今回は2ヶ月目の実践記です。
どんなことを意識したのか書いていきます。
2ヶ月目の体重変化
2ヶ月目は52kgから54.4kgに体重が増えました。
2.4kgの増量ですね。
1ヶ月目の食事量を落とさずむしろ増やすことを意識したのが大きかったと思います。
2ヶ月目にやったこと
栄養バランス意識
1ヶ月目はとにかく好きなものを食べていましたが、2ヶ月目は栄養バランスも多少意識するようにしました。
やはりケーキなど甘い物ばかりを食べていても糖尿病の危険もありますし、健康的に太るためには五大栄養素を偏ることなく摂取することが大切だと思います。
五大栄養素
- 炭水化物(米、パン、麺、じゃがいもなど)
- タンパク質(肉、魚、卵など)
- 脂質(マーガリン、マヨネーズ、ラードなど)
- ビタミン(果物、野菜など)
- ミネラル(小魚、海藻類、果物、野菜など)
朝食を本格的に食べる
1ヶ月目はバナナ1本とかパン1枚程度でしたが、2ヶ月目はしっかり朝食を食べるようにしました。
この効果は思ったよりも大きく劇的に体重が増えていきました。
そして朝食を食べることで1日をエネルギッシュに活動できるメリットも。
活動的になることでお腹が空きやすく昼食や夕食もしっかり食べられるようになってきたと思います。
体重が増えないと悩んでいる方は是非朝食に力を入れて欲しいですね。
⇒太りたい人の朝食簡単おすすめメニュー！栄養やカロリーも大切！
自宅で筋トレ
少し太ってからお腹がぽっこりするようになりました。
これがガリガリの体にめちゃくちゃ合わないんですね。笑
なので、2ヶ月目からは筋トレも始めました。
いきなりジムに行こうかなとも思いましたが、これまで全く筋トレをしてこなかったのでまずは自宅でできるトレーニングから始めました。
ガリガリの状態で行くのが恥ずかしいのもありますね。
まず始めたのが自重トレーニング。
自重トレーニングとは自分の重さが負荷になる筋トレです。
- 腕立て伏せ
- クランチ(腹筋運動)
- 懸垂
- スクワット
など誰もが馴染みのあるトレーニングですね。
私は極度のめんどくさがり屋なので、まずは小分けにして鍛えるようにしました。
- 1日目：腕立て伏せ
- 2日日：クランチ
- 3日日：懸垂
- 4日日：スクワット
- 5日日：腕立て伏せ
- 6日日：クランチ
- 7日日：懸垂
- 8日日：スクワット
:
:
みたいな感じですね。
いきなり全種目やると一気にモチベーションが低下して三日坊主で終わってしまう可能性が高いです。
まずは1日10分ほどのトレーニングで筋トレをすることを習慣化することが大事だと思います。
結局、継続できなければ意味がないですからね。
それに最初は筋肉痛が出るので同じトレーニングを毎日やるのは避けた方が良いでしょう。
自重トレーニングの詳しいやり方はこちらにまとめています。
まとめ
2ヶ月目は朝食の効果は絶大だなと感じました。
朝食を食べることで700~800kcalほど1日の摂取カロリーが増えるので、
これを3ヶ月目、4ヶ月目と継続していけばもっと体重は増えていきそうです。
3ヶ月目はこちらにまとめています。
⇒ガリガリから太る方法実践記【3ヶ月目】プロテインでタンパク質を摂取
最後までご覧いただきありがとうございました。
鈴木亮平の増量方法！筋トレメニューやガリガリからの太り方とは？
ガリガリな男子高校生が太るには？もう周りからいじられたくない！
