鍛えても鍛えても筋肉がつかない…。
筋トレを始めると分かるのですが、筋肉をつけるのは結構難しいです。
そして思ったように筋肉がつかないと不安になってしまいますよね。
そこで筋トレをしても筋肉がつかない人は筋肉の成長を妨げている原因を知る必要があります。
筋トレの他に食事面が原因で筋肉がつかないことも考えられます。
筋トレの強度が足りていない
筋トレをただ闇雲にしただけでは、筋肉は太くなりません。
筋肉に強い負荷をかけて鍛えることで筋肉は成長していきます。
1セット10～15回で限界がくる負荷が筋肉を成長させるのに最も適している言われています。
なので、1セット30回、40回もできるような負荷のトレーニングでは効率的に筋肥大はしません。
特に自宅で数ヶ月自重トレーニングをしている人はもう筋肉が刺激に慣れていると思います。
ジムで負荷の大きいトレーニングをすることで新しい刺激を筋肉に与えていくと良いです。
正しいフォームで筋トレができていない
そもそも筋トレのフォームが間違っているために筋肉がつきにくくなっているのかもしれません。
筋トレのフォームは非常に大切で正しいフォームでやらないと効果的に筋肉を刺激することができません。
また間違ったフォームは故障の原因にもなります。
痛みが生じると筋トレもできなくなるので筋肉の成長を妨げてしまいます。
これまで我流でやってきた人は筋トレに詳しいトレーナーに一度見てもらって正しいフォームを身につけることをおすすめします。
これだけでも筋肉に劇的な変化をもたらす場合もありますよ。
同じ部位を毎日鍛えている
これは筋トレ初心者がやりがちなミスです。
筋トレを始めて間もないころはなかなか筋肥大しません。
そこに焦りと不安を感じてもっとトレーニングしようとしてしまいます。
筋トレをする→筋肥大しなくて焦る→もっと筋トレをする→筋肥大しなくて焦る→もっと筋トレをする……
私はこの繰り返しでした。
しかし、筋肉を成長させるためには休息がとっても大切。
実は、筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休息中に成長します。
筋トレの役割は筋繊維を破壊すること。
筋繊維を破壊することで体は筋肉を成長させる必要があると判断します。
そして休息中に以前よりも太くて強い筋肉に成長させようとします。
これを「超回復」と言います。
筋肉は「破壊」と「超回復」の繰り返しによって成長することを意識しておきましょう。
それと筋肉痛になった場合は無理に筋トレをする必要はありません。
筋肉痛になるということは筋肉にしっかり効いている証拠です。
治るまで筋肉を休ませてから鍛えましょう。
⇒筋トレで意識したい部位別ごとの超回復の期間！目安に合わせたメニューを紹介
食事量が少ない
筋肉がつかない悩みを持っている人に共通して言えるのは食事量の少なさです。
特に痩せ型の人に多いですね。
筋肉をつけるためにはしっかり食事をとって栄養を蓄えることが大切です。
ボディビルダーが「食事7割・筋トレ3割」と口を揃えて言うくらい食事は重要なんですね。
「自分はしっかり食べている」という人でも朝食を抜いていれば600～800kcalは少なくなります。
1日3食しっかり食べて総カロリーを増やしていきましょう。
男性で3000kcal、女性で2200kcalくらいは1日に摂取したいところです。
なかなか摂取カロリーを増やせない人はウエイトゲイナーを試してみると良いです。
一度飲むだけで600～800kcalは摂取できるので効率的に総カロリーを増やせますよ。
ウエイトゲイナーの国産と海外産を比較！コスパ最強はチャンピオン
タンパク質が足りない
筋肉を作るエネルギー源になるタンパク質。
筋肉がつかない人はこのタンパク質摂取量が足りていないです。
筋トレをする人は1日に体重1kgつき2gのタンパク質を摂取することが理想です。
体重60kgであれば120gですね。
タンパク質は食事とプロテインを中心にとっていくことになります。
タンパク質の多い食品はこちらにまとめています。
太りたい人は炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素を摂ろう！
空腹時間が長い
空腹時間が長い(栄養が不足している)とカタボリックといってカラダの組織を分解して栄養に変えようとする作用が働きます。
つまり空腹時間が長いと筋肉がなくなりやすくなるということですね。
なので、できるだけ空腹時間を減らして筋肉の分解を防ぐ必要があります。
お腹空いたなと感じれば間食して極度の空腹状態を防ぐようにします。
ただし、食べ過ぎると昼食や夕食に影響が出るのでバナナ1本程度で大丈夫です。
朝食を食べることも大切ですね。
前日の夜から翌日の昼まで何も食べない状態だとどんどんカタボリックが進んでしまいます。
また就寝中は栄養摂取ができないので栄養が不足しやすいです。
そこで役に立つのがカゼインプロテインです。
カゼインプロテインはゆっくりと時間をかけて体内に吸収されていくので就寝中の栄養不足を回避することができます。
まとめ
もしも今回紹介した原因に当てはまるものがあればそこを改善していくことで筋肉がつきやすくなるかもしれません。
私の場合は朝食をしっかり摂取することで筋肉がつきやすくなりました。
なので、食事面もしっかり見直してみることをおすすめします。
この他、筋肉がつきにくい体質についてもまとめましたのでこちらも参考にして頂けると幸いです。
⇒女性はなぜ筋肉がつきにくい体質なのか？ホルモンや遺伝が関係
最後までご覧いただきありがとうございました。
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