「痩せすぎで背中が痛い」
「今よりも体を厚くしたい」
という方には背中の筋トレがおすすめです。
背中が分厚くなればガリガリとは一線を画すほど立体的な体になっていきます。
今回は背中を大きく分厚くする筋トレ方法をご紹介します。
ガリガリにとって背中の筋トレは必須
筋トレをする場合、とりあえず腕立て伏せだけする人も多いと思います。
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニング。
体の中でも大きな筋肉なので、ガリガリの人でも短期間で効果を実感しやすいです。
しかし、胸筋ばかりを鍛えていると体の前側だけが大きくなり、不恰好な体つきになります。
元が普通体型であればそこまで気になりませんが、
元がガリガリ体型の場合、背中側の細さがかなり強調されてしまいます。
私も筋トレを始めた当初は腕立てばかりやっていました。
その結果、体の前側だけが異様に大きくなってアンバランスな体つきになってしまいました。
バランスの良いカッコいい体にするためには背筋のトレーニングも忘れずやることが大切になります。
背中の筋肉の種類
トレーニング方法を紹介する前に背中の筋肉の種類を紹介します。
筋トレをする際はどの筋肉に刺激が伝わっているか意識しながらトレーニングをすると効果的です。
僧帽筋
僧帽筋は首から背中の上部にある筋肉です。
背中の筋肉に詳しくない人はここが広背筋だと思っている人も多いのではないでしょうか。
私も知らない時はここが広背筋だと思っていました。
肩こりを起こしやすい人はここを鍛えたり、ストレッチすることで改善されやすくなります。
⇒ガリガリで肩幅が狭い人が筋トレで広くする方法！痩せすぎだから広くしたい
広背筋
広背筋は人の体で最も面積の広い筋肉。
脇の下から背中の下までに広がっています。
ここをしっかり鍛えると逆三角形ボディになりやすいです。
大円筋
大円筋は肩周りの小さい筋肉で広背筋に近い位置にあります。
肩の筋肉として分類されることも多いです。
基本的に広背筋のトレーニングをすれば一緒に鍛えられるのでそこまで意識しなくても良いでしょう。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉です。
ここを鍛えると背中の中央に縦のラインが浮かび上がりやすく、立体感が出て男らしい背中になります。
また、ずっと同じ姿勢で背中が痛む場合はここの筋肉が疲弊しているためです。
なので、姿勢を整えたい人もここの筋肉を意識すると良いですね。
背中を大きくする筋トレ方法
それでは背中を大きくする筋トレ方法をいくつか紹介します。
ワンハンドローイング
鍛えられる部位：広背筋、僧帽筋、大円筋
ワンハンドローイングはダンベルを使うトレーニングですね。
名前の通り、片手にダンベルを持って行います。
慣れるまでは難しいですが、正しいフォームが身につくと広背筋に大きな負荷をかけることができます。
ワンハンドローイングのやり方(8～12回3セット)
- 片側の手と膝をベンチに乗せる(背中と床を平行に)
- 反対側の手にダンベル持ち真っ直ぐ垂らす
- 真っ直ぐ下に垂らしたダンベルを引く(肩甲骨を引き寄せるように)
- 最初の姿勢に戻す
- 3～4を繰り返し
ポイントとしては肩甲骨を引き寄せるように肩を引いて下げることが大切です。
これが出来ないと腕のトレーニングになってしまいます。
またダンベルを強く握りすぎないことも大切です。
力を込めて握ると腕の筋肉へ刺激が逃げてしまいます。
ダンベルが垂れ下がっているくらいのイメージで軽く握って引いてあげると背中に刺激が伝わりやすいです。
あと細かい部分ですが、脇を閉じると更に広背筋へ刺激が伝わります。
脇が開くと胸筋が使われるので刺激が逃げます。
そしてダンベルの重量ですが、8～12回で限界が来る重量があなたにとって理想的な重さです。
初心者であればまずは男性5kg、女性3kgあたりから始めて見ると良いと思います。
そして慣れてくればどんどん重量を上げていきましょう。
ちなみにベンチがない場合は椅子を並べてやることもできます。
ソファやベッドは体重をかけると沈むのでバランスに注意して下さい。
グッドモーニングエクササイズ
鍛えられる部位：脊柱起立筋
グッドモーニングエクササイズはお辞儀をするような動作で脊柱起立筋を鍛えることができます。
難しい動作がないので初心者でも簡単にすることが可能です。
グッドモーニングのやり方(15回×3セット)
- 真っ直ぐに立って両手を頭の後ろに置く
- しっかり両肘と胸を張る
- その状態で床と平行になるまで上半身を倒す
- 平行になると一瞬止まって元の姿勢に戻る
- 3～4を繰り返し
ポイントとしては背中と膝を真っ直ぐ保つようにすることが大切です。
背中が丸まると腰を痛めてしまう原因になりますし、お腹や胸が圧迫されてしんどいです。
また膝を曲げると効果が半減します。
バッグエクステンション
鍛えられる部位：脊柱起立筋
バッグエクステンションは背筋の定番とも言えるトレーニングですね。
体育の授業でやったことがある人は多いと思います。
バッグエクステンションのやり方(10～12回×3セット)
- 床にうつ伏せになる
- 両手を頭の後ろに持っていく
- その状態で上半身を起こしていく
- 元の姿勢に戻す
- 3～4を繰り返し
上体を起こす際は両足が床から離れないことが大切です。
慣れてくれば両手を背中に乗せると更に負荷がかかります。
また注意点として背中を必要以上に反らさないことです。
その状態でトレーニングを続けると腰を痛める原因になります。
まとめ
今回はガリガリの人におすすめの背筋トレーニングを紹介しました。
背中は蔑ろにしがちですが、体の厚みを出すには必ず鍛えておかなければならない筋肉です。
背中を鍛えることがガリガリ体型を克服する近道になります。
そして筋トレの成果を高めるには食事も大切です。
栄養バランスよくしっかり食べて体重を増やしていきましょう。
⇒太りたい人の朝食簡単おすすめメニュー！栄養やカロリーも大切！
最後までご覧頂きありがとうございました。
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筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
筋トレをする場合は自分の体重の1.5倍～2倍のタンパク質が1日に必要とされていますが、これを食事だけで満たすのはかなり難しいです。※体重60㎏の場合は1日90g~120g
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