1日3食食べてもなかなか太れない！
そんな人は1食の摂取カロリーがまだ足りていない可能性が高いです。
ただ、一度にたくさん食べられないという人も多くいます。
そこでおすすめなのが、間食です。
食事の間にちょっとしたエネルギー補給をすることで、1日の摂取カロリーを上乗せすることができます。
今回は間食におすすめの食べ物や時間帯(食べ方)を紹介したいと思います。
目次
間食で太れる？
個人的な経験も踏まえて言うと痩せ型の人は間食をした方が太ります。
よく力士の人は朝食を抜いて昼と晩の2食で大量に食べると言いますね。
これは空腹時間を増やすことで栄養吸収率を高めて食事の効果を最大限に得ようとする食事法です。
たしかに空腹時、体は栄養の不足を察知していつもより多くの栄養を蓄えようとします。
すると消化吸収力が高まり脂肪がつきやすい状態になるので、昼と晩でたくさん食べれば太りやすくなります。
しかし、痩せ型の人は力士のように一度の食事で大量に食べることはできません。
力士が食べる3割程度で胃がパンパンになるくらい満腹感を感じるはずです。
そのため1日2食の食事ではどうしても摂取カロリーが増えず、どんどん痩せやすくなります。
また痩せ型の人は一般の人よりも異化作用(筋肉や脂肪を分解してエネルギーに替える)が活発に働く傾向があります。
この異化作用は生命維持に必要なエネルギーが足りない時。
つまり、空腹時によく働きます。
お腹が鳴るくらい空腹だけど暫くすると治った。
それからしばらくするとまたお腹が減りだした。
という経験をしたことはきっとあると思います。
これは空腹が限界を迎え、脂肪・筋肉を分解しエネルギーにしたことで一時的に空腹を感じなくなるという仕組みです。
痩せ型の人は食に対する関心が低い事が多いので、「気づけばもう数時間何も食べていない」なんてこともあると思います。
しかし、毎日のように空腹時間が長い生活を送っていると確実に痩せやすくなります。
これは1回の食事量が少ないのでなおさらですね。
そこで、痩せ型の人は1日3回の食事の間に1～2回ほど間食を取ることで空腹の時間を少なくする方法がおすすめです。
こうすることで1回の食事量を減らして、あまり無理せず太ることが可能になります。
おすすめの食べ物
何でも食べれば良いというわけではないです。
「炭水化物」
「タンパク質」
「適度なカロリー」
これらのポイントを押さえてある食べ物がおすすめです。
痩せないためには肥満ホルモンであるインスリンを分泌させる必要があり炭水化物が適しています。
またカロリーが高すぎると消化に時間がかかります。
すると食事に響くので低すぎず高すぎずの量が良いです。
以下、僕がよく食べる食べ物を紹介します。
おにぎり
代表格といえば、おにぎりです。
太りやすい栄養素の炭水化物が豊富で、
入れる具によってはカロリーを増やすことも可能です。
しかも、持ち運びもしやすいので朝作って仕事や学校の合間に食べると良いですね。
以下、各コンビニのおにぎりのカロリーを記しておきます。
セブンイレブン
- ツナマヨネーズ：225kcal
- 海老マヨネーズ：197kcal
- 旨味熟成紅しゃけ：188kcal
- 日高昆布焙煎胡麻仕立て：179kcal
- 熟成すじこ醤油漬け：177kcal
- 炙りたらこ：177kcal
- おかかづくし：173kcal
- 辛子明太子二段熟成仕立て：173kcal
- 熟成仕立て紀州南高梅：164kcal
ローソン
- シーチキンマヨネーズ：204kcal
- 牛焼肉マヨネーズ：202kcal
- エビマヨネーズ：190kcal
- 紅さけ：174kcal
- 日高昆布：173kcal
- おかか：168kcal
- 紀州南高梅：164kcal
ファミリマート
- シーチキンマヨネーズ：228kcal
- 明太高菜：197kcal
- 紅しゃけ：189kcal
- 北海道産真昆布：188kcal
- 紀州南高梅：180kcal
- 辛子明太子：165kcal
おすすめの具
シーチキンマヨネーズ
マヨネーズ系のおにぎりは単純にカロリーが高いのが特徴。
また炭水化物と同じ太りやすい栄養素の脂質が豊富に含まれています。
梅
梅干しに含まれるクエン酸は唾液の分泌量を増やし食欲増進に効果的。
体中の消化酵素の分泌も増えるので食べ物を消化吸収しやすくなります。
痩せ型の人は消化吸収が弱く食べ物を栄養として吸収できない傾向にあるのでおすすめです。
夕食を食べる前もまず梅干しを1個食べて食欲を高めるのも良いですね。
また疲労物質である乳酸をエネルギーに変えてくれます。
「疲れているけどもう少し頑張らないと！」という時には梅おにぎりですね。
この他、
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンC
- ビタミンE
- カルシウム
- カリウム
- 鉄
などビタミン・ミネラルも豊富で血液サラサラ、健康維持、美肌効果などにも有効です。
バナナ
バナナは炭水化物やカリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6など日常生活で不足しやすい栄養素を豊富に含んでいます。
健康的に太りたいという人にはおすすめと言えます。
お餅
お餅はおにぎり同様に炭水化物が豊富。
そして腹持ちが非常に良いので昼食と夕食の間隔が開きそうな時には重宝できます。
反対に夕食の前に食べると満腹感で食べにくくなるので注意が必要です。
僕は夜食に食べることが多いです。
ゆで卵
ゆで卵は筋肉のエネルギー源になるタンパク質が豊富に含まれています。
空腹時にタンパク質を取ることで異化作用による筋分解を防ぎやすくなります。
基本的に肉や魚のようにタンパク質が豊富な食べ物はボリュームがあり、満腹感を感じやすいです。
しかも、調理が大変なので適していません。
その点、ゆで卵は茹でるだけでしかも1個のボリュームが少ないので、間食として食べるには申し分ないです。
サラダチキン
コンビニやスーパーでよく見かけるサラダチキン。
ゆで卵同様にこちらも筋肉をつけたい人におすすめです。
コンビニなどで買えば面倒な調理をする必要もありません。
ただ、飲み込みにくく、ボリュームがあるので痩せ型の人が食べると満腹感で夕食を食べられなくなる場合があります。
しかも量の割にカロリーは少ないので、太るという意味ではそこまで適している食品ではありません。
ジムやダンベルを使ったハードな筋トレをして体を大きくしたい人には効果的です。
⇒痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
カロリーメイト
カロリーメイトはバランス栄養食と宣伝されている通り、栄養バランスに優れた商品です。
炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の他に
- カリウム
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
などなど、とにかく色んな栄養素が含まれています。
1本のサイズが小さいので小腹も空かない時は特におすすめですね。
僕も昼ご飯を食べすぎて「おにぎりは食べられないけどカロリーメイトくらいなら食べられそう」って時に重宝しています。
1本100kcalとサイズの割にカロリーが高いのも素晴らしいです。
⇒カロリーメイトは太るために良いのか？太りたい人は間食がおすすめ
ケーキやジャンクフードなどは食べ過ぎに注意
体重を増やそうとする場合、ケーキやお菓子、ジャンクフードなど高カロリーな食品を食べる人も多いと思います。
しかし、これは栄養面を考えると優れているとは言えません。
無理に食べ過ぎるあまり糖尿病になる危険もあります。
食べない方が良いわけではありませんが、あくまで嗜好品として楽しむのが良いと思います。
ちなみに炭水化物ばかり取りすぎるのも良くないので普段の食事は栄養バランスを意識した食事を摂るようにしましょう。
おすすめの時間帯・食べ方
おすすめの時間帯は人によって異なります。
基本的に大事なのは朝昼晩の3食になるので、食事前に食べ過ぎたせいでお腹が減らないという状況は避ける必要があります。
特に夕食はたくさん食べるようにしたいのである程度の空腹感は欲しいです。
量にもよりますが昼食・夕食の大体2～3時間前に食べるのが良いと思います。
僕は毎日7時に朝食・12時に昼食・18時に夕食を食べるようにしています。
なので、1回目は10時or15時、2回目は夜食として9時頃に食べています。
寝る前に食べると胃もたれして翌日の朝食が食べれなくなるので寝る2時間前くらいには食事を済ませるようにしています。
高校生だったら2時間目終り(10時すぎ)辺りでおにぎり1個、部活前にももう一つ食べるとよいでしょう。
大学生は空き時間が多く、食堂や売店など食べ物が充実しているので効率的にできます。
僕は学生時代、11時前頃の昼食が多かったので3時のおやつとしてうどんをよく食べていました。笑
炭水化物で消化も良いので効率的に太ることが出来ました。
毎日残業で夕食が21時～22時頃になる会社員の方は1回目を15時、2回目を18時頃に取ると良いでしょう。
主婦の方は家事の間に食べると良いですね。
知人につわりがひどく食欲不振で痩せて、産後も痩せたままの人がいましたが、食べる回数を増やしたことで体重が戻ったと話していました。
それと1回の間食で摂取するカロリーは、男性は200kcal以下、女性は150kcal以下を目安にしましょう。
大体おにぎり1個分、バナナ2本分に匹敵するくらいですね。
食べれる方はもう少し食べても良いかもしれませんがあまり無理をしすぎないようにしましょう。
大切なのは1日3食の食事
しつこくなりますが、大切なのは1日3食の食事です。
食事前に食べ過ぎた結果、普段の食事が食べれないなんてことになれば本末転倒です。
おまけ程度に捉え食べ過ぎないように注意しましょう。
夕食がきつくなる方やストレスを感じる方はバナナ1本とかカロリーメイトを少し食べるだけでも全く問題ないです。
まとめ
痩せ型の人は間食をして食事の回数を増やした方が太りやすい
3食(朝昼晩)の食事の2～3時間前がおすすめ
食事前に食べすぎてお腹いっぱいになりすぎないように注意
間食を取り入れることで、一度になかなか食べられないという人もカロリーを稼ぐことができます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
脂肪細胞が少ない痩せ型の人は脂肪だけで太るとお腹ぽっこりになりやすいですし、筋肉をつけた方が外見上の変化が出やすいので、ガリガリ体型の印象を払拭しやすくなります。
筋トレの始め方はこちらを参考にしてみてください！
⇒【ガリガリ体型向け】筋トレの始め方！普通体型になるまでのやり方を解説します