ガリガリから太りたい人は当然ですが、食事が重要です。
毎日しっかり食べることが増量に繋がります。
ですが、具体的に何を食べればよいか分からないという人もいると思います。
そこで、今回はガリガリから太りたい男性・女性におすすめの食事メニューをご紹介します。
ガリガリ体型が食事で意識したいこと
食事メニューを紹介する前に、まずは食事で意識したいことを簡単に説明します。
栄養バランス
健康的に太るためには栄養バランスが大切で、
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」を偏ることなく摂取する必要があります。
炭水化物
体や脳のエネルギー源になる
- 米
- パン
- 麺類
- じゃがいも
タンパク質
筋肉、爪、骨、髪などのエネルギー源になる
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆
- 乳製品
脂質
体の細胞膜の成分やホルモンの材料になる
- 肉
- 魚
- 植物油
- バター
- マヨネーズ
ビタミン
健康を維持する働き、他の栄養素の働きをサポート
- 野菜
- 果物
ミネラル
身体の組織を作る、身体の調子を整える
- 乳製品
- 大豆製品
- キノコ類
- 海藻類
摂取カロリーを意識
太るためには1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超える必要があります。
1日に必要な摂取カロリーは以下の通りです。
1日の摂取カロリーの目安
女性
- 中学生：2400kcal
- 高校生：2300kcal
- 20代：2000kcal
- 30～40代：2000kcal
- 50～60代：1900kcal
男性
- 中学生：2600kcal
- 高校生：2900kcal
- 20代：2700kcal
- 30～40代：2600kcal
- 50～60代：2400kcal
これはあくまで基準となる数値で1日の運動量によって、違いがあります。
１日の間でほとんど体を動かさない人は-200kcal、運動量が非常に多い人は＋200kcalを目安としましょう。
ちなみに摂取カロリーは、1日だけ上回れば良いわけではありません。
毎日、摂取カロリー＞消費カロリーを実現することで、体重が増えて太ることができます。
太りたい女性向けの食事メニュー
朝食 506kcal
- 食パン(マーガリン) 249kcal
- 目玉焼き 130kcal
- コーンスープ 81kcal
- キウイ：46kcal
昼食 797kcal
- たらこパスタ 533kcal
- サラダ(レタス、トマト、きゅうり、ハム) 200kcal
- オニオンスープ 64kcal
夕食 743kcal
- ご飯 268kcal
- 焼き魚 202kcal
- 大根おろし 11kcal
- かぼちゃの煮物 128kcal
- 納豆 100kcal
- みかん 34kcal
焼き魚は白身魚がおすすめです。
白身魚は消化に悪い食材が多い動物性タンパク質の中でも極めて消化に良い食べ物です。
主に、
- 鯛
- ヒラメ
- カレイ
- アジ
- 鮭
- タラ
などが白身魚となります。
鮭は見た目的には赤いですが、白身魚に分類されます。
それぞれ焼き魚や煮付けにしたりして食べると良いですね。
また、かぼちゃは消化が良く、更にビタミンやミネラルが豊富。
納豆は発酵食品で食物酵素が含まれています。
食べ物の消化吸収を促進してくれるので効率性が上がります。
太りたい男性向けの食事メニュー
朝食 989kcal
- ご飯 268kcal
- 目玉焼き 130kcal
- ウインナー 289kcal
- ひじきの煮物 135kcal
- 納豆 100kcal
- りんご 49kcal
- 牛乳 138kcal
昼食 898kcal
- ご飯 268kcal
- ハンバーグ 439kcak
- にんじん・ブロッコリー 23kcal
- きのこのスープ 30kcal
- ほうれん草のおひたし 25kcal
- ポテトサラダ 113kcal
夕食 1,041kcal
- 親子丼 660kcal
- ミニうどん 127kcal
- 味噌汁(豆腐、油揚げ、わかめ、玉ねぎ) 90kcal
- サラダ(レタス、キャベツ、トマト、きゅうり) 103kcal
- 漬物 10kcal
- パイナップル 51kcal
親子丼は鶏肉と卵がふんだんに使われておりタンパク質が豊富です。
肉は消化に時間がかかる特徴がありますが、鶏肉は比較的消化の良い食べ物です。
もちろんお米の量も多く炭水化物もしっかり摂取可能なので、適度な脂肪と筋肉をつけたい痩せ型の人にとってはうってつけの料理と言えます。
また、手軽に作られるのも魅力で、あまり料理が得意ではない人にもおすすめ。
ネットなどのレシピを参考にすれば料理が全くできない私でもそれなりの味に仕上げることができます。
そして食後はパイナップルがおすすめ。
パイナップルはタンパク質分解酵素を含んでおり、体内に取り込んだタンパク質の消化吸収を促進してくれます。
パイナップル以外だとキウイ・いちじく・メロン・梨・マンゴー・パパイヤなどもタンパク質分解酵素が含まれています。
特に多いのがパイナップル、キウイ、いちじくですね。
まとめ
今回紹介した食事メニューはあくまで一例ですが、栄養バランスを意識しつつ食べることが健康的な増量法になります。
油物などを闇雲に食べ過ぎないように注意しましょう！
最後までご覧頂きありがとうございました。
痩せすぎで太りたい人は病院の何科に行くべき？タイプ別で紹介！
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
⇒【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方！普通体型になるまでのやり方を解説します