筋トレをしても筋肉がまったくつかない…。
筋肉がつきにくい体質に悩んでいる人は多いと思います。
特に痩せ型の男性に多いのではないでしょうか。
私も筋肉が中々つかないのでこの悩みはよく分かります。
どうして鍛えても鍛えても、なかなか筋肉がつかないのでしょうか？
目次
筋肉がつきにくい体質の特徴
残念ながら筋肉がつきやすい人とつきにくい人は実際に存在しており、両者が同じトレーニングをしても得られる効果は違います。
なぜ、なかなか筋肉がつかないのかその特徴を見ていきましょう。
筋繊維の数が違う
筋肉が「つきやすい体質」の人と「つきにくい体質」の人では筋繊維の数が異なります。
筋トレをすると筋肉が増えるイメージを持っている人もいるかと思いますが、実は鍛えても筋肉が増えるわけではありません。
筋肉を構成する筋繊維が太くなることで大きく見えるのです。
筋肉がつきやすい人・つきにくい人の筋繊維が同じくらい大きくなっても、筋繊維の数が違えば当然太さも変わってきます。
なので、筋繊維の多い人はより筋トレの成果を実感できるわけです。
そしてこの筋繊維は胎児の時に最も増加しやすく、生後劇的に増えることはありません。
また加齢によって筋繊維は細くなるので、筋トレを継続して太さを維持することが大切です。
遺伝で筋肉繊維の割合が決まる
筋肉繊維は「速筋」と「遅筋」の2種類があります。
「速筋」は瞬間的に収縮する筋肉のこと。
特徴としては
- 瞬発力がある
- 大きなパワーを生み出す
- 筋肉が肥大しやすい
- 疲労が溜まりやすい、スタミナがない
- 糖質がエネルギー源
などですね。
主にウエイトリフティングや短距離走などパワー系のスポーツ選手をイメージすると良いですね。ゴリゴリのマッチョ系です。
「遅筋」は持続的に収縮する筋肉のこと。
特徴としては
- 持久力がある
- 疲れにくい
- 筋肉が肥大しにくい
- 脂肪がエネルギー源
などですね。
これはマラソン選手や長距離選手をイメージすると分かりやすいですね。やや細身のイメージです。
そしてこの「速筋」と「遅筋」の割合が遺伝によって決まります。
つまり筋肉が「つきやすい体質」の人は筋肥大しやすい速筋繊維が多く、「つきにくい体質」の人は筋肥大しにくい遅筋線維が多いということになります。
一般的に日本人は速筋5.5割、遅筋4.5割と言われています。
しかし、筋トレをして思ったよりも肥大しないなという人は遺伝的に遅筋線維が多い可能性が高いです。
これはもうどうしようもないことですね。
「筋肉がつきにくい体質」は持って生まれたものだと諦めるしかありません。
運動(筋トレ)経験が少ない
どんなに馴染みのあるスポーツでも、久々にやると思ったように体を動かせません。
ですが、時間が経つにつれて感覚を取り戻し、昔と同じ動きをすることができます。
それと同じ事が、実は筋トレにも当てはまります。
筋肉は昔の運動経験を覚えています。
特に「昔は筋トレをしてマッチョだったけど今はやっていない」という人は、数週間鍛えれば以前の筋肉量を取り戻すことができます。
これをマッスルメモリーと言います。
筋肉が記憶してくれることで、まるでセーブデータをロードするかのような事が可能になるんですね。
そして筋トレ経験者のメリットは、正しいフォームでトレーニングができる点です。
筋トレは何となくのフォームで追い込んでも、あまり効果がありません。
正しいフォームで負荷をかけた時、最大限に筋肉へ刺激を与えることができます。
一方で、筋トレ初心者の人は一から筋トレのフォームを覚えなければなりません。
しかも、フォームを習得するには時間がかかります。
筋肉を追い込んで疲労したつもりでも、付け焼き刃のフォームでは負荷がちゃんとかかっていません。
なので、頑張って鍛えても思ったほど筋肉がつかないという状態になり、「自分は筋トレしても筋肉がつかないんだ」と思い込んでしまいます。
「筋トレをいかに上手くできるか」
これも筋肉がつく人・つかない人の差です。
「自分は筋肉がつかない体質」だと思い込む前に、まずは正しいやり方をマスターすることから始めると良いと思います。
つきにくい体質でも筋肉をつけることは可能
筋肉がつきにくい体質だからといって、全く筋肉がつかないわけではありません。
あくまで筋肉がつきやすい体質の人に比べてつきにくいだけの話で、筋トレ経験の少なさもこれからのトレーニングによって十分カバーできます。
むしろ筋肉がつきにくい体質と自分が思い込んでいるだけで、実際は以下の要因で筋肉がつきにくくなっている可能性も十分考えられます。
トレーニングの負荷が足りない
筋肉を太くする場合は徐々に負荷を上げて、筋肉を刺激する必要があります。
いつまでも負荷の低いトレーニングをやっても、筋肉はその刺激に慣れているので、ほとんど太くなりません。
例えば胸筋のトレーニングで腕立て伏せをやる場合。
トレーニングに慣れて30回、40回もできるようになれば、ダンベルやバーベルを使ったベンチプレスに移行する必要があります。
それで重さに慣れてきたら重量を上げてトレーニング。
この連続で筋肉を太くすることができるのです。
食事量が少ない
痩せている人に多いですが、食事量が少ないと筋肉の成長を妨げてしまいます。
食事量が少ないということは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っており、エネルギーが不足している状態です。
この場合、体は筋肉を分解することでエネルギーを満たすため、毎日の食事量が少ないと筋肉はどんどん減ってしまいます。
しかも筋トレは消費の激しい運動なので、鍛えているのに筋肉が細くなってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
なので、摂取カロリー＞消費カロリーを毎日継続しながら、筋肉の栄養になるタンパク質も取り入れる必要があります。
タンパク質はプロテインで補給するのが効果的です。
まとめ
- 筋肉がつきにくい人はつきやすい体質の人に比べて筋繊維が少なく、遅筋線維が多いため筋肥大しにくい傾向にある
- 筋肉がつきにくいとはいえ、全くつかないわけではない
- 食事やプロテインでエネルギー(栄養)不足を防ぎ、筋肉の分解作用を起こさせないことが大事
確かに体質によって筋肉の発達に影響はあります。
ですが、結局つきやすい人もつきにくい人も、継続して鍛えなければ筋肉が大きくなることはありません。
地道に継続していけば確かな成果を実感できるのが筋トレなので、諦めずにトレーニングしていきましょう。
痩せ型の筋肉のつけ方はこちらにまとめています。
⇒痩せ型で筋肉がつかない人のつけ方！食事と筋トレやプロテインで克服
最後までご覧いただきありがとうございました。
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