痩せすぎの人は尾てい骨の痛みに悩みがちです。
これはお尻周りの脂肪や筋肉が少ないため、座った時に骨が直接椅子や床に当たって痛みを感じるのです。
学生やデスクワークをしているサラリーマンは日中ほぼ座りっぱなしなのでとても辛いですよね。
特に学校の椅子は固いですから学生さんは本当に大変です。
そこで、今回は座ると痛い尾てい骨の悩みの解消法を紹介したいと思います。
手を椅子に挟む
椅子とお尻の間に自分の手を挟むことで痛みを軽減できます。
ただ、学業やデスクワークなど手を使う作業をしている場合は、この方法は使えないです。
映画や式典など長時間じっと座る場合に効果的です。
太ももに力を入れる
固い椅子に座るとあまりの痛さに体を浮かして我慢するなんてこともあります。
ただ、足腰に負担となるので、ずっとその状態でいるのは難しいですよね。
そこで、おすすめなのが太ももに力を入れる方法です。
座る時はお尻に重心がかかるため、尾てい骨に痛みが集中しやすいです。
ところが、太ももに力を入れることで重心を分散することができ、痛みを感じにくくなります。
ポイントしては上ではなく下に向かって力を入れることです。
太ももを椅子に押し付けるイメージですね。
座面の低い椅子は足を前に出すと、痛みが分散されやすいです。
地面に座る際もこんな感じで
できるだけ、足と床の接地面を増やすと効果的です。
大臀筋(だいでんきん)を鍛える
大臀筋はお尻にある筋肉で体の中では最も大きいとされる筋肉です。
お尻の表面にある筋肉なのでここを鍛えることで、お尻に厚みができて痛みは解消されやすくなります。
大臀筋の筋トレでおすすめはスクワットとヒップリフト。
自宅でできますし筋トレ初心者でも取り組みやすいです。
スクワットのやり方
- 肩幅よりも若干広いスタンスで立つ
- 手を前に伸ばす
- お尻を後ろに下げながら太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ
- 立つ姿勢に戻り以降これを繰り返し
ポイントしては膝を曲げるのではなくお尻を後ろに突き出すイメージで下ろします。
なので、膝が足のつま先よりも前に出るのは良くないやり方です。
また猫背になりすぎないように上半身は真っ直ぐ保ちましょう。
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けに寝て膝を立てる
- 背中・おしり・太ももが一直線になる高さまでおしりを上げる
- その姿勢を3～5秒キープする
- 元の体勢(仰向けに寝て膝を立てる状態)に戻り3～5秒キープ。
- 再びおしりを上げて戻すを繰り返す
1セット10回程度を目安に2～3セットこなします。
ポイントしてはおしりの筋肉を意識しながら体を持ち上げることです。
あと反り腰になりすぎないように注意しましょう。
慣れてきたら片足を伸ばしてやるのもありです。
おしりから片足のつま先までを直線上にすることでより強い負荷がかかります。
長時間座らない
長時間の座りっぱなしは腰やお尻に負担がかかります。
これはいくら正しい姿勢で座っていても腰の負担になります。
ずっと同じ姿勢でいることで腰周りの筋肉の緊張が緩まず血流が悪くなるんですね。
例えばデスクワークの場合、どうしても猫背になりがち。
腰や背中が丸くなると周りの筋肉はずっと伸び続けている状態になります。
そして腰への負担が大きくなるにつれておしりにもそのしわ寄せがやってきます。
それを避けるためにも1時間を目処にストレッチするようにしましょう。
ストレッチをすることで腰やおしりにかかる負担を軽減でき、勉強・仕事の集中力や効率もアップします。
簡単なストレッチ方法① 腕伸ばし
- 立った状態で腕を伸ばし両手を組む
- 腕をできるだけ上に伸ばし暫くキープ ※息を吐きながら伸ばすと効果的です。
- 腕を伸ばしたまま左右に傾ける
簡単なストレッチ② ウエストひねり
- 両足を床につけ座る
- 体をひねり椅子の背もたれの部分を両手で持つ
- この時、下半身は動かさず、上半身だけで左右にひねる
筋肉のコリが解消され、腰回りがスッキリします。
立った状態でやるのもありです。
クッションを下に敷く
固い椅子だとお尻にかかる負担も大きくなります。
学校の椅子などは大体固いので、そこに苦しんでいる学生さんも多いと思います。
しかし、クッションを使用することでその悩みを解消することができます。
クッションがない場合でもタオルケットなどを敷くことで多少なりとも効果はあります。
おすすめのクッションはこちらにまとめています。
⇒尾てい骨が痛い人におすすめのクッション！痩せてる人はこれ！
まとめ
痩せすぎによる尾てい骨の痛みは大臀筋を鍛えることで解消
1時間毎のストレッチ、クッションを使うことでお尻の痛みを軽減する
痩せ型の人はまず大臀筋をしっかり鍛えて、痛みの根源を治していきましょう。
もちろんシンプルに増量して脂肪を増やすことで解消することもできます。
最後までご覧いただきありがとうございました。
筋肉は筋トレだけでなく、適切な栄養補給と休息を取り入れることが必要不可欠！
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