炭水化物1日の摂取量の目安!一食平均はどのくらい?

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炭水化物は体のエネルギー源となるとても重要な栄養素です。

 

ですが、

過剰摂取は栄養が偏り健康によろしくありません。

 

また太りたい人はどのくらいの量を摂取すれば健康的に太ることができるのか知りたいですよね。

 

そこで今回は炭水化物の1日の摂取量の目安を紹介したいと思います。

1食平均はどのくらいなのでしょうか?

炭水化物1日の摂取量の目安!

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準の報告書」によると、

1日の摂取量は総摂取カロリーの50~65%が理想的とされています。

 

この目安は男性・女性ともに一緒です。

 

ですが、

男性と女性では1日の摂取カロリーが違うため、炭水化物摂取量も異なってきます。

 

また「帰宅部」「運動部」「車通勤」「徒歩通勤」「休日は家で1日中ゴロゴロしている」など1日の運動量は人によって異なります。

この違いも摂取量に影響してきます。

 

男性、女性の摂取量を見ていきましょう。

 

男性の炭水化物摂取量

今回は50~65%の中間となる57.5%で計算したいと思います。

 

運動量低い

中学生(帰宅部で家から学校の距離も近い)

1日の摂取カロリー:2300kcal

1日の糖質量:1322kcal(330g)

一食平均:441kcal(110g)

 

高校生(帰宅部で家から学校の距離も近い)

1日の摂取カロリー:2500kcal

1日の糖質量:1437kcal(359g)

一食平均:479kcal(120g)

 

成人(デスクワーク、車通学)

1日の摂取カロリー:2300kcal

1日の糖質量:1322kcal(330g)

一食平均:441kcal(110g)

 

運動量普通

中学生(徒歩・自転車通学)

1日の摂取カロリー:2600kcal

1日の糖質量:1495kcal(374g)

一食平均:498kcal(125g)

 

高校生(徒歩・自転車通学)

1日の摂取カロリー:2850kcal

1日の糖質量:1,639kcal(410g)

一食平均:546kcal(137g)

 

成人(徒歩・自転車通勤)

1日の摂取カロリー:2650kcal

1日の糖質量:1,524kcal(381g)

一食平均:508kcal(127g)

 

運動量高い

中学生(運動部)

1日の摂取カロリー:2900kcal

1日の糖質量:1,667kcal(417g)

一食平均:556kcal(139g)

 

高校生(運動部)

1日の摂取カロリー:3,150kcal

1日の糖質量:1,811kcal(453g)

一食平均:604kcal(151g)

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成人(ジムで鍛えている、運動をしている)

1日の摂取カロリー:3,050kcal

1日の糖質量:1,754kcal(438g)

一食平均:585kcal(146g)

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女性の炭水化物摂取量

運動量低い

中学生

1日の摂取カロリー:2,150kcal

1日の糖質量:1,236kcal(309g)

一食平均:412kcal(103g)

 

高校生

1日の摂取カロリー:2,050kcal

1日の糖質量:1,179kcal(295g)

一食平均:393kcal(98g)

 

成人

1日の摂取カロリー:1,650kcal

1日の糖質量:949kcal(237g)

一食平均:316kcal(79g)

 

運動量普通

中学生

1日の摂取カロリー:2,400kcal

1日の糖質量:1,380kcal(345g)

一食平均:460kcal(115g)

 

高校生

1日の摂取カロリー:2,300kcal

1日の糖質量:1,322kcal(330g)

一食平均:441kcal(110g)

 

成人

1日の摂取カロリー:1,950kcal

1日の糖質量:1,121kcal(280g)

一食平均:374kcal(93g)

 

運動量高い

中学生

1日の摂取カロリー:2,700kcal

1日の糖質量:1,552kcal(388g)

一食平均:517kcal(129g)

 

高校生

1日の摂取カロリー:2,550kcal

1日の糖質量:1,466kcal(366g)

一食平均:489kcal(122g)

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成人

1日の摂取カロリー:2,200kcal

1日の糖質量:1,265kcal(316g)

一食平均:422kcal(105g)

※グラム数は炭水化物(糖質)4kcalで1gとなります。

 

健康的に炭水化物を摂取するには上記が目安になります。

あくまで目安であり、日々の運動量が不規則な人も多いと思うので柔軟に対応していく必要があります。

 

まとめ

1日の炭水化物摂取量は総摂取カロリーの50~65%が目安

性別、運動量によって摂取量は異なる

 

体重を増やしたい場合、炭水化物は重要な栄養素ですが、栄養が偏ってしまうほど取りすぎるのは良くないことです。

過剰摂取による危険はこちらを参考にしてみて下さい。

炭水化物の取りすぎで起こる症状!糖尿病など病気の疑いも?

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

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