消化を良くするために、しっかり噛んでから飲み込むようにしましょう。

食べ物は口に入った瞬間から消化が始まります。

噛み続けて唾液と混ざり合うことで、食べ物はトロトロになっていきます。

そうすることで胃や腸での消化の負担が軽減され、栄養が吸収しやすくなります。

ちなみにこれはどの食べ物にも共通することで、しっかり噛んで消化を促すことは太る上で大切な要素です。

⇒太る方法として早食いはあり？太りたい人はよく噛むことが大切な理由

食塩無添加の物を選ぶ

市販のナッツ、特におやつやおつまみ用として販売されているナッツは、油で揚げたり、塩分を加えるなどの加工がされています。

ですが、油や塩分の取り過ぎは、ニキビの原因になったり、健康にも悪影響を及ぼします。

最近は油や塩分を使った食べ物も多いので、自分でも気づかないうちにたくさんの塩分を取っている可能性もあります。

より健康的に太りたい方は、食塩無添加のナッツを選ぶようにしましょう！

食塩無添加のミックスナッツがおすすめ

どのナッツがおすすめか知りたいという方もいるかもしれませんが、一つに絞らない方が良いと思います。

どんなに好きな食べ物でも毎日食べているとやっぱり飽きてきますよね？

基本的にどのナッツも栄養成分は大きく変わらないため、色んなナッツを食べたほうが味に飽きず長続きします。

僕は食塩無添加のミックスナッツをよく食べるようにしています。

食塩が使われていないため健康的ですし、アーモンド、ピスタチオ、くるみ、カシューナッツなど色んなナッツを食べることができるため、飽きることがありません。

僕は1日25g、大体手のひら1杯分の量を食べるようにしています。

まとめ

今回は太る方法としてにナッツがおすすめなのかについて解説しました。

• ナッツは「カロリーが高い」「良質な脂質が豊富で胃もたれしにくい」「植物性のタンパク質が豊富」「ビタミン・ミネラルが豊富」「食物繊維が腸内環境を整える」などのメリットがあり、太りたい人にもおすすめ
• 食塩無添加のミックスナッツを食後に25gほど食べるのが効果的

ナッツを食べれば絶対に太るわけではありませんが、普段の食事にプラスして上手く取り入れれば、体重にも変化があるかもしれません。

食事と筋トレでも体作り

健康的に太るには脂肪と筋肉をバランス良くつけることが重要です。

脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。

筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！

⇒【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方！普通体型になるまでのやり方を解説します

最後までご覧頂きありがとうございました。

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